Τι είναι οι φυτικές ίνες

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα στους πολυσακχαρίτες. Η διαφορά τους με τους απλούς υδατάνθρακες είναι ότι δεν μετατρέπονται σε σάκχαρα. Τις συναντάμε στα φρούτα, τα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες ή αλλιώς οι διαιτητικές ίνες, θεωρούνται άπεπτα συστατικά καθώς περνούν από τον πεπτικό σωλήνα χωρίς να απορροφούνται με αποτέλεσμα να παραμένουν άθικτες. Για αυτό τον λόγο, δεν μας αποδίδουν ενέργεια (θερμίδες) αλλά συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού μας με πολλαπλούς τρόπους. 

Ομάδες φυτικών ινών

Στην ομάδα των φυτικών ινών κατατάσσονται τα παρακάτω:  

• κυτταρίνη, 
• ηµικυτταρίνη, 
• πηκτίνη, 
• λιγνίνη, 
• κόµµεα,
• β-γλυκάνες, 
• φρουκτάνες,
• ανθεκτικά αµύλα, 
• χιτίνη, 
• χιτοσάνη, 
• ψύλλιο
• πολυδεξτρόζη, 
• πολυόλη 
• ανθεκτικές δεξτρίνες

Υπάρχουν δύο διαφορετικές ομάδες φυτικών ινών. Αυτές είναι, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Αυτό που τις κατηγοριοποιεί είναι το πόσο διαλύονται στο νερό ή όχι. Ωστόσο στις διατροφικές ετικέτες, αναφέρονται ως φυτικές ίνες και όχι ως διαλυτές και αδιάλυτες. 

Διαλυτές φυτικές ίνες  

Αυτές οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και οι ενώσεις που δημιουργούν έχουν την μορφή τζελ. Λόγω αυτού, το εντερικό περιεχόμενο περνά σχετικά γρήγορα από τους σωλήνες του γαστρεντερικού συστήματος. Αυτής της ομάδας φυτικές ίνες, βοηθούν στα επίπεδα σακχάρου και της χοληστερόλης.

Μη Διαλυτές φυτικές ίνες

Όπως αποκαλύπτει και το όνομα τους, δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν σε όλες τις γαστρεντερολογικές διαδικασίες και συμβάλλουν σημαντικά την δυσκοιλιότητα. 

Λειτουργίες φυτικών ινών

Που μας βοηθάνε τελικά οι φυτικές ίνες; Υπάρχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες που μας προσφέρουν και δεν πρέπει να τις παραλείπουμε απο την καθημερινή μας διατροφή.  

Μείωση χοληστερόλης 

Σύμφωνα με μελέτες έχει φανεί πως, οι φυτικές ίνες δρουν θετικά ώς προς τις καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας τα λιπίδια που υπάρχουν στο αίμα.  Η χοληστερόλη, ανήκει στην ομάδα των λιπιδίων και αποτελείται από στεροειδή ορμόνες και από χολικά άλατα.

 Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην μείωση της. Αυξάνουν την αποβολή των χολικών αλάτων μέσω των κοπράνων και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι μειωμένη η επαναρρόφηση τους. Εν συνεχεία, αυτό μειώνει την ποσότητα αυτών των αλάτων στο ήπαρ, όπου εκεί δημιουργείται η χοληστερόλη.

Ο δεύτερος τρόπος αφορά την μορφή που παίρνουν οι φυτικές ίνες όταν εισέρχονται στον οργανισμό. Όπως προαναφέρθηκε, παίρνουν την μορφή τζελ και αυτό, τους δίνει την δυνατότητα να κρατούν τα λιπαρά άρα η απορρόφηση τους στο αίμα εμποδίζεται. Κατ’ επέκταση μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης.

Γαστρεντερολογικές διαταραχές

Αρχικά οι φυτικές ίνες έχουν την δυνατότητα να αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου καθώς και του περιεχομένου του άρα γίνεται πιο εύκολη η λειτουργία του. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι  διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν αρκετό νερό οπότε καλυτερεύουν τον όγκο και την μορφή των κοπράνων και κατ επέκταση αντιμετωπίζουν την δυσκοιλιότητα. 

Αυξημένες κενώσεις. Μία άλλη ιδιότητα των φυτικών ινών είναι η μείωση των αυξημένων κενώσεων. Πάλι λόγω της ιδιότητας τους να απορροφούν νερό. 

Επίπεδα σακχάρου στο αίμα   

Οι φυτικές ίνες, μειώνουν την ταχύτητα που απορροφά ο οργανισμός τους υδατάνθρακες άρα βοηθούν στην ρύθμιση επιπέδων σακχάρου σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο. 

Βελτίωση κορεσμού 

Ο κορεσμός είναι αυτό που καθορίζει ουσιαστικά την πείνα. Άρα όταν λέμε ότι αυτό το τρόφιμο προσφέρει καλύτερο κορεσμό εννοούμε ότι θα μας κρατήσει πιο πολύ ώρα χορτάτους. Λόγω της ιδιότητας των φυτικών ινών να απορροφούν υγρά βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού. Αυτό κατ επέκταση, έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού και μένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.  

Τρόφιμα αυξημένα σε φυτικές ίνες

Πηγές διαλυτών φυτικών ινών  

• Βρώμη 
• Όσπρια 
• Τα περισσότερα λαχανικά 
• Αμύγδαλα 
• Αποξηραμένα φρούτα 

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών

• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Φρέσκα φασολάκια
• κουνουπίδι 
• Αβοκάντο 
• Άγουρες μπανάνες 
• Σιτάρι 
• Φλούδες φρούτων

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φακές αποδίδει 15,6 γρ, φυτικών ινών και 100 γρ. αποξηραμένα δαμάσκηνα 12,8 γρ. 

Ημερήσιες ανάγκες φυτικών ινών 

Αγόρια έως 18 ετών: 25 γρ.

Κορίτσια έως 18 ετών: 30 γρ.

Άνδρες έως 50 ετών: 38 γρ.

Γυναίκες έως 51 ετών: 25 γρ.

Άνδρες άνω των 50 ετών: 30 γρ.

Γυναίκες άνω των 50 ετών: 21 γρ.

Πως πρέπει να διαχειριστώ την αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών;

Η ξαφνική αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών, είναι πιθανό να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα, κυρίως στο γαστρεντερικό σύστημα (π.χ ναυτία, αυξημένες κενώσεις και αίσθημα φουσκώματος). Για αυτό το λόγο, η αύξηση θα πρέπει να γίνει σιγά σιγά. Αυτό συμβαίνει διότι, το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου απαιτεί κάποιο χρόνο για να προσαρμοστεί στην διαφορετική ποσότητα φυτικών ινών. Αυτό που προτείνεται, εκτός της σταδιακής αύξησης, είναι ταυτόχρονα να καταναλώνετε και περισσότερο νερό. Έτσι μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης γαστρεντερολογικών ανεπιθύμητων συμπτωμάτων. 

Πως να αυξήσω την κατανάλωση φυτικών ινών;

Πρωινό

Το βασικότερο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό! Προσπαθούμε να μην το παραλείπουμε καθώς μας προσφέρει όλη την απαιτούμενη ενέργεια για την ημέρα μας. Προσθέτουμε στο γεύμα μας μία πηγή φυτικών ινών. Αν για παράδειγμα καταναλώνετε συνήθως φρυγανιές με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών, επιλέξτε φρυγανιές ολικής άλεσης που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τις φρυγανιές σίτου. Επίσης θα μπορούσατε να προσθέσετε και κάποιο φρούτο. 

Φρούτα και λαχανικά  

Εντάξτε κατά την διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Επιλέξτε να καταναλώνετε τα φρούτα στην αρχική τους μορφή και όχι στημένα έτσι ώστε να προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Ακόμα καλύτερα αν επιλέξετε κάποιο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί και η φλούδα του (π.χ μήλο) εκεί κρύβονται οι περισσότερες φυτικές ίνες του. Δεν ξεχνάμε να προσθέτουμε λαχανικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό μας. 

Ετικέτες τροφίμων 

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ένα τρόφιμο ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με τα προϊόντα σίτου (κοινώς τα λευκά προϊόντα). Άρα ξεκινάμε με την αντικατάσταση αυτών των τροφίμων. Στην συνέχεια δίνουμε αρκετή βάση στην διατροφική αξία των προϊόντων που αναγράφεται στην ετικέτα του. Ένα τρόφιμο, μπορεί να χαρακτηριστεί ώς αυξημένο σε φυτικές ίνες αν καλύπτει το 10% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης. Ένα τρόφιμο με ~2,5-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100γρ. του προϊόντος καλύπτει το ποσοστό αυτό.  

Όσπρια και λαδερά

Καταναλώστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια (φακές-φασόλια κτλ) και λαδερά (αρακάς- φασολάκια κτλ). Αποτελούν και οι δύο ομάδες τροφίμων πολύ καλές πηγές φυτικών ινών. Μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε στην κλασική ελληνική μορφή τους (σούπα) είτε στη μορφή σαλάτας! 

Τρόφιμα ολικής άλεσης 

Εκτός από τα πολλαπλά οφέλη των προϊόντων ολικής άλεσης, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες προσφέρουν αυξημένο κορεσμό. Το αποτέλεσμα είναι να παραμένουμε χορτάτοι περισσότερη ώρα. Αντικαθιστούμε λοιπόν, τα λευκά τρόφιμα με τρόφιμα ολικής άλεσης. Ωστόσο, δεν σημαίνει πως τα τρόφιμα ολικής άλεσης αποδίδουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά. Για παράδειγμα, 1 φέτα λευκο ψωμί του τοστ έχει ~89 θερμίδες και 1 φέτα ολικής άλεσης έχει ~ 84 θερμίδες.  

Συμπερασματικά 

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας σε καθημερινή βάση καθώς μας προσφέρουν πολλαπλά οφέλη. Ωστόσο ακολουθούμε τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου για το πως μπορούμε να τις εντάξουμε στο διατρφολόγιο μας, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.