Προϊόντα ολικής άλεσης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Τι σημαίνει για ένα προϊόν να είναι ολικής άλεσης; 

Τα τελευταία χρόνια η κατανάλωση των προϊόντων ολικής άλεσης έχει αυξηθεί αρκετά και ακούμε πολύ συχνά ότι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ένα προϊόν χαρακτηρίζεται ολικής άλεσης όταν έχει δεχθεί ελάχιστη επεξεργασία. Πιο συγκεκριμένα, όταν φτιάχνετε το ψωμί ολικής άλεσης για παράδειγμα, το σιτάρι που υπάρχει στο αλεύρι, έχει αλεστεί ολόκληρο. Ουσιαστικά λοιπόν, όταν ένα προϊόν δέχεται ελάχιστη ως μηδαμινή επεξεργασία, κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο κτλ.    

Ποια είναι τα οφέλη των προϊόντων ολικής άλεσης;

Ενίσχυση και βελτίωση της εντερικής λειτουργίας.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες λόγω της ελάχιστης επεξεργασίας που δέχονται. Οι φυτικές ίνες είναι το βασικό συστατικό για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αυτό συμβαίνει διότι, έχουν την δυνατότητα να αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και τον όγκο των κοπράνων και αυτό καθιστά την διαδικασία πιο εύκολη. Εδώ μπορείτε να δείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε, για τις φυτικές ίνες: https://www.nutrip.gr/ti-einai-oi-fytikes-ines 

Εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων 

Εδώ βοηθούν και πάλι οι φυτικές ίνες! Αυτό συμβαίνει διότι, οι φυτικές ίνες καθυστερούν την διαδικασία της πέψης άρα και τον ρυθμό που απορροφάται η γλυκόζη στο αίμα ύστερα από την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων. Η χοληστερόλη επίσης, είναι κάτι που συνδέεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μία ακόμα δυνατότητα των φυτικών ινών είναι πως εμποδίζουν κατά ένα βαθμό την απορρόφηση της χοληστερόλης που προέρχεται από τα τρόφιμα. 

Μελέτες δείχνουν πως άτομα τα οποία καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης (π.χ 1 φέτα ψωμί  ~30γρ. , ⅓ φλιτζανιού (~ 60-70 γρ.) μαγειρεμένο καστανό ρύζι, και 2 φρυγανιές), μειώνουν κατά 30% τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες.    

Ρύθμιση σακχάρου αίματος 

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ουσιαστικά λοιπόν, δεν απορροφούνται γρήγορα και δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου. Εκτός από την ρύθμιση του σακχάρου, αυτό αυξάνει και τον δείκτη κορεσμού. Αρά, θα αυξηθεί και η ώρα που παραμένει κάποιος χορτάτος! 

Ενίσχυση της υγείας του δέρματος 

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε σελήνιο. Το σελήνιο, είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο είναι ο σύμμαχος του σώματος μας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Τι κάνουν οι ελεύθερες ρίζες; Καταστρέφουν το κολλαγόνο το οποίο είναι υπεύθυνο για την υγεία του δέρματος μας. Επιπρόσθετα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπου επίσης είναι βασικές για το δέρμα. 

Μείωση βάρους και διατήρηση της απώλειας. 

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια είχε ως ερώτημα τι επίδραση έχει η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης στην μείωση του κοιλιακού λίπους. Πιο συγκεκριμένα, συμμετείχαν 50 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 24-36 ετών που ήταν παχύσαρκοι. Η διάρκεια της έρευνας ήταν 3 μήνες. Χωρίστηκαν σε 2 ομάδες των 25 ατόμων και όλοι ακολουθούσαν μία διατροφή μειωμένη κατά 500 θερμίδες. Η μία ομάδα κατανάλωνε 5 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης και η άλλη ομάδα επεξεργασμένα προϊόντα φτιαγμένα από λευκό αλεύρι. 

Μετά τους 3 μήνες, και η δύο ομάδες είχαν κατά μέσο όρο, μείωση βάρους κατά 4-5 κιλά. Όμως, η ομάδα που κατανάλωνε 5 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης, είχε μεγαλύτερη απώλεια σπλαχνικού λίπους. Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος, συνδέεται με παθήσεις όπως καρδιαγγειακά, υπερχοληστερολαιμία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. 

Ωστόσο, τα οφέλη της κατανάλωσης προϊόντων ολικής αλέσεως υπάρχουν και στην διατήρησης της απώλειας αλλά και του φυσιολογικού βάρους. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα τους να αυξάνουν τον κορεσμό λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μειώνοντας τις πιθανότητες τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. 

Τι διαφορά έχουν με τα λευκά προϊόντα; 

Πολλοί πιστεύουν πως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι διαίτης έχοντας λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά. Αυτό στη πραγματικότητα είναι ένας μύθος. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει ~84 θερμίδες και 1 φέτα λευκό ψωμί του τοστ έχει ~89 θερμίδες. Αυτό που τα χαρακτηρίζει ως θρεπτικά είναι η ποιότητα τους. Δηλαδή, όπως προαναφέρθηκε τα δημητριακά ολικής άλεσης δέχονται ελάχιστη επεξεργασία οπότε όλα τα θρεπτικά συστατικά (π.χ φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κτλ) παραμένουν ανέγγιχτα. 

Πως αναγνωρίζω ένα προϊόν ολικής άλεσης; 

Το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν λέμε τρόφιμο ολικής αλέσεως, είναι το σκούρο χρώμα του. Αυτό όμως δεν αποτελεί βασικό κριτήριο για την αναγνώριση του, καθώς μπορεί να έχει χρησιμοποιηθεί κάποια χρωστική ουσία ή να υπάρχει μία μικρή ποσότητα δημητριακού ολικής άλεσης. Αυτό που καθορίζει αν είναι ολικής ή όχι είναι ο τρόπος που αλέθεται. Πιο συγκεκριμένα, όταν αλέθεται ολόκληρο το σιτάρι το προϊόν που έχουμε είναι 100% ολικής και αν κατά την διάρκεια της άλεσης αφαιρεθεί κάποιο μέρος του σιταριού τότε μειώνεται το ποσοστό. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλεύεστε την διατροφική ετικέτα του τρόφιμου. Αρχικά, θα αναγράφεται η φράση ολικής άλεσης και δεύτερον στην λίστα των θρεπτικών συστατικών θα γράφει για παράδειγμα, αλεύρι ολικής άλεσης και το ποσοστό του.

Τελικά να επιλέγω τρόφιμα ολικής ή όχι; 

Η απάντηση είναι ναι! Τα τρόφιμα ολικής άλεσης τα επιλέγουμε όχι γιατί έχουν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά αλλά γιατί λόγω της ελάχιστης επεξεργασίας τους, μας προσφέρουν πολλά ωφέλιμα συστατικά όπως για παράδειγμα φυτικές ίνες. Εκτός από τις πολλαπλές ιδιότητες τους (π.χ μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κτλ) βοηθούν και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους καθώς και στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Διαβάστε πάντα τις ετικέτες τροφίμων ώστε να είστε σίγουροι ότι επιλέγετε το σωστό προϊόν.

Πως να τα εντάξω στη διατροφή μου;

Αν μέχρι τώρα κατανάλωνες μόνο λευκά προϊόντα και σου φαίνεται δύσκολο να τα εντάξεις στην καθημερινότητα σου, τότε ξεκίνα σιγά σιγά. Ξεκίνα με την αντικατάσταση των δημητριακών πρωινού. Στο εμπόριο υπάρχουν πολλές επιλογές δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα, με ξηρούς καρπούς ή ακόμα με σοκολάτα. Σε δεύτερο χρόνο επίλεξε ένα ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης για το πρωινό σου ή συνοδευτικά με το γεύμα σου. Ίσως να χρειαστεί να αλλάξεις κάποιες εταιρίες μέχρι να βρεις αυτό που θα ταιριάζει στις γεύσεις σου. Τέλος, αφού έχεις λίγο εξοικειωθεί με τη γεύση των προϊόντων ολικής άλεσης και ίσως έχεις ήδη αισθανθεί το κορεσμό που προσδίδει σε σχέση με τα λευκά προϊόντα, μπορείς πλέον να αντικαταστήσεις και το ρύζι σε καστανό ή άγριο, τις τορτίγιες-αραβικές και φυσικά τα ζυμαρικά.