Μαγνήσιο

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες οι λειτουργίες του

Το μαγνήσιο, ανήκει στην ομάδα των μετάλλων και είναι βασικό στοιχείο για αρκετές βιοχημικές ενέργειες του οργανισμού. Μία από τις βασικότερες συμβολές του, είναι στην ορθή λειτουργία των κυττάρων. Παρόλα αυτά, το συγκεκριμένο μέταλλο, έχει πολλές ακόμα ιδιότητες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το καρδιολογικό και νευρομυϊκό σύστημα, για την σύνθεση και υγεία των οστών, για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. [1]

Τροφές αυξημένες σε μαγνήσιο 

Αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βρίσκουμε κυρίως σε φυτικές πηγές

Πιο συγκεκριμένα:  

• Μπανάνες 
• Όσπρια 
• Δημητριακά ολικής άλεσης 
• Κεχρί 
• Σπανάκι 
• Μπρόκολο 
• Κολοκυθόσπορος 
• Κινόα 
• Λιναρόσπορος 

Ωστόσο υπάρχει και σε: 

• Σολωμό 
• Κοτόπουλο 
• Γάλα 
• Γιαούρτι 

Ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου 

Άνδρες 19-30 ετών: 400 mg 

Γυναίκες 19-30 ετών: 310 mg 

Άνδρες 31-50 ετών: 420 mg 

Γυναίκες 31-50 ετών: 320 mg

Άνδρες άνω των 50: 420mg 

Γυναίκες άνω των 50: 320 mg

Παιδιά έως 12 μηνών: 75 mg 

Παιδιά 4-8 ετών: 130 mg

Παιδιά 9-13 ετών: 240 mg 

Αγόρια 14-18 ετών: 410 mg 

Κορίτσια 14-18 ετών: 360 mg

Για παράδειγμα, μία μπανάνα αποδίδει 32 mg μαγνησίου και 100 γρ. σολομού 27 mg μαγνησίου. 

Γιατί μπορεί να προκύψει έλλειψη μαγνησίου;

Τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα συνήθως προκύπτουν από μειωμένη πρόσληψη μέσω της τροφής είτε από αυξημένη αποβολής τους μέσω των ούρων ή του ιδρώτα. [1],[5]. Επίσης μπορεί να προκύψει και από παθήσεις όπως ο διαβήτης, η νόσος Crohn κ.α), αυξημένη ηλικία, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, στρές, διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος και αυξημένη σωματική δραστηριότητα. 

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη μαγνησίου; 

Μειωμένα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα συνήθως έχουν συγκεκριμένα συμπτώματα (π.χ μυϊκές κράμπες). Ωστόσο, μπορεί να επιφέρει, αρρυθμίες, μυϊκούς σπασμούς, αυξημένο αίσθημα κόπωσης, καθώς και αυξημένους πονοκεφάλους, διαφοροποιήσεις στην διάθεση (π.χ αυξημένο άγχος ή νευρικότητα), διαταραχές στον ύπνο και στο γαστρεντερολογικό σύστημα. 

Ποιες ομάδες ατόμων έχουν αυξημένες ανάγκες μαγνησίου και τι οφέλη έχει;

• Γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο καθώς βοηθάει στην μείωση επεισοδίων προεκλαμψίας. Η οποία είναι μία πάθηση όπου η πίεση του αίματος είναι αυξημένη.

• Αθλητές και αθλούμενοι.

 Η σωματική δραστηριότητα αυξημένης έντασης, οδηγεί σε αλλαγές στην κατανομή  μαγνησίου στο σώμα καθώς και σε αυξημένες απαιτήσεις οξυγόνου. Αυτά τα δύο μπορεί να μειώσουν αρκετά τα επίπεδα του μαγνησίου στο αίμα και να προκαλέσουν κράμπες, μυϊκή κόπωση και μειωμένες επιδόσεις [2]. 

• Ύπνος και μυϊκή χαλάρωση. 

Όπως προαναφέρθηκε το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό για την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όταν τα επίπεδα το μετάλλου είναι μειωμένα τότε, τα κύτταρα του νευρικού συστήματος, πιθανόν να μην λαμβάνουν ή να μην προωθούν τα σωστά μηνύματα στο σώμα και στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρκετή ευαισθησία. Γι’ αυτό το λόγο, τα άτομα αυτά γίνονται υπερευαίσθητα και με αυξημένη νευρικότητα και να έχουν ανησυχίες στον ύπνο και στην καθημερινότητα τους. Η σωστή δοσολογία μαγνησίου συμβάλλει στην χαλάρωση και στον ύπνο, ειδικότερα αν συνδυάζεται με την μελατονίνη ή κάποια φυτικά βότανα όπως η βαλεριάνα. [3] 

• Απώλεια βάρους

Μέσω της μείωσης κατακράτησης των υγρών, έχει φανεί πως το μαγνήσιο επηρεάζει θετικά την απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα, ενισχύει την απώλεια περιττών υγρών από το σώμα και κατ επέκταση σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα, στην πιο εύκολη απώλεια βάρους. 

• Δέρμα

Η παραγωγή του κολλαγόνου βασίζεται αρκετά στα επαρκή ποσοστά μαγνησίου στο αίμα. Άρα όταν τα επίπεδα του είναι σωστά, υπάρχει αυξημένη βελτίωση στην υγεία και στην όψη του δέρματος. [4]  

Συμπερασματικά, το μαγνήσιο είναι ένα πολύ βασικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη  του οργανισμού μας. Είναι βασικός πυλώνας για την διατήρηση της υγείας των οστών αλλά και τον μυών καθώς και για το νευρομυϊκό και καρδιολογικό σύστημα. Καταναλώνουμε τα τρόφιμα όπου μας προσφέρουν επαρκή δόση ασβεστίου ή ύστερα από τις οδηγίες του γιατρού και του διατροφολόγου- διαιτολόγου μας, λαμβάνουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.