Σίδηρος

Τι είναι και ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες του;

Ο σίδηρος ανήκει στην ομάδα των μετάλλων και είναι πάρα πολύ βασικός για την ορθή λειτουργία του οργανισμού μας. 

Μία από τις πιο βασικές λειτουργίες του, είναι η μείωση της κούρασης. Πρέπει να σημειωθεί πως, ο σίδηρος έχει ενεργή συμμετοχή στις ενζυμικές αντιδράσεις του σώματος μας και πιο συγκεκριμένα [1]: 

• Στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και της αιμοσφαιρίνης 
• Στην οξυγόνωση των ιστών και των οργάνων 
• Και στην παραγωγή ενέργειας, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. 

Γι’ αυτό το λόγο έχει παρατηρηθεί πως, άτομα που έχουν διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία, άρα και έλλειψη σε σίδηρο, έχουν χλωμό χρώμα δέρματος και έντονα σημάδια κούρασης. 

Τροφές αυξημένες σε σίδηρο

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι σιδήρου που συναντάμε σε αρκετά τρόφιμα. 

Ο αιμικός σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές και ο μη-αιμικός σίδηρος που προέρχεται από μη ζωικές τροφές καθώς και σε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο π.χ δημητριακά. [1] 

Πιο συγκεκριμένα: [2] 

Ζωικές πηγές: 

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι), ειδικά το συκώτι. 
• Αυγά
• Σολωμός 
• Πουλερικά 
• Τόνος

Φυτικές πηγές:

• Φακές
• Σπανάκι 
• Πράσινη πιπεριά 
• Τοφού 
• Αποξηραμένα φρούτα 

Πως μπορούμε να πετύχουμε τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες, όπου επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ο τρόπος που μαγειρεύεται το φαγητό ή ακόμα και ο συνδυασμός τροφίμων που επιλέγουμε. 

Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, θα πρέπει να χρησιμοποιούμε χαμηλές θερμοκρασίες στο ψήσιμο του κρέατος έτσι ώστε να διατηρηθούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πηγές βιταμίνης C (π.χ λεμόνι) να τις καταναλώνουμε ωμές.[2]

Ποια τρόφιμα να επιλέξω;

• Φυτικές πηγές σιδήρου με όξινο περιβάλλον όπως η βιταμίνη C. Για παράδειγμα πιπεριές με ρύζι, λεμόνι ή ξύδι  με φακές ή μπρόκολο με λεμόνι. 
• Το λευκό κρασί λόγω των πολυφαινολών που έχει επίσης ευνοεί την απορρόφηση του. 
• Τρόφιμα αυξημένα σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο π.χ καρότα, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές κτλ. 
• Κρέας και πουλερικά 

Τι να προσέχω; 

• Τροφές αυξημένες σε ασβέστιο σε συνδυασμό με καλή πηγή σιδήρου (π.χ φακές με τυρί)  
• Καφέ και τσάι. Προτιμούμε να τα καταναλώνουμε 1-2 ώρες μετά την κατανάλωση τροφής υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. 
• Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση. Το φυτικό οξύ ,ουσιαστικά είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου και βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Παρόλα αυτά, δεν σημαίνει πως πρέπει να τα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, αλλά να τα συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης C π.χ (δημητριακά με πορτοκάλι) 

Ημερήσιες ανάγκες σιδήρου 

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία καθώς και τις διατροφικές συνήθειες του καθενός. Κάποιος που ακολουθεί μία χορτοφαγική διατροφή, συνήθως έχει πιο αυξημένες ανάγκες σιδήρου. [3] 

Ενήλικες άντρες: 8 mg

Ενήλικες γυναίκες: 18mg

Εγκυμονούσες: 27mg

Θηλάζουσες: 10mg 

Παιδιά έως 13 ετών: 7-10mg 

Για παράδειγμα, ένα μοσχαρίσιο συκώτι 100 γραμμαρίων μας ενισχύει με 7,8 mg σιδήρου και ½ φλιτζάνι φακές με 3,3 mg. 

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη σιδήρου; 

Όλοι έχουμε ακούσει τη λεγόμενη φερριτίνη. Η φερριτίνη λοιπόν, είναι ουσιαστικά μία πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται σαν αποθήκη του οργανισμού για τον “περισσευούμενο” σίδηρο, που δεν χρησιμοποιείται από τους μύες, την σπλήνα και το συκώτι μας. 

Στις περιπτώσεις όπου έχουμε χαμηλά επίπεδα λήψης σιδήρου, άρα και μειωμένα επίπεδα στον οργανισμό μας, το σώμα ανοίγει αυτές τις αποθήκες για να μπορέσει να ανταπεξέλθει. Όταν όμως τα επίπεδα πρόσληψης σιδήρου παραμένουν μειωμένα, άρα χρησιμοποιούνται και τα αποθέματα των αποθηκών φερριτίνης, τότε ξεκινά η σιδηροπενική αναιμία.

Κάποια από τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι τα εξής:  [4]

• Κούραση 
• Χλωμό δέρμα 
• Τριχόπτωση 
• Ζαλάδα 
• Ταχυκαρδία 

Σε μικρές ηλικίες έχουν παρατηρηθεί και μαθησιακές δυσκολίες, σε παιδιά με μειωμένα επίπεδα σιδήρου. 

Ποιες ομάδες ατόμων έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι όπου κάποιος μπορεί να παρουσιάσει μειωμένα επίπεδα σιδήρου, ας δούμε κάποιες από τις πιο ευπαθείς ομάδες. [5] 

• Σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, εγκυμονούσες και θηλάζουσες, έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου, καθώς απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος για την ανάπτυξη του εμβρύου και την παραγωγή γάλακτος.
• Χορτοφάγοι ή vegans καθώς καταναλώνουν μειωμένες ή μηδενικές ποσότητες σιδήρου από  ζωικές πηγές, όπου απορροφούνται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. 
• Άτομα με χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις όπως το πεπτικό έλκος, καθώς το εντερικό σύστημα δεν πετυχαίνει τη μέγιστη απορρόφηση.  

Άτομα που παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα σιδήρου, ύστερα από συνεννόηση με τον διαιτολόγο ή τον γιατρό, προτείνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα διατροφής. Πάντα όμως, θα πρέπει να μην υπερβαίνουμε τις  συνιστώμενες δοσολογίες καθώς μπορεί να παρουσιαστούν γαστρεντερολογικές δυσλειτουργίες όπως δυσκοιλιότητα, αυξημένες κενώσεις, ναυτία κτλ.  

Συμπερασματικά, ο σίδηρος είναι ένα πολύ βασικό στοιχείο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Για να πετύχουμε τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου και να αποφευχθεί η σιδηροπενική αναιμία πρέπει να δώσουμε μεγάλη σημασία στους συνδυασμούς των τροφίμων που καταναλώνουμε σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου-διατροφολόγου.