Διατροφή στην εγκυμοσύνη

diatrofi stin egkimosini scaled
6 λεπτά διάβασμα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα μας αλλάζει. Η διατροφή στην εγκυμοσύνη και η υψηλή ποιότητα των τροφίμων, σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών κατά την εγκυμοσύνη, είναι ζωτικής σημασίας για την κατάσταση της υγείας της μητέρας και του παιδιού. 

 

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε για δύο, όπως κάποιοι παλιότερα έλεγαν, αλλά να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή όπως εξάλλου σε όλα τα στάδια της ζωής. 

Ας ξεκινήσουμε για αρχή από τα βασικά.

 

Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες είναι αυξημένες καθώς πρέπει να υποστηρίξουν την αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου, και ταυτόχρονα τον μεταβολισμό και την αύξηση όλων των υπόλοιπων ιστών που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, στη συνέχεια.

Παρόλα αυτά, η αύξηση του βάρους μας εξαρτάται κατά βάση από το βάρος πριν την έναρξη της εγκυμοσύνη. Η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, με την υψηλότερη αύξηση το τελευταίο τρίμηνο. 

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την παρακολούθηση του βάρους σας να ακολουθείτε τις οδηγίες του γυναικολόγου σας σε συνεργασία με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. 

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι συστάσεις για την αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη.

ΒΜΙΣυνολική αύξηση βάρουςΜέσος βαθμός αύξησης βάρους κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο
Ελλειποβαρής (ΒΜΙ <18,5)12,5 – 18kg0,5 kg/ εβομάδα
Φυσιολογικού βάρους (ΒΜΙ =  18,5-24,9)11,5 – 16kg0,4 kg/ εβομάδα
Υπέρβαρη (ΒΜΙ = 25–29,9)7- 11,5kg0,3 kg/ εβομάδα
Παχύσαρκη (ΒΜΙ >=30)5 – 9kg0,2 kg/ εβομάδα

 

Γιατί είναι σημαντική η παρακολούθηση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης;

  • Η χαμηλότερη από τη συνηστώμενη αύξηση βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό και γέννηση βρέφους χαμηλού βάρους
  • Αν πριν την εγκυμοσύνη είστε παχύσαρκη ή αυξήσετε το βάρος σας πάνω από τις συστάσεις, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη όπως διαβήτης κύησης ή υπέρταση. Επιπλέον, αυξάνεται η πιθανότητα διενέργειας καισαρικής, ο πρόωρος τοκετός και γέννηση βρέφους υψηλού βάρους.

 

Θρεπτικά συστατικά και εγκυμοσύνη.

Σε γενικά πλαίσια, οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος) δεν διαφοροποιούνται ιδιαίτερα σε σχέση με τις ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη. Παρόλα αυτά, κάποιοι οργανισμοί συστήνουν την αύξηση πρωτεΐνης από 6 έως 31 γραμ. την ημέρα επιπλέον, με τους [1] κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο. Επιπλέον, συστάσεις αναφέρουν την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και ω-6 [2].

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) εκεί παρατηρείται διαφοροποίηση κατά την κύηση.

Πιο συγκεκριμένα, παρατηρούνται αυξημένες ανάγκες για το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο, το σίδηρος, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Β12, το ψευδάργυρο και το ιώδιο.

 

Φυλλικό οξύ

Η λήψη συμπληρώματος διατροφής φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της κύησης. Επιπλέον συστήνεται η λήψη του και πριν τη σύλληψη αν υπάρχει προγραμματισμένη εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων  και βοηθά τον νευρικό σωλήνα του εμβρύου να αναπτυχθεί στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του [3]

  • Η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι τα 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως και μπορεί να αυξηθεί ως τα 600. 
  • Συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής 
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φολλικό οξύ όπως πράσινα φυλλώση λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα καθώς και όσπρια.

 

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου και της γυναίκας [4].

  • Η ημερήσια σύσταση για το ασβέστιο φτάνει τα 1200 mg στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης 
  • Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (πχ. Γάλα, τυριά, γιαούρτι)

 

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών του εμβρύου [5]

  • Οι ανάγκες σε βιταμίνη D δεν φαίνεται να αλλάζουν από αυτές κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Παρόλα αυτά, επειδή η έλειψη-ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι συχνό φαινόμενο, ενδέχεται να γίνει σύσταση σε συμπλήρωμα. 
  • Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο και κρόκο αυγού.
  • Στοχεύστε σε 15-30 λεπτά έκθεση στον ήλιο.

 

Σίδηρο

Στην εγκυμοσύνη ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου, για τον πλακούντα, και την αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου. Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για πρόωρo τοκετό καθώς και χαμηλό βάρος νεογνού [6]

  • Οι ανάγκες για σίδηρο είναι γενικά αυξημένες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και υπολογίζονται περίπου στα 27 mg σιδήρου την ημέρα.
  • Συνήθως συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής.
  • Επιλέξτε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια καθώς και φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως όσπρια.

 

Ιώδιο

Το ιώδιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργεία του θυροειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. 

  • Οι ανάγκες σε ιώδιο κατά την εγκυμοσύνη σχεδόν διπλασιάζονται, φτάνοντας τα 220 mcg.
  • Προτιμήστε ιωδιούχο αλάτι (που δεν θα ξεπερνάει τα 5γρ/ημέρα)
  • Καταναλώστε ψάρια και θαλασσινα

 

Βιταμίνη Β12

Η Βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρειάζεται για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA.

  • Οι ανάγκες σε βιταμίνη B12 κατά την εγκυμοσύνη είναι περίπου 2,6μg/ημέρα και συστήνεται συμπλήρωμα διατροφής σε περιπτώσεις χορτοφαγίας. 
  • Καταναλώστε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά.

 

Τι να τρώω κατά την εγκυμοσύνη;

Έτσι λοιπόν φτάνουμε στο ερώτημα “πως να ελέγξω το βάρος μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης”. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με βάση την Μεσογειακή Διατροφή

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και η εγκυμοσύνη επιφέρει αλλαγές και στις διατροφικές προτιμήσεις. Στο πρώτο τρίμηνο ίσως παρατηρείται αποστροφή σε κάποιες τροφές (ή ακόμα μόνο και η μυρωδιά τους!), απώλεια ή αύξηση της όρεξης. Επίσης αξίζει να αναφερθεί ότι λόγω ορμονών, παρατηρείται εναλλαγή στη διάθεση, ως αποτέλεσμα πολλές φορές η κατανάλωση φαγητού να είναι συναισθηματική και όχι πραγματική! 

Ζητήστε συμβουλές από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη σύνταξη ενός ισορροπημένου διαιτολόγιου, πλήρως εξατομικευμένο στις διατροφικές σας συνήθειες και καθημερινότητα. Παρακάτω συνοψίζουμε έναν πίνακα με διατροφικές συστάσεις και συμβουλές.

 

Ομάδα ΤροφίμωνΣύστασεις για αναπαραγωγική ηλικίαΣυστάσεις για 1ο τρίμηνοΣυστάσεις για 2ο τρίμηνοΣυστάσεις για 3ο τρίμηνο
Λαχανικά4 μερίδες /ημέρα4 μερίδες /ημέρα4 μερίδες /ημέρα4 μερίδες /ημέρα
Tips
  • Προτιμήστε ποικιλία λαχανικών
  • Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά με νερό και ξύδι
  • Αποφύγετε έτοιμες σαλάτες σε σακουλάκια ή σε εστιατόρια που δεν γνωρίζετε αν τηρούν τους κανόνες υγιεινής
Φρούτα3 μερίδες /ημέρα3 μερίδες /ημέρα3-4 μερίδες /ημέρα3-4 μερίδες /ημέρα
Tips
  • Προτιμήστε ποικιλία φρούτων 
  • Πλένετε σχολαστικά τα φρούτα με νερό και ξύδι
  • Αποφύγετε έτοιμες φρουτοσαλάτες 
Αμυλούχα & Δημητριακά 

(Πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί)

5-7 μερίδες /ημέρα5-7 μερίδες /ημέρα5-7 μερίδες /ημέρα 6-8 μερίδες /ημέρα
Tips
  • Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης
  • Αποφύγετε επεξεργασμένα προϊόντα-σε σακουλάκι- με αυξημένο αλάτι
Γάλα & Γαλακτοκομικά2 μερίδες /ημέρα3 μερίδες /ημέρα3 μερίδες /ημέρα3 μερίδες /ημέρα
Tips
  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
  • Αν δεν καταναλώνετε λακτόζη, προτιμήστε γαλακτοκομικά πλούσια ή εμπλουτισμένα με ασβέστιο
  • Δώστε προσοχή στην συντήρηση τους στο ψυγείο και την ημερομηνία λήξης
  • Αποφύγετε μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
  • Αποφύγετε ωμά μαλακά τυριά (μη συσκευασμένη φέτα, ανθότυρο, ροκφόρ κ.α.)
Λευκό κρέας 1-2 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα
Tips
  • Καθαρίζεται σχολαστικά το κοτόπουλο και τον πάγκο, σκεύη που χρησιμοποιείται 
  • Ψήστε καλά το κρέας και αν το φυλάξετε στο ψυγείο καταναλώστε εντός 1 ημέρας.
  • Αποφύγετε έτοιμα κρύα κοτόπουλα σε σαλάτες και σάντουιτς
Κόκκινο κρέαςΩς 1 μερίδα /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα
Tips
  • Ψήστε καλά το κρέας και αν το φυλάξετε στο ψυγείο καταναλώστε εντός 1 ημέρας.
  • Αποφύγετε ωμά κρέατα όπως καρπάτσιο
  • Αποφύγετε το σικώτι, πατέ κρέατα και αλλαντικά (σαλάμι, ζαμπόν)
ΑυγάΩς 4 /εβδομάδαΩς 4 /εβδομάδα4-5 /εβομάδα4-5 /εβομάδα
Tips
  • Βράστε/ψήστε καλά τα αυγά και μην τα καταναλώνετε “μελάτα”.
  • Ψήστε καλά φαγητά που περιέχουν αυγά (πχ ομελέτα) ή “αυγοκομένα” φαγητά.
  • Ακολουθήστε τις οδηγίες συντήρησης προϊόντων που περίεχουν αυγά (πζ μαγιονέζα).
  • Αποφύγετε έτοιμα προιόντα και σάλτσες που περιέχουν ωμά αυγά (πχ σπιτική μαγιονέζα, μους)
Ψάρια & Θαλασσινά2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα2-3 μερίδες /εβδομάδα
Tips
  • Προτιμήστε ποικιλία ψαριών και 1 μερίδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί, γαύρο, κολιό, γόπα) που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
  • Ψήστε καλά τα ψάρια και αν το φυλάξετε στο ψυγείο καταναλώστε εντός 1 ημέρας.
  • Αποφύγετε ωμά ψάρια (καρπάτσιο, ταρτάρ, σούσι, οστρακοειδή)
  • Αποφύγετε πολύ μεγάλα ψάρια όπως ξυφία καθώς περιέχουν βαρέα μέταλλα.
  • Αποφύγετε κατεψυγμένες γαρίδες και καπνιστά ψάρια (σολομό, τόνο κ.α) 
ΌσπριαΤουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες /εβδομάδα
Tips
  • Καταναλώστε ποικιλία οσπρίων για την λήψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών.
  • Συνδυάστε το όσπριο με ένα δημητριακό (πχ φακόρυζο) για την βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας της πρωτεΐνης των οσπρίων.
  • Προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (ντομάτα, πιπεριές, λεμόνι, ξύδι) για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. 
  • Σε περίπτωση που νιώθετε φούσκωμα ή πρήξιμο:
  • Προτιμήστε να βράσετε τα όσπρια και να πετάξετε το νερό μία ή και 2 φορές.
  • Αφήστε τα να μουλιάσουν αρκετή ώρα.
  • Καταναλώστε μικρότερη μερίδα οσπρίων σε μορφή σαλάτας.
Ελαιόλαδο & λιπαρά, ξηροί καρποί 4-5 μερίδες /ημέρα 4-5 μερίδες /ημέρα 4-5 μερίδες /ημέρα 4-5 μερίδες /ημέρα
Tips
  • Προτιμήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος. Όταν το ελαιόλαδο μαγειρεύεται, οξειδώνεται με αποτέλεσμα να χάνει τη θρεπτική του αξία και να κάνει το φαγητό πιο “βαρύ”.
  • Καταναλώστε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών όπως βούτυρο, τηγανητά, μπισκότα, fast food. 
Υγρά8-10 ποτήρια (εκ των οποίων 6-8 νερό)9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 νερό)9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 νερό)9-11 ποτήρια (εκ των οποίων 7-9 νερό)
Tips
  • Χρησιμοποιήστε μπουκαλάκια νερού για να ελέγξετε την ποσότητα
  • Εισάγετε σούπες για να βελτιώσετε την ενυδάτωση σας.
  • Περιορίστε τα ροφήματα με σάκχαρα όπως αναψυκτικά, τυποποιημένους χυμούς, σοκολάτες κ.α.
  • Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης σε 200mg/ημέρα (~2 κούπες καφέ-ανάλογα την περιεκτικότητα της ποικιλίας σε καφεΐνη)
ΑλκοόλΩς 1 μερίδα /ημέραΑποφυγή Αποφυγή Αποφυγή 
Tips
  • Αποφύγετε ολοκληρωτικά την κατανάλωση αλκόολ.
  • Καταναλώστε mocktails χωρίς ζάχαρη 
ΑλάτιΩς 5γρ/ημέραΩς 5γρ/ημέραΩς 5γρ/ημέραΩς 5γρ/ημέρα
Tips
  • 5γρ αλατιού ισοδυναμούν με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού
  • Προτιμήστε ιωδιούχο αλάτι
  • Χρησιμοποιήστε μυρωδικά και καρικεύματα στο φαγητό σας
  • Περιορίστε τρόφιμα που περιέχουν αλάτι (παξιμάδια, κράκερς, fast food, έτοιμες σούπες και σάλτσες, τυποποιημένα τρόφιμα)
ΣάκχαραΠεριορίστε την κατανάλωση σακχάρων, γλυκών και αφεψημάτων
Tips
  • Προτιμήστε φρούτα αντί για γλυκό
  • Δημιουργήστε γλυκές επιλογές με υγιεινές συνταγές
  • Καταναλώστε στέβια με μέτρο καθώς δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά δεδομένα για την επίδραση τους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Φυσική ΔραστηριότηταΉπια φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30’ καθημερινά ή τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας
Tips
  • Προτιμήστε ήπια φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, κολύμβηση κ.α.
  • Αν υπήρχε έντονη φυσική δραστηριότητα πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την τροποποίηση της και αντικατάσταση με πιο ήπια δραστηριότητα
  • Η φυσική δραστηριότητα θα βελτιώσει τα επίπεδα άγχους, την ποιότητα του ύπνου και θα σας βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας.

 

Συμβουλές για την διαχείριση γαστρεντερικών διαταραχών

 

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πολλές φορές παρατηρούνται γαστρεντερικές διαταραχές, όπως ναυτία, εμετοί, καούρες και δυσκοιλιότητα. Ας δούμε κάποιες συμβουλές που μπορούν να καταπραΰνουν τα συμπτώματα. 

 

Ναυτία και εμετός

  • Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι. Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Όταν νιώθετε ναυτία, επιλέξτε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες από τρόφιμα που νιώθετε πως σας βοηθάνε. 
  • Αποφύγετε τρόφιμα με έντονες μυρωδιές ή πικάντικα.
  • Μειώστε την κατανάλωση υγρών όταν τα συμπτώματα είναι έντονα και καταναλώστε τα μεταξύ των γευμάτων αντί μαζί με αυτά.
  • Αναπνεύστε καθαρό αέρα ή μυρίστε φρεσκοκομμένα λεμόνια.

 

Καούρα

  • Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι. Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Αποφύγετε τρόφιμα με έντονες μυρωδιές, πικάντικα, όξινα ή λιπαρά.
  • Αποφύγετε να ξαπλώσετε μετά την κατανάλωση γεύματος. Φροντίστε να περάσουν 1-2 ώρες.

 

Δυσκοιλιότητα

  • Πίνετε άφθονο νερό ~10 ποτήρια.
  • Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Περπατήστε τουλάχιστον 30’ ημέρα.
  • Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

 

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, πόσο μάλλον στην εγκυμοσύνη. Πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες της γυναίκας, να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο-βρέφος τόσο κατά την ανάπτυξη του, όσο και στις μελλοντικές του ανάγκες. Ζητήστε συμβουλές από έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

 

 

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 88 reviews