Μεσογειακή Διατροφή

mesogeiaki diatrofi scaled
8 λεπτά διάβασμα

Η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως [1]. Περιγράφηκε, αρχικά, από τον Ancel Keys ως ένα διατροφικό σχήμα που βασίζεται σε χαμηλές ποσότητες λιπαρών ελαίων και υψηλά επίπεδα φυτικών ελαίων, ευρέως διαδεδομένο στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία τη δεκαετία του ’60 [2]. 

Η Μεσογειακή Διατροφή, από διατροφική άποψη, είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζωικές πρωτεΐνες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά και παρουσιάζει επαρκή ισορροπία ωμέγα-6/ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ως εκ τούτου, τα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία μπορούν να εξηγηθούν από την υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ινών, μονοακόρεστων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτοστερολών και προβιοτικών.

Από τί αποτελείται:

Αρχικά όπως κάθε πρωτόκολλο διατροφής υπάρχει μια κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών. 

  • Υδατάνθρακες: 55-60% εκ των οποίων το 80% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα)
  • Πρωτεΐνες: 10-15%, εκ των οποίων το 60% προέρχεται από προϊόντα ζωικής προέλευσης και το υπόλοιπο από όσπρια, δημητριακά και λαχανικά.
  • Λιπαρά: 30-35% που προέρχεται κυρίως από ελαιόλαδο 

Ο διατροφολόγος σου θα σε βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο πρωτόκολλο της Μεσογειακής Διατροφής και παράλληλα προσαρμοσμένο στην καθημερινότητα σας.

Η χαρακτηριστική διατροφική πυραμίδα αποτελείται από επίπεδα που υποδηλώνει την συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων.

  • Πιο συγκεκριμένα, στο χαμηλότερο επίπεδο συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, σιτηρών ολικής άλεσης, οσπρίων και φυσικά, ελαιόλαδο.
  • Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, άπαχης πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, πουλερικά, αυγά) και μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυριά) κυρίως χαμηλά σε λιπαρά.
  • Στο ανώτατο επίπεδο βρίσκεται η σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό κ.α.) και γλυκών. 

Επιπλέον, η Μεσογειακή Διατροφή συστήνει μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και συγκεκριμένα κόκκινου κρασιού με τα κυρίως γεύματα και φυσικά επαρκής πρόσληψη νερού. 

ΤρόφιμαΣυχνότητα κατανάλωσης
Φρούτα & λαχανικά1-2 μερίδες & 2 μερίδες/γεύμα – Καθημερινά
Σιτηρά ολικής άλεσης1-3 μερίδες/γεύμα – Καθημερινά
ΕλαιόλαδοΚαθημερινά
Βότανα και ΜυρωδικάΚαθημερινά
Νερό1,5-2,0 λίτρα – Καθημερινά
Γαλακτοκομικά2-3 μερίδες (χαμηλά σε λιπαρά) – Καθημερινά
Ψάρι≥2 μερίδες – Εβδομαδιαία
Όσπρια≥2 μερίδες – Εβδομαδιαία
Κοτόπουλο2 μερίδες – Εβδομαδιαία
Αυγά2-4 μερίδες – Εβδομαδιαία 
Κόκκινο κρέας<2 μερίδες – Εβδομαδιαία 
Επεξεργασμένο κρέας<1 μερίδα – Εβδομαδιαία 
Γλυκά≤2 μερίδες – Εβδομαδιαία 

Το 2010 η παραδοσιακή έκδοση της Μεσογειακής Πυραμίδας έχει εξελιχθεί για να υιοθετήσει τον νέο τρόπο ζωής. Ως πρωτοβουλία της Mediterranean Diet Foundation και με τη συνεργασία πολλών διεθνών φορέων, έχουν καταλήξει σε έναν νέο πιο πλούσιο σχεδιασμό με την ενσωμάτωση ποιοτικών στοιχείων. Πιο συγκεκριμένα, έχουν ενσωματωθεί κοινωνικά και πολιτιστικά στοιχεία χαρακτηριστικά του μεσογειακού τρόπου ζωής. Επομένως, δεν πρόκειται μόνο για την ιεράρχηση ορισμένων ομάδων τροφίμων από άλλες, αλλά και για την προσοχή στον τρόπο επιλογής, μαγειρέματος και φαγητού. Αντανακλά επίσης τη σύνθεση και τον αριθμό των μερίδων ανά γεύμα [3].

Έτσι λοιπόν η νέα έκδοση της Μεσογειακής Πυραμίδας στη βάση της παρουσιάζει την αλλαγή στον τρόπο ζωής.

  1. Κοινωνικοποίηση: Η ευχαρίστηση είναι σημαντική για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος, πέρα από τις διατροφικές πτυχές. Το μαγείρεμα, το να κάθεσαι γύρω από το τραπέζι και να μοιράζεσαι φαγητό παρέα με την οικογένεια και τους φίλους είναι μια κοινωνική υποστήριξη και δίνει μια αίσθηση της κοινότητας.
  2. Μαγειρική: Κάντε το μαγείρεμα μια σημαντική δραστηριότητα με τον κατάλληλο χρόνο και χώρο. Το μαγείρεμα μπορεί να είναι χαλαρωτικό, διασκεδαστικό και μπορεί να γίνει με την οικογένεια, τους φίλους και τα αγαπημένα πρόσωπα.
  3. Η εποχικότητα, η βιοποικιλότητα, η φιλικότητα προς το περιβάλλον, τα παραδοσιακά και τοπικά προϊόντα διατροφής παρουσιάζονται στο κάτω μέρος της πυραμίδα για να τονίσει πώς η νέα αναθεωρημένη σύγχρονη μεσογειακή διατροφή είναι συμβατή με την ανάπτυξη ενός βιώσιμου διατροφικού μοντέλου για τις σημερινές και μελλοντικές γενιές της Μεσογείου. Η προτίμηση στο εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα μεγιστοποιούν την περιεκτικότητα σε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες στη διατροφή.
  4. Φυσική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση μέτριας φυσικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα) παρουσιάζεται ως βασικό συμπλήρωμα της διατροφής για εξισορρόπηση της πρόσληψης ενέργειας, για διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και για πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Περπάτημα, ανέβασμα από σκάλες αντί του ανελκυστήρα, οι δουλειές του σπιτιού κλπ., είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Δραστηριοτήτων αναψυχής σε εξωτερικούς χώρους και κατά προτίμηση με άλλους, το κάνει πιο ευχάριστο και ενισχύει την αίσθηση της κοινότητας.
  5. Ξεκούραση: Η επαρκής ανάπαυση και ύπνος είναι επίσης μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

H Μεσογειακή Διατροφή είναι η πιο μελετημένη διατροφή παγκοσμίως με έρευνες να ξεκινούν απο το 1950 ως και σήμερα και είναι συσχετισμένη με την βελτίωση της υγείας, την πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών που σχετίζοται με τη διατροφή. 

Σύμφωνα με έρευνες, η Μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για:

  • Παχυσαρκία
  • Καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Σακχαρώδη διαβήτη τύπου II
  • Ρευματοειδή αρθρίτιδα
  • Νευροεκφυλιστικές ασθένειες – όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και κατάθλιψη
  • Ορισμένους τύπους καρκίνου

Παχυσαρκία

Η Μεσογειακή Διατροφή για ακόμη μια φορά έχει οριστεί ως η καλύτερη διατροφή για το 2023. Δεν υπάρχει αμφιβολία για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, φαίνεται πως με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να μειώσει το βάρος κατά 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν πως είναι αποτελεσματική ως προς την συντήρηση της απώλειας βάρους καθώς υπάρχει υψηλό ποσοστό συμόρφωσης. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφίμων (όπως κάποιες άλλες δίαιτες, βλ. Κετογονική διατροφή ενώ παράλληλα, εστιάζει στην αλλαγή του τρόπου ζωής. 

Προσφέρει κορεσμό, λόγω των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης και φυσικά μπορεί να εξυπηρετήσει άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη, vegetarian και vegan. 

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Στα τέλη της δεκαετίας του ’50, μια μεγάλη μελέτη με το όνομα “οι 7 χώρες” (“The Seven Countries’), η οποία περιελάμβανε Ιταλία, Φινλανδία, Ελλάδα, Ηνωμένες Πολιτείες, Ολλανδία, Γιουγκοσλαβία, Ιαπωνία, επιβεβαίωσε ότι η μεσογειακή διατροφή υιοθετήθηκε στην Ελλάδα και την Ιταλία. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων διακυμάνθηκε από 2 έως 10% στις χώρες της νότιας Ευρώπης και από 10 έως 18% στη βόρεια Ευρώπη [4].

Μια από τις σημαντικότερες μελέτες γύρω από τη Μεσογειακή Διατροφή είναι η μελέτη PREDIMED που ξεκίνησε το 2000 και δημοσιεύτηκε το 2013, έδειξε επίσης πως ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων μειώθηκε κατά 30% [5].

Τα οφέλη της Μεσογειακή Διατροφής ως προς την καρδιοπροστατευτικής δράσης έρχονται κυρίως από τη χαμηλή περιεκτικότητα της σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε ωμέγα-3 και πολυφαινόλες. Επιπλέον, λόγω των αυξημένων φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, παρατηρείται βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. 

Σακχαρώδης διαβήτης

Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για την επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στη πρόληψη και αντιμετώπιση του σακχαρώση διαβήτη τύπο ΙΙ. 

Αυτό πιθανώς οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Η κατανάλωση τους βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την απόκριση της ινσουλίνης. Παράλληλα, η αυξημένη περιεκτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και κατ’επέκταση την γλυκαιμική απόκριση [6].

Ρευματοειδή αρθρίτιδα

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι γνωστή για την αντιφλεγμονώδη δράση της. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα της σε αντιοξειδωτικά από τα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, την αναλογία της σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα καθώς και την χαμηλή περιεκτικότητα της σε κόκκινο κρέας και ζάχαρη. 

Έτσι μελέτες έχουν δείξει την πιθανή συσχέτιση της με αυτοάνοσα νοσήματα όπως και την ρευματοειδή αρθρίτιδα [7].

Νευροεκφυλιστικές ασθένειες – όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και κατάθλιψη

Μελέτες έχουν δείξει επίσης πως η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία κατά νευροεκφυλιστικών ασθένειών όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον καθώς και την κατάθλιψη. Πιο συγκεκριμένα, αυτό πιθανώς οφείλεται από τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες. Επιπλέον, στοιχεία φαίνεται να υποδηλώνουν ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με ένα διατροφικό σχήμα που βασίζεται στη Μεσογειακή Διατροφή μπορεί επίσης να διαμεσολαβούνται από την εντερική μικροχλωρίδα [8].

Προστασία κατά τον καρκίνο

Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα της Μεσογειακής Διατροφής σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά από τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και λιπαρά οξέα, φαίνεται πως συσχετίζεται και με την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου μέσω της προστασίας της κατά την εξέλιξη καρκινικών κυττάρων [9].

Μια ενδεικτική ημέρα Μεσογειακής Διατροφής

Πρωινό: Καγιανάς με ψωμί ολικής άλεσης

Δεκατιανό: Κριτσίνια ολικής με dip χούμους & καροτάκια-αγγουράκια

Μεσημεριανό: Μπιφτέκια κοτόπουλο με ρύζι και ψητά λαχανικά

Απογευματινό: Φρούτο επιλογής & ξηρούς καρπούς

Βραδινό: Ελληνική σαλάτα οσπρίων

Κλείσε το ραντεβού σου online και ξεκίνα τώρα ένα πρόγραμμα διατροφής

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 92 reviews