Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Τι είναι

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β, αποτελείται από 8 στο σύνολο διαφορετικές βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα είναι οι: Θειαμίνη (Β1), Ριβοφλαβίνη (Β2), Νιασίνη (Β3) ,Παντοθενικό οξύ (Β5), Πυριδοξίνη (Β6), Φολικό ή φυλλικό οξύ, Βιοτίνη, Κοβαλαμίνη (Β12). Παρόλο που λειτουργούν ομαδικά, η κάθε μία έχει και διαφορετικές λειτουργίες και ανήκουν στην ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών. 

Οι σημαντικότερες λειτουργίες του συμπλέγματος 

• Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών 
• Υγεία μαλλιών
• Σωστή λειτουργία πεπτικού συστήματος 
• Ορθή κατάσταση των ερυθρών αιμοσφαιρίων 
• Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος 

Οι σημαντικότερες λειτουργίες της κάθε βιταμίνης ξεχωριστά

Θειαμίνη (Β1)

Ενίσχυση ανοσοποιητικού, υγείας δέρματος και μαλλιών και συμμετοχή στο μεταβολισμό σακχάρων, πρωτεϊνών και λίπους. 

Ριβοφλαβίνη (Β2)

Ανάπτυξη νευρικών κυττάρων, συμμετοχή στο μεταβολισμό σακχάρων, πρωτεϊνών και λίπους, σημαντική συμμετοχή στην ανάπτυξη του εμβρύου. 

Νιασίνη (Β3)

Βασική για την υγεία του δέρματος, του νευρικού και του πεπτικού συστήματος. Ενεργή συμμετοχή σε πολλαπλές ενζυμικές λειτουργίες και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και ορμονών.  

Παντοθενικό οξύ (Β5) 

Αυξημένη συμμετοχή στην λειτουργία του μεταβολισμού, σχηματισμός κυτταρικών μεμβρανών, βασική για τον σχηματισμό κορτιζόνης, χοληστερίνης και βιταμινών Α, D και Β12. 

Πυριδοξίνη (Β6)

Θετική επίδραση στην κατακράτηση υγρών, σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία, άκρως απαραίτητη για την σύνθεση του DNA καθώς και του RNA. 

Φολικό ή φυλλικό οξύ

Αποτροπή πρόωρου τοκετού, απαραίτητο για την σύνθεση του DNA καθώς και του RNA καθώς και ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων. 

Βιοτίνη 

Ενίσχυση ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, καλή υγεία μαλλιών, δέρματος και νυχιών. Βασική για την σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. 

Κοβαλαμίνη (Β12)

Μεταβολισμός σακχάρων, συμβάλλει στο σχηματισμό του DNA καθώς και του RNA καθώς και τον νευροδιαβιβαστών. 

Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια του συμπλέγματος Β

• Αδυναμία συγκέντρωσης 
• Κούραση και υπνηλία 
• Μυϊκή ατροφία  
• Χρόνια φλεγμονή
• Αναιμία 
• Ψυχικές διαταραχές και κατάθλιψη 
• Δερματικές παθήσεις 
• Απώλεια μαλλιών 

Απο τι μπορεί να προκληθεί η ανεπάρκεια του συμπλέγματος Β  

Υπάρχουν διαφορετικοί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Κάποιοι από αυτούς είναι: η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ καθώς και καφεΐνης, τα αναψυκτικά, η ασπιρίνη, το έντονο άγχος, τα καθαρτικά σκευάσματα, η εγκυμοσύνη. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως εάν βιώνουμε κάποιες από τις παραπάνω καταστάσεις είναι σίγουρο πως θα υπάρχει και ανεπάρκεια βιταμινών. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και λειτουργεί διαφορετικά.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β:

Φυτικές πηγές

• Κουνουπίδι 
• Φακές 
• Σπαράγγια  
• Αβοκάντο 
• Βρώμη 
• Μπανάνες 

Ζωικές πηγές 

• Κοτόπουλο 
• Συκώτι 
• Σολομός 
• Αυγά 
• Τόνος 
• Καλαμάρι 

Μπορούν να καταστραφούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β; 

Όπως προαναφέρθηκε, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανήκουν στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει πώς, οι υψηλές θερμοκρασίες όσο μαγειρεύονται τα τρόφιμα και η αυξημένη επεξεργασία τους, θα καταστρέψουν ένα ποσοστό των βιταμινών. Για παράδειγμα, όταν βράζουμε ένα λαχανικό, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας του νερού, ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό των βιταμινών παραμείνει στο νερό που βράζουν. Άλλοι παράγοντες μπορεί να είναι: το όξινο περιβάλλον, το αλκαλικό περιβάλλον (π.χ μαγειρική σόδα) και η έντονη επεξεργασία (όπως η κονσερβοποίηση τροφίμων).  

Συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία 

Θειαμίνη (Β1)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 1.2 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  1.4 mg 

Ριβοφλαβίνη (Β2)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 1.3 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  1.6 mg 

Νιασίνη (Β3)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 16 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  18 mg 

Παντοθενικό οξύ (Β5)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 5 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  7 mg 

Πυριδοξίνη (Β6)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 1.7 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  2 mg 

Φολικό ή φυλλικό οξύ

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 400 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  600 mg 

Βιοτίνη

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 30 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  35 mg 

Κοβαλαμίνη (Β12)

Ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετων: 2.4 mg 

Εγκυμονούσες και θηλάζουσες:  2.8 mg

Συμπερασματικα 

Η κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος έχει τις δικές της ιδιότητες. Παρόλα αυτά, λειτουργούν ομαδικά για να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό μας. Μια ισορροπημένη διατροφή όπως η μεσογειακή μπορεί να μας ενισχύσει με όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που έχουμε ανάγκη για την σωστή λειτουργία του σώματος μας.