Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα μας αλλάζει. Η διατροφή στην εγκυμοσύνη και η υψηλή ποιότητα των τροφίμων, σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών κατά την εγκυμοσύνη, είναι ζωτικής σημασίας για την κατάσταση της υγείας της μητέρας και του παιδιού. 

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε για δύο, όπως κάποιοι παλιότερα έλεγαν, αλλά να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή όπως εξάλλου σε όλα τα στάδια της ζωής. 

Ας ξεκινήσουμε για αρχή από τα βασικά.

Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες είναι αυξημένες καθώς πρέπει να υποστηρίξουν την αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου, και ταυτόχρονα τον μεταβολισμό και την αύξηση όλων των υπόλοιπων ιστών που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, στη συνέχεια.

Παρόλα αυτά, η αύξηση του βάρους μας εξαρτάται κατά βάση από το βάρος πριν την έναρξη της εγκυμοσύνη. Η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, με την υψηλότερη αύξηση το τελευταίο τρίμηνο. 

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την παρακολούθηση του βάρους σας να ακολουθείτε τις οδηγίες του γυναικολόγου σας σε συνεργασία με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. 

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι συστάσεις για την αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη.

Γιατί είναι σημαντική η παρακολούθηση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης;

• Η χαμηλότερη από τη συνηστώμενη αύξηση βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό και γέννηση βρέφους χαμηλού βάρους
• Αν πριν την εγκυμοσύνη είστε παχύσαρκη ή αυξήσετε το βάρος σας πάνω από τις συστάσεις, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη όπως διαβήτης κύησης ή υπέρταση. Επιπλέον, αυξάνεται η πιθανότητα διενέργειας καισαρικής, ο πρόωρος τοκετός και γέννηση βρέφους υψηλού βάρους.

Θρεπτικά συστατικά και εγκυμοσύνη.

Σε γενικά πλαίσια, οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος) δεν διαφοροποιούνται ιδιαίτερα σε σχέση με τις ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη. Παρόλα αυτά, κάποιοι οργανισμοί συστήνουν την αύξηση πρωτεΐνης από 6 έως 31 γραμ. την ημέρα επιπλέον, με τους [1] κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο. Επιπλέον, συστάσεις αναφέρουν την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και ω-6 [2].

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) εκεί παρατηρείται διαφοροποίηση κατά την κύηση.

Πιο συγκεκριμένα, παρατηρούνται αυξημένες ανάγκες για το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, το σίδηρος, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Β12, το ψευδάργυρο και το ιώδιο.

Φυλλικό οξύ

Η λήψη συμπληρώματος διατροφής φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της κύησης. Επιπλέον συστήνεται η λήψη του και πριν τη σύλληψη αν υπάρχει προγραμματισμένη εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων  και βοηθά τον νευρικό σωλήνα του εμβρύου να αναπτυχθεί στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του [3]

• Η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι τα 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως και μπορεί να αυξηθεί ως τα 600. 
• Συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής 
• Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φολλικό οξύ όπως πράσινα φυλλώση λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα καθώς και όσπρια.

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου και της γυναίκας [4].

• Η ημερήσια σύσταση για το ασβέστιο φτάνει τα 1200 mg στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης 
• Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (πχ. Γάλα, τυριά, γιαούρτι)

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών του εμβρύου [5]

• Οι ανάγκες σε βιταμίνη D δεν φαίνεται να αλλάζουν από αυτές κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Παρόλα αυτά, επειδή η έλειψη-ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι συχνό φαινόμενο, ενδέχεται να γίνει σύσταση σε συμπλήρωμα. 
• Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο και κρόκο αυγού.
• Στοχεύστε σε 15-30 λεπτά έκθεση στον ήλιο.

Σίδηρο

Στην εγκυμοσύνη ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου, για τον πλακούντα, και την αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου. Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για πρόωρo τοκετό καθώς και χαμηλό βάρος νεογνού [6]

• Οι ανάγκες για σίδηρο είναι γενικά αυξημένες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και υπολογίζονται περίπου στα 27 mg σιδήρου την ημέρα.
• Συνήθως συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής.
• Επιλέξτε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια καθώς και φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως όσπρια.

Ιώδιο

Το ιώδιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργεία του θυροειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. 

• Οι ανάγκες σε ιώδιο κατά την εγκυμοσύνη σχεδόν διπλασιάζονται, φτάνοντας τα 220 mcg.
• Προτιμήστε ιωδιούχο αλάτι (που δεν θα ξεπερνάει τα 5γρ/ημέρα)
• Καταναλώστε ψάρια και θαλασσινα

Βιταμίνη Β12

Η Βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρειάζεται για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA.

• Οι ανάγκες σε βιταμίνη B12 κατά την εγκυμοσύνη είναι περίπου 2,6μg/ημέρα και συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής σε περιπτώσεις χορτοφαγίας. 
• Καταναλώστε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά.

Τι να τρώω κατά την εγκυμοσύνη;

Έτσι λοιπόν φτάνουμε στο ερώτημα “πως να ελέγξω το βάρος μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης”. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με βάση την Μεσογειακή Διατροφή. 

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και η εγκυμοσύνη επιφέρει αλλαγές και στις διατροφικές προτιμήσεις. Στο πρώτο τρίμηνο ίσως παρατηρείται αποστροφή σε κάποιες τροφές (ή ακόμα μόνο και η μυρωδιά τους!), απώλεια ή αύξηση της όρεξης. Επίσης αξίζει να αναφερθεί ότι λόγω ορμονών, παρατηρείται εναλλαγή στη διάθεση, ως αποτέλεσμα πολλές φορές η κατανάλωση φαγητού να είναι συναισθηματική και όχι πραγματική! 

Ζητήστε συμβουλές από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη σύνταξη ενός ισορροπημένου διαιτολόγιου, πλήρως εξατομικευμένο στις διατροφικές σας συνήθειες και καθημερινότητα. Παρακάτω συνοψίζουμε έναν πίνακα με διατροφικές συστάσεις και συμβουλές.

Συμβουλές για την διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πολλές φορές παρατηρούνται γαστρεντερικές διαταραχές, όπως ναυτία, εμετοί, καούρες και δυσκοιλιότητα. Ας δούμε κάποιες συμβουλές που μπορούν να καταπραΰνουν τα συμπτώματα. 

Ναυτία και εμετός

• Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι. Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα.
• Όταν νιώθετε ναυτία, επιλέξτε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες από τρόφιμα που νιώθετε πως σας βοηθάνε. 
• Αποφύγετε τρόφιμα με έντονες μυρωδιές ή πικάντικα.
• Μειώστε την κατανάλωση υγρών όταν τα συμπτώματα είναι έντονα και καταναλώστε τα μεταξύ των γευμάτων αντί μαζί με αυτά.
• Αναπνεύστε καθαρό αέρα ή μυρίστε φρεσκοκομμένα λεμόνια.

Καούρα

• Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι. Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα.

• Αποφύγετε τρόφιμα με έντονες μυρωδιές, πικάντικα, όξινα ή λιπαρά.
• Αποφύγετε να ξαπλώσετε μετά την κατανάλωση γεύματος. Φροντίστε να περάσουν 1-2 ώρες.

Δυσκοιλιότητα

• Πίνετε άφθονο νερό ~10 ποτήρια.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης.
• Περπατήστε τουλάχιστον 30’ ημέρα.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, πόσο μάλλον στην εγκυμοσύνη. Πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες της γυναίκας, να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο-βρέφος τόσο κατά την ανάπτυξη του, όσο και στις μελλοντικές του ανάγκες. Ζητήστε συμβουλές από έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.