Εργασιακό περιβάλλον: Εμπόδιο στην απώλεια βάρους;

Εργασιακό Περιβάλλον και Απώλεια Βάρους: Προκλήσεις και Ευκαιρίες

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν το εργασιακό σου περιβάλλον επηρεάζει την προσπάθεια σου στην απώλεια βάρους ή γενικά τις διατροφικές σου συνήθειες; Οι σύγχρονοι ρυθμοί της καθημερινότητας καθώς και οι αυξημένες επαγγελματικές υποχρεώσεις πολλές φορές μας αναγκάζουν να παραμένουμε αρκετές ώρες στο εργασιακό μας περιβάλλον. 

Διατροφή και παραγωγικότητα 

 Η αλήθεια είναι πως η καθημερινή μας διατροφή έχει επιρροή στην απόδοση και στην παραγωγικότητα μας όσο εργαζόμαστε. Αυτό οφείλεται στην γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι προιόν από την πέψη των υδατανθράκων που όμως ταυτόχρονα αποτελεί και την βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του οργανισμού. Άρα λοιπόν αν υπάρχει μειωμένη πρόσληψη, επηρεάζεται αρκετά η ενέργεια και η παραγωγικότητα μας. 

Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως για να έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια πρέπει να τρώμε συνεχόμενα και χωρίς να σκεφτόμαστε το τι θα καταναλώσουμε. Τρόφιμα αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη (π.χ τρόφιμα αυξημένα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά) θα μας οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα. Πιο συγκεκριμένα, θα αυξήσουν πολύ απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα έχουμε ενέργεια που όμως πολύ γρήγορα θα μετατραπεί σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε αυξημένο αίσθημα κούρασης. 

Τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, βρώμη κ.α), τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει πως κατά την διαδικασία της πέψης διασπώνται σε απλούς υδατάνθρακες και αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που επηρεάζουν την παραγωγικότητα;

Αυτό που προτείνεται για αυξημένη συγκέντρωση είναι η κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο και μαγνήσιο. Τέτοιες τροφές είναι: τα λιπαρά ψάρια (π.χ σολομός), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι μπανάνες. 

Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β εξίσου πολύ σημαντικές είναι και οι βιταμίνες E και C. Αυτές οι βιταμίνες ενισχύουν την λειτουργία των αγγείων άρα και την οξυγόνωση των οργάνων και κατ επέκταση και του εγκεφάλου. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (π.χ πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ κ.α), τα ακτινίδια, το σπανάκι, οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές. Τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε είναι ο σολομός, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και οι ηλίοσποροι. 

Επιπλέον η βιταμίνη C βοηθάει στην αντιμετώπιση του άγχους! Αυτό συμβαίνει διότι συμμετέχει στην παραγωγή της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης. Αυτές οι δύο ορμόνες βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμίσει το άγχος. 

Διατροφικές συμβουλές για το εργασιακό περιβάλλον 

Οι περισσότεροι λόγω μεγάλου φόρτου εργασίας καταφεύγουν σε γρήγορες λύσεις φαγητού από το εστιατόριο της εταιρείας ή από κάποιο εξωτερικό. Ωστόσο, αν αυτό γίνεται επαναλαμβανόμενα και οι επιλογές είναι “ανθυγιεινές” π.χ ένα μεγάλο σάντουιτς ή κάποιο αρτοσκεύασμα (πχ τυρόπιτα, ζαμπονοτυρόπιτα κλπ) το αποτελεσμα θα είναι και να μην υπάρχει αυξημένη παραγωγικότητα αλλά πιθανόν να επέλθει και αύξηση του βάρους. Τι μπορεί να κάνει κάποιος λοιπόν για υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες στο εργασιακό  περιβάλλον; Η απάντηση βρίσκεται στην λέξη οργάνωση. 

Δεν ξεχνάμε το πρωινό μας 

Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας και έχει αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Ένα πρωινό το οποίο αποτελείται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες) σίγουρα θα γεμίσει τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια της ημέρας. 

Είναι πιθανό να μην υπάρχει ο χρόνος που χρειάζεται το πρωί για να ετοιμαστεί το πρωινό οπότε μία καλή λύση είναι να προετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ ή να επιλέγεις ένα πρωινό που δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

 Πολλές φορές όμως η απουσία χρόνου χρησιμοποιείται και ως μία “ δικαιολογία” έτσι ώστε το πρωί να επισκεφτούμε τον αγαπημένο μας φούρνο για ένα μοσχομυριστή τυρόπιτα. Ένα τέτοιο τρόφιμο όμως, το μόνο που θα προσφέρει είναι μία στιγμιαία απόλαυση και πολύ σύντομα το αίσθημα της πείνας θα εμφανιστεί ξανά. 

Τι θα μπορούσε να επιλεχθεί για πρωινό: 

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 2% με βρώμη και φρούτο εποχής 
• Ψωμί ολικής άλεσης με αυγό βραστό και τυρί χαμηλών λιπαρών 
• Ομελέτα με λαχανικά 
• Overnight chocolate oatmeal
• Porridge
• Avocado toast  

Ενδιάμεσα γεύματα 

Τα ενδιάμεσα γεύματα αποτελούν το κλειδί για να μην παραμένεις αρκετή ώρα χωρίς φαγητό. Αν παραλείψεις το ενδιάμεσο γεύμα, ο εγκέφαλος δεν θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και έτσι μπορεί να δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί. Προσπάθησε να ορίσεις ένα χρονοδιάγραμμα φαγητού. Για παράδειγμα αν καταναλώνεις το πρωινό σου στις 8 το πρωί, μπορείς να φας ένα σνακ στις 11-12 και το κυρίως γεύμα σου στις 2-3 το μεσημέρι. 

Τι θα μπορούσε να επιλεχθεί για ενδιάμεσο γεύμα: 

• ανάλατοι ξηροί καρποί και φρούτο εποχής 
• σπιτικά τυροπιτάκια κουρού
• smoothie
• μπάρα δημητριακών 
• φρουτοσαλάτα   
• παστέλι 
• στικς λαχανικών με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών 

Κυρίως γεύμα

Αν είσαι από τους ανθρώπους που συνηθίζουν να καταναλώνουν το κυρίως γεύμα στο εργασιακό περιβάλλον τότε η προετοιμασία των γευμάτων σου είναι πολύ σημαντική. Αν ετοιμάζεις τα γεύματά σου από το σπίτι τότε θα υπάρχει 100% ο έλεγχος του τι καταναλώνεις, και από άποψη ποσότητας αλλά και από άποψη ποιότητας. Φρόντισε το γεύμα σου να περιέχει πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακα αλλά και λαχανικά έτσι ώστε να είναι ισορροπημένο και να καλύψει όλες τις ανάγκες σου. 

Επαρκής ενυδάτωση

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού! Η ενυδάτωση είναι επίσης ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής. Φρόντισε να έχεις πάντα στο γραφείο σου ένα μπουκάλι νερό έτσι ώστε να πίνεις νεράκι. Εκτός από νερό, μπορείς να ενυδατωθείς εξίσου καλά και με κάποιο φυτικό ρόφημα (π.χ τσάι). 

Το έτοιμο φαγητό 

Στην περίπτωση που δεν υπάρχει καθόλου χρόνος για προετοιμασία γευμάτων ή ακόμα και αν δεν επιθυμείς να προετοιμάζεις γεύματα (κάτι το οποίο είναι απολύτως κατανοητό) πάντα υπάρχει η επιλογή του να αγοράσεις κάτι έτοιμο που ταυτόχρονα όμως είναι και υγιεινό. Επέλεξε κάτι, είτε από το εστιατόριο της εταιρείας είτε από κάποιο εξωτερικό εστιατόριο, το οποίο να σε καλύπτει σε θρεπτικά συστατικά αλλά και ενέργεια. 

Τι θα μπορούσε να επιλεχθεί: 

• τορτίγια με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά 
• γιαούρτι με βρώμη και μέλι 
• ομελέτα με λαχανικά 
• σαλάτα με κοτόπουλο ή αυγό 
• σαλάτα με όσπρια 
• φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι με άγριο ρύζι και ψητά λαχανικά

Η δουλεία επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες;

Φυσικά και η εργασία μας μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας συνήθειες και αυτό μπορεί να οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες. 

Αυξημένο στρες 

Στο εργασιακό περιβάλλον μπορεί να υπάρχει και αυξημένο άγχος όπως και αυξημένη πίεση. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να μας οδηγήσουν στην επιθυμία να καταναλώσουμε κάποιο “απαγορευμένο” τρόφιμο ή αλλιώς τα γνωστά “comfort food” τα οποία θεωρούμε πως θα μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα. Αυτά τα φαγητά συνήθως είναι αυξημένα σε θερμίδες και μειωμένα σε θρεπτικά συστατικά. 

Μειωμένος χρόνος  

Πολλές φορές έχουμε ακούσει την φράση: “δεν προλαβαίνω να φάω στη δουλεία, τρωω κατευθείαν το βράδυ στο σπίτι”. Εδώ αντιμετωπίζουμε δύο καταστάσεις. Αρχικά, όπως προαναφέρθηκε παραπάνω όταν δεν καταναλώνεται φαγητό κατά την διάρκεια της ημέρας τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης είναι μειωμένα. 

Εκτός από αυτό, αν όλη μέρα δεν έχουν καλυφθεί οι ενεργειακές ανάγκες όταν θα φτάσει η ώρα του φαγητού το επίπεδο της πείνας θα είναι αρκετά αυξημένο. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να καταναλωθεί πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που θα επέλεγες υπό κανονικές συνθήκες. 

Οι πειρασμοί 

Γενέθλια, γιορτές, προαγωγές ή απλά κεράσματα. Ειδικά σε εταιρείες με αυξημένο προσωπικό οι λιχουδιές βρίσκονται πολύ συχνά στο γραφείο. Εννοείται πως θα δεχτείς το κέρασμα! Ωστόσο αν ταυτόχρονα γιορτάζουν 5 συνάδελφοι σου θα φας ένα γλυκάκι από τον καθένα; Νομίζω είναι περιττό. Και όχι, δεν θα σε παρεξηγήσει κάποιος αν αρνηθείς. 

Επαγγελματικά γεύματα 

Την επόμενη φορά που θα βρεθείς σε ένα επαγγελματικό γεύμα μπορείς να ακολουθήσεις την μέθοδο του πιάτου. Πιο συγκεκριμένα, το ½ του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, το ¼  κάποια πηγή υδατανθράκων (π.χ ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά), και το υπόλοιπο ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι). Ακολουθώντας την μέθοδο του πιάτου, θα δημιουργηθεί ένα γεύμα που έχει όλα τα μακροθρεπτικά αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και δεν θα ξεφύγεις θερμιδικά. 

Συμπερασματικά 

Στην σημερινή εποχή λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων ίσως δεν δίνουμε την απαραίτητη σημασία στην καθημερινή μας διατροφή. Η λύση κρύβεται στην οργάνωση. Αν προγραμματίσεις τα γεύματά σου και επιλέξεις πιο υγιεινά σνακ μπορείς να δημιουργήσεις πολύ καλές διατροφικές συνήθειες ακόμα και στο εργασιακό σου περιβάλλον. Αυτό όχι μόνο θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος αλλά θα σε βοηθήσει να αυξήσεις και την παραγωγικότητα σου.