Χρονοδιατροφή

Χρονοδιατροφή – Επηρεάζουν οι ώρες που τρώω το βάρος μου;

Ένα από τα συχνότερα ερωτήματα στο χώρο της διατροφής ανέκαθεν είναι αν η κατανάλωση φαγητού το βράδυ επηρεάζει το βάρος. Τι είναι η χρονοδιατροφή; Τι γίνεται με την παροιμία που λέγεται τόσα χρόνια “Φάε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος”;

Μέχρι τη δεκαετία του 1960, οι υποθερμιδικές δίαιτες ήταν η μόνη συνιστώμενη θεραπεία για τη διαχείριση βάρους, ενώ τη δεκαετία του 1970 εισήχθη η συμπεριφορική θεραπεία, προωθώντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις διατροφικές συνήθειες ως εναλλακτική θεραπεία.

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά. Ο βασικός κανόνας στην απώλεια βάρους είναι να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή, οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανάμε. Έτσι λοιπόν σε βάθος χρόνο αυτό το καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά, όχι μόνο το «τι» αλλά και το «πότε» τρώμε μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της παχυσαρκίας

Η επίπτωση της κατανάλωσης φαγητού το βράδυ

Τα τελευταία χρόνια έχουν περιγραφεί αρκετοί εύλογοι βιολογικοί μηχανισμοί για να εξηγήσουν τις αιτιώδεις σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης φαγητού το βράδυ και της δυσμενούς καρδιομεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων:

• των αλλαγών στη βασική ενεργειακή δαπάνη, 
• της θερμογένεσης που προκαλείται από τη διατροφή, 
• του μεταβολισμού της γλυκόζης, 
• της θερμοκρασίας του καρπού του σώματος, 
• της πρόσληψης τροφής ταυτόχρονα με αυξημένη σηματοδότηση μελατονίνης και 
• μετατοπίσεις φάσης των περιφερειακών ρολογιών συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον λιπώδη ιστό

Η σύγκρουση χρονισμού μεταξύ του κεντρικού και του περιφερειακού ρολογιού μπορεί να οδηγήσει σε εσωτερικό αποσυγχρονισμό, μια κατάσταση όπου τα ρολόγια σε όλο το σώμα δεν είναι συγχρονισμένα [1].

Τι δείχνουν οι έρευνες

Έχει αποδειχθεί ότι ένα πρωινό χαμηλής θερμιδικής αξίας και ένα δείπνο υψηλής θερμιδικής αξίας σχετίζονται με δυσκολίες στην απώλεια βάρους και διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης, παρόμοια με αυτά που παρατηρούνται στην καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού. Οι αλλαγές στον χρόνο των γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη συχνότητα των γευμάτων και η υψηλή συχνότητα γευμάτων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υψηλότερη συνολική πρόσληψη ενέργειας [2].

Το 2009 σε μια μελέτη, τα ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά κατά τη διάρκεια του «σωστού» χρόνου σίτισης (κατά τη διάρκεια της σκοτεινής περιόδου στα τρωκτικά) αύξησαν λιγότερο το βάρος τους από αυτά που τρέφονταν με παρόμοια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, αλλά κατά τη διάρκεια της «λανθασμένης» περιόδου (τη διάρκεια της ημέρας στα τρωκτικά, όταν η σίτιση είναι κανονικά μειωμένη). 

Αυτή η μελέτη οδήγησε στην ανάπτυξη μιας παρόμοιας μελέτης παρατήρησης σε ανθρώπους, προκειμένου να καθοριστεί εάν ο χρόνος του φαγητού επηρεάζει το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους [3].

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι τρώνε αργά το μεσημεριανό γεύμα (μετά τις 15:00) έχασαν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της θεραπείας από ό,τι εκείνοι που έτρωγαν νωρίς το μεσημεριανό γεύμα (πριν τις 15:00), παρά το γεγονός ότι είχαν παρόμοια ηλικία, ορμόνες όρεξης, πρόσληψη και κατανάλωση ενέργειας, διάρκεια ύπνου ή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πως επηρεάζει το βάρος;

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Ο ορισμός του κιρκάδιου ρυθμού, καθώς και ο ίδιος ο όρος, έχει λατινικές ρίζες και μεταφράζεται σε «circa diem» ή «περίπου μια μέρα». Κάθε 24 ώρες, το σώμα συγχρονίζεται φυσικά με το φως της ημέρας και τη νύχτα, καθορίζοντας πόσο κουρασμένοι ή σε εγρήγορση αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτός ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης δίνει οδηγίες στον εγκέφαλο, ώστε να ξυπνάει αυτόματα με τον ήλιο και να κοιμάται το βράδυ. Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται με κάποιο τρόπο, προκαλεί διαταραχές του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης όπως ανησυχία, αϋπνία ή κόπωση.

Είναι γνωστό ότι η έναρξη της βιολογικής νύχτας (εσωτερικός χρονισμός), όπως εκτιμάται από την έναρξη της μελατονίνης σε συνθήκες χαμηλού φωτός, μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων ανάλογα με τον κιρκάδιο χρόνο ή τον χρονοτύπο. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα που είναι πρώιμοι χρονότυποι (πρωινοί τύποι) παρουσιάζουν πρώιμες ενάρξεις μελατονίνης (γύρω στις 19:00). Οι όψιμοι χρονοτύποι (βραδινοί τύποι) έχουν όψιμη έναρξη μελατονίνης (γύρω στη 1:00).

Υπό αυτή την έννοια, το δείπνο στις 21:00 μπορεί να είναι αργά για τα άτομα με εμφάνιση μελατονίνης στις 19:00, αλλά μπορεί να είναι ένα νωρίς για εκείνους των οποίων η βιολογική νύχτα ξεκινά στη 1 π.μ.

Συμπεράσματα

Έτσι λοιπόν, οι καθυστερημένοι χρονότυποι, αυτοί που τείνουν να τρώνε αργά τη νύχτα, έχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με παράγοντες ανθυγιεινού τρόπου ζωής στην πρόσληψη τροφής, τη σωματική δραστηριότητα και τον ύπνο [4].

Πράγματι, οι βραδινοί χρονότυποι φαίνεται να έχουν περισσότερες δυσκολίες στον έλεγχο της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται και να παρουσιάζουν άγχος ενώ βρίσκονται σε δίαιτα. Επιπλέον, τείνουν να μην επιλέγουν ορισμένα τρόφιμα (σαλάτες, μαγειρεμένο φαγητό), κυρίως όταν επιστρέφουν στο σπίτι αργά, και παρουσιάζουν μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (junk food, έτοιμο φαγητό) και αλκοολούχων ποτών [4].

Επίσης, φαίνεται να έχουν λιγότερη σωματική δραστηριότητα, να έχουν πιο καθιστική ζωή μέσα στην ημέρα και να αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου.

Στους βραδινούς χρονοτύπους που τρώνε το βράδυ (δύο ώρες πριν τον ύπνο) η πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι αυξάνεται πέντε φορές, ενώ τους πρωινούς χρονοτύπους με υψηλή θερμιδική πρόσληψη κατά τις πρωινές ώρες (δύο ώρες μετά την ώρα του ξυπνήματος) η πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι μειώνεται κατά 50%.

Τελικά επηρεάζεται το βάρος μου;

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής και θες να ελέγξεις απόλυτα το βάρος σου, μάθε το χρονότυπος σου. Αν είσαι βραδινός χρονότυπος τότε προτίμησε να καταναλώνεις το βραδινό σου γεύμα 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν είσαι πρωινός χρονότυπος προτίμησε να καταναλώσεις το βραδινό γεύμα σου γύρω στις 20:00. Και στις δύο περιπτώσεις επέλεξε ένα ελαφρύ γεύμα που θα περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων (αμυλούχο, πρωτεΐνη και κάτι φρέσκο) και απέφυγε την υπερκατανάλωση ή την μεγάλη ποσότητα. Ο διατροφολόγος σου θα σε βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στην καθημερινότητα σας και βάσει τον χρονότυπο σας,