Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα 

Πολύ συχνά ακούμε πως υπάρχουν τα “κακά” και τα “καλά” λιπαρά. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στην κατηγορία των “καλών” λιπαρών τα οποία είναι και απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών και υπάρχουν σε διαφορετικές μορφές. Αυτά που προέρχονται από φυτικές τροφές π.χ λαχανικά και ξηροί καρποί και ονομάζονται ALA (άλφα-λινολεϊκό οξύ) και αυτά που προέρχονται  από ζωικές τροφές (π.χ ψάρια) και ονομάζονται EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ). Αυτό που τα διαχωρίζει, εκτός από την πηγή προέλευσης, είναι το μήκος τους και η χημική δομή. Τα ALA είναι μικρής αλυσίδας ενώ τα EPA, καθώς και τα DHA είναι μακράς. [1] 

Ποια είναι τα οφέλη τους

• Ενίσχυση καρδιαγγειακής υγείας. 
• Αυξημένη αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, αυτοάνοσων νοσημάτων κ.α.
• Μείωση χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων όπως επίσης και της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία. 
• Βελτίωση και διατήρηση της ψυχικής υγείας. 
• Σωστή λειτουργία εγκεφάλου. 

Συσχέτιση κατανάλωσης ωμέγα 3 λιπαρών με παθήσεις

Καρκίνος του μαστού 

Μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων,  έχουν μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με γυναίκες που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες λιπαρών οξέων. 

Πιο συγκεκριμένα, ο καρκίνος του μαστού συνήθως εμφανίζεται λόγω ορμονικών παραγόντων. Παρόλα αυτά, κάποια φλεγμονή μπορεί να χαρακτηριστεί σημαντική για την ανάπτυξη καθώς και την εξέλιξη καρκινικών κυττάρων. Τα ωμέγα 3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και κατ επέκταση συστήνονται και για την πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος. [2]

Καρδιαγγειακές παθήσεις 

Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, συνδέεται άμεσα με την μείωση των πιθανοτήτων αιφνίδιου θανάτου από καρδιαγγειακές αρρυθμίες. 

Η πρώτη μελέτη ξεκίνησε το 1940, η οποία απέδειξε πως η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, βοηθά στην μείωση εμφάνισης καρδιακής νόσου μετά από οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. Αρκετά χρόνια μετά, και πιο συγκεκριμένα το 2018, δημοσιεύτηκαν 3 μεγάλες μελέτες, οι οποίες μεταξύ τους είχαν αμφιλεγόμενα αποτελέσματα. 

Πιο συγκεκριμένα μια μελέτη χορήγησε σε άτομα μειωμένη δόση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (<1 γραμμάριο ημερησίως EPA και DHA) και τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντική μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παρόλα αυτά είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί πως, η μελέτη που χρησιμοποίησε 4 γραμμάρια ημερησίως EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), είχε ως αποτέλεσμα αρκετά μειωμένη εμφάνιση καρδιακών επεισοδίων. 

Φαίνεται λοιπόν πως για να υπάρχει θετική συσχέτιση των ωμέγα 3 με τις καρδειαγγειακές παθήσεις, θα πρέπει να προσλαμβάνεται επαρκής ποσότητα. [3] 

Ψυχική υγεία 

Μετά τον λιπώδη ιστό, το κεντρικό νευρικό σύστημα έχει την μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπιδίων στον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος, είναι αρκετά εμπλουτισμένος με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ω-3 και Ω-6). 

Μέσα από διάφορες μελέτες, έχει φανεί πως τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν άμεση συσχέτιση με την υγεία του εγκεφάλου και με ασθένειες που σχετίζονται όπως η κατάθλιψη. Έχει αποδειχθεί λοιπόν ότι, η μειωμένη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων  (Ω-3 και Ω-6) μπορεί να επηρεάσει την εμφάνιση κατάθλιψης και αυξημένου άγχους σε ορισμένα άτομα. [4]

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Φυτικές πηγές:

• Λιναρόσπορος
• Σπόροι Chia
• Φασόλια
• Καρύδια
• Σουσάμι
• Ενταμάμε (φασολάκια σόγιας)

Ψάρια: 

• Σολομός 
• Σκουμπρί 
• Σαρδέλες 
• Γαύρος
• Γαρίδες 
• Κολιός 

Συστάσεις και συμπληρώματα διατροφής 

Διάφοροι οργανισμοί συστήνουν άμεση πρόσληψη EPA καθώς και DHA, από 200mg εως 500mg μέσω συμπληρωμάτων λόγω των αυξημένων οφειλών που μας προσφέρουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.  

Στον γενικό πληθυσμό ενηλίκων επίσης, συνίσταται να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρια (κυρίως λιπαρά) όπως σολομός κτλ, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα και στα δύο είδη (EPA και DHA)  ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και έχουν καρδιοπροστατευτική δράση. Φυτικές τροφές π.χ καρύδια, λιναρόσπορος κ.α θα μας προσφέρουν κυρίως τον άλλο τύπο λιπαρών οξέων τα ALA. [5] 

Θα πρέπει να σημειωθεί πως, μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας θα πρέπει να αποφεύγονται από εγκύους και θηλάζουσες, καθώς περιέχουν αυξημένη ποσότητα υδραργύρου. 

Ένα συμπλήρωμα EPA+DHA συνδυαστικά, μπορεί να ωφελήσει στη άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια. Πιο συγκεκριμένα, 2 έως 4 γραμμάρια των προαναφερόμενων στοιχείων μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων από 20%-40%. Παρόλα αυτά δεν πρέπει να λαμβάνονται περισσότερα από 3 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων χωρίς την σύσταση του θεράποντα ιατρού. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές δυσλειτουργίες και όχι μόνο. [5,6]

Ένα άλλο αξιοσημείωτο εύρημα είναι πως, η κατανάλωση συμπληρωμάτων EPA καθώς και DHA, βοηθά στην πρόληψη ή και ανακούφιση κοινών συμπτωμάτων μετά την εμφάνιση του καρκίνου του μαστού. Σε αυτά τα συμπτώματα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε, την καρδιακή δυσλειτουργία και τυχόν νεφροπάθειες που μπορούν να παρουσιαστούν ύστερα από τις χημειοθεραπείες. [2]

Καθημερινή πρακτική

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Η Μεσογειακή διατροφή συστήνει κατανάλωση 3-4 μερίδων ψαριών την εβδομάδα εκ των οποίων 1 λιπαρό ψάρι. Για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με ωμέγα 3 θα πρέπει συμπεριλάβουμε μικρές ποσότητες καθημερινά. Πιο συγκεκριμένα μπορούμε να προσθέσουμε λιναρόσπορο, σπόρους chia, αβοκάντο στις σαλάτες μας ή στα πρωινά γεύματα.  Στα κυρίως γεύματα θα πρέπει να καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια (π.χ σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες). 

Ο διατροφολόγος σου θα σε βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε  Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα  και παράλληλα προσαρμοσμένο στην καθημερινότητα σας. 

Μια ενδεικτική ημέρα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά

Πρωινό: Αβοκάντο τοστ

Δεκατιανό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, berries & 1 κ.σ. σπόρους chia

Μεσημεριανό: Σολομό με πουρέ γλυκοπατάτας

Απογευματινό: Φρούτο επιλογής με καρύδια

Βραδινό: Γιαούρτι στραγγιστό με βρώμη, μέλι & 1 κ.σ. λιναρόσπορ