5 τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας

Πολύ συχνά όλοι μας ακούμε την φράση “κόλλησα, ο μεταβολισμός μου φταίει” ή “έχω γρήγορο μεταβολισμό, χάνω πολύ εύκολα”. Τι είναι λοιπόν ο μεταβολισμός και πως μπορεί να αυξηθεί; 

Τι είναι ο μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός είναι οι βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν μέρος στον οργανισμό, για να διατηρήσει όλες τις βασικές του λειτουργίες, σε κατάσταση ηρεμίας (π.χ όταν ξεκουραζόμαστε ή όταν κοιμόμαστε). Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας (RMR), την τροφογενή θερμογένεση και την θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας. 

Βασικός Μεταβολισμός Ηρεμίας  (RMR)

Όπως προαναφέρθηκε, ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (RMR), είναι το ελάχιστο ποσό θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθημερινά, για να εκτελέσει όλες τις απαιτούμενες μεταβολικές ενέργειες όπως η λειτουργία της καρδίας, η αναπνοή, η ροή του αίματος κτλ. Συνολικά καλύπτει το 75% των ημερήσιων συνολικών δαπανών. Το ακριβές ποσό θερμίδων που χρειάζεται ο καθένας, μπορεί να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας. Αυτό γίνεται με την χρήση μιας συγκεκριμένης μάσκας που μετράει την κατανάλωση οξυγόνου σε διάστημα 15 λεπτών. 

Τροφογενής θερμογένεση (DIT)

Είναι η ενέργεια (δηλαδή οι θερμίδες) που δαπανά το σώμα για όλες τις διαδικασίες που χρειάζονται μετά και κατα την διάρκεια της κατανάλωσης τροφής. Δηλαδή για την πέψη και την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Συνολικά καλύπτει το 10-15% των ημερήσιων συνολικών δαπανών.

Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας (ECA)

Αφορά τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα για όλες τι φυσικές-σωματικές δραστηριότητες. Το είδος των δραστηριοτήτων ποικίλει. Μπορεί να είναι από το απλό καθημερινό περπάτημα μικρής διάρκειας (π.χ μέχρι το σουπερμάρκετ) μέχρι μία ώρα γυμναστική υψηλής έντασης. Φυσικά, το ποσό αυτών των θερμίδων εξαρτάται από το είδος της σωματικής δραστηριότητας, την ένταση της καθώς και την διάρκεια της. Επίσης υπάρχουν και κάποιοι άλλοι παράγοντες όπως τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του ατόμου και η φυσική του κατάσταση. 

Απο τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός μου;

Φύλο: 

Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, σε σύγκριση με άνδρες ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό συμβαίνει λόγω της διαφορετικής σύστασης σώματος. Όσο πιο αυξημένη είναι η μυϊκή μάζα τόσο πιο αυξημένος είναι και ο μεταβολικός ρυθμός. Άρα οι άντρες που από την φύση έχουν αυξημένο μυϊκό ιστό έχουν και περισσότερες καύσεις. Επίσης, ένας ακόμα λόγος είναι το ορμονικό προφίλ των γυναικών που επιβραδύνει την λειτουργία του μεταβολισμού. 

Ηλικία: 

Όσο μεγαλώνουμε, η σωματική μας σύσταση αλλάζει. Πιο συγκεκριμένα, ο λιπώδης ιστός υπερισχύει του μυϊκού ιστού. Αυτό, σε συνδυασμό με μειωμένες ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος, δημιουργεί αξιοσημείωτη μείωση του βασικού μεταβολισμού. 

Το σώμα μας:

Τα ανθρωπομετρικά μας χαρακτηριστικά, δηλαδή το βάρος και το ύψος μας επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμός. Πιο συγκεκριμένα, όσο πιο αυξημένο είναι το βάρος και το ύψος τόσο πιο αυξημένος θα είναι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. 

Πως μπορώ να αυξήσω τον μεταβολισμό μου;

• Αύξηση μυϊκής μάζας 

Η σωματική δραστηριότητα, που έχει πρωταρχικό ρόλο στην ημερήσια θερμιδική δαπάνη, έχει εξίσου σημαντικό ρόλο και στον βασικό μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα, αναερόβιες ασκήσεις (όπως τα βάρη) αυξάνουν την μυϊκή μάζα και κατ επέκταση τον μεταβολισμό. 

• Καθημερινότητα

Στην περίπτωση που δεν έχετε τον απαιτούμενο χρόνο ή την απαιτούμενη διάθεση να εντάξετε στην καθημερινότητα σας την σωματική δραστηριότητα, υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις που μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιείται τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Αν πάτε στη δουλειά με το αυτοκίνητο, μπορείτε να σταθμεύσετε λίγο πιο μακριά έτσι ώστε να περπατήσετε λίγο παραπάνω. Πηγαίντε με τα παιδιά σας ή το κατοικίδιο σας στο πάρκο και παίξτε. Αν η δουλεία σας απαιτεί πολλές ώρες στο τηλέφωνο όσο μιλάτε, και υπάρχει η δυνατότητα, περπατήστε όσο είστε στην κλήση.  

• Κατανάλωσε τρόφιμα με αυξημένη πρωτεΐνη

Το σώμα, για να ολοκληρώσει την διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης, κάνει λίγο παραπάνω προσπάθεια σε σύγκριση με την διαδικασία της πέψης των υδατανθράκων και του λίπους. Άρα, κατ επέκταση αν αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφίμων  ημερησίως θα αυξηθούν και οι καύσεις. Τρόφιμα αυξημένα σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια. 

• Αύξηση κατανάλωσης νερού

Έρευνες έχουν δείξει πως, άτομα τα οποία καταναλώνουν περισσότερο νερό σε σύγκριση με αναψυκτικά, έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Τα αναψυκτικά, κυρίως αυτά που περιέχουν ζάχαρη, έχουν θερμίδες οπότε όταν αντικατασταθούν με νερό, μειώνεται και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μέσω μελετών, έχει φανεί πως μισό λίτρο νερού, έχει την δυνατότητα να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό έως 30% για το διάστημα μιας ώρας. Η καύση θερμίδων, μπορεί να είναι πιο αυξημένη όταν η θερμοκρασία του νερού είναι αρκετά μειωμένη λόγω του ότι το σώμα δουλεύει πιο πολύ (άρα χρησιμοποιεί και περισσότερη ενέργεια) έτσι ώστε να φέρει το νερό στην θερμοκρασία του σώματος. 

• Κατανάλωσε την ενέργεια (τις θερμίδες) που απαιτεί το σώμα σου. 

Έχεις ακούσει ποτέ το ισοζύγιο ενέργειας; Είναι μία εικονική ζυγαριά. Από την μία μεριά υπάρχουν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από την τροφή και από την άλλη μεριά οι θερμίδες που δαπανώνται κάνοντας μία σωματική δραστηριότητα. Όταν καταναλώνονται πιο πολλές θερμίδες σε σχέση με αυτές που δαπανώνται τότε το σωματικό βάρος θα αυξηθεί, στην αντίθετη περίπτωση το σωματικό βάρος θα μειωθεί. Όμως, όταν καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε τότε θα μειώσουμε κατα πολύ την λειτουργία του μεταβολισμού μας και δεν θα έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε. 

Συμπερασματικά

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας είναι ο μεταβολισμός. Εαν δεν δουλεύει σωστά θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμούμε (π.χ σε ένα πλάνο διατροφής). Για αυτό το λόγο, όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής είτε για μείωση είτε για αύξηση βάρους απευθυνόμαστε σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να πετύχουμε τον στόχο μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.