Κετογονική Δίαιτα – (Keto)

Τι είναι η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα ορίζεται ως δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και χωρίς περιορισμό της πρόσληψης λίπους.

Η έννοια της κετογονικής δίαιτας αναπτύχθηκε αρχικά το 1921 από τον Δρ. Russel Wilder για τη διαχείριση των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιατρικούς ασθενείς [1]. Όλες οι παραλλαγές αυτής της δίαιτας, είτε αφορούν τρόφιμα ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, βασίζονται στον αυστηρό περιορισμό της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων με στόχο τη μείωση τους σε λιγότερο από 50 g/ημέρα.

Ποια είναι η κατανομή των μακροθρεπτικών.

Αρχικά, η δίαιτα αποτελούνταν από αναλογία λιπαρών προς υδατάνθρακες και πρωτεΐνης 4:1 με τα λιπαρά να παρέχουν πάνω από το 90% της θερμιδικής πρόσληψης [2].

Μια καλά διαμορφωμένη κετογονική δίαιτα αποτελείται 70-80% λιπαρά από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, 5-10% υδατάνθρακες και 10-20% πρωτεΐνη. Για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατάνθρακες και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τι είναι η κέτωση

Σκοπός της κετογονικής δίαιτας είναι η πρόκληση μιας κατάστασης του σώματος που λέγεται κέτωση. Μετά τη στέρηση των υδατανθράκων και την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, το σώμα υφίσταται μεταβολικές αλλαγές για να παρέχει μια πηγή ενέργειας για το σώμα μέσω της γλυκονεογένεσης και της κετογένεσης.

Η γλυκονεογένεση μπορεί να πραγματοποιηθεί για 3 ημέρες και, στη συνέχεια, για την κάλυψη των μεταβολικών απαιτήσεων του σώματος και του εγκεφάλου ξεκινάει η διαδικασία της κετογένεσης, όπου σχηματίζονται κετονικά σώματα ως κύρια πηγή ενέργειας από τα κύτταρα και τον εγκέφαλο [3].

Ποια είναι τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας

Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί αποτελεσματικά σε:

• Γρήγορη απώλεια βάρους.
• Μείωση της όρεξης και αυξημένο κορεσμό.
• Μείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
• Αύξηση της HDL («καλή») χοληστερόλη
• Ισχυρότερη πνευματική απόδοση.

Απώλεια Βάρους

Είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί ότι η κετογονική δίαιτα είναι στην ουσία μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ήταν παχύσαρκοι κατάφεραν να μειώσουν το βάρος τους, κατά μέσο όρο, 15 κιλά σε διάστημα ενός έτους, ακολουθώντας κετογονική δίαιτα ενώ 12 κιλά κατάφεραν να χάσουν τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά [4].

Παράλληλα, φαίνεται ότι τα θετικά αποτελέσματα της κετογονικής είναι στατιστικά σημαντικά στους πρώτους 6 μήνες της δίαιτας. Σε έρευνες πάνω από 6 μήνες, τα ωφέλη της δεν είναι σημαντικά [5]. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι δίαιτες δεν είναι βιώσιμες για παραπάνω από αυτό το χρονικό διάστημα. Επιπλέον, για τον ίδιο λόγο ίσως να μην έχει ερευνηθεί αρκετά η αρνητική επίδραση της κετογονικής δίαιτας σε διάστημα άνω των 6 μηνών.

Mείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Ένας άλλος βασικός λόγος για να ακολουθήσουμε μια κετογονική δίαιτα είναι η ικανότητά της να μειώνει και να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που αυξάνει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Επειδή οι κετογονικές δίαιτες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, εξαλείφουν τις μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μια κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποκατάσταση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων σημαίνουν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Σε σύγκριση με μια δίαιτα με μέτρια ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς το λίπος είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτεί τη λιγότερη ινσουλίνη [6].

Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης βοηθά επίσης στην καύση λίπους, επειδή τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης εμποδίζουν τη διάσπαση του. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν για αρκετές ώρες, το σώμα είναι σε θέση να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα.

Ωστόσο, οι ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με ινσουλίνη ή από του στόματος υπογλυκαιμικούς παράγοντες μπορεί να υποφέρουν από σοβαρή υπογλυκαιμία εάν το θεραπευτικό τους σχήμα δεν αντιμετωπιστεί σωστά κατά την έναρξη της κετογονικής δίαιτας.

Αύξηση της HDL («καλή») χοληστερόλη

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές μελέτες αναφέρουν ένα «ευνοϊκό» λιπιδαιμικό προφίλ που σχετίζεται με την κετογονική δίαιτα επειδή αυξάνει την HDL «καλή» και μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, αυξήσεις παρατηρούνται με την LDL-C «κακή» και την ολική χοληστερόλη.

Ένα άρθρο ανασκόπησης που αναλύει 5 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, μετά από 6 μήνες, τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από τα άτομα που είχαν ανατεθεί σε μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα με διαφορά βάρους μέσο όρο -3,3 kg. Επιπλέον, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είχαν σημαντική μείωση (μέσο όρο -22,1 mg/dl) και τα επίπεδα HDL υπέστησαν σημαντική αύξηση (μέσο όρο 4,6 mg/dl) στην ομάδα χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτας σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα. Αντίθετα, η LDL και η ολική χοληστερόλη άλλαξαν ευνοϊκότερα στην ομάδα χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα μετά από 6 μήνες από την παρέμβαση [7].

Ο μηχανισμός που οδηγεί στα παραπάνω αποτελέσματα είναι μέσω της χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, προκαλώντας κατασταλμένη παραγωγή ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, η μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης αναστέλλει την ενεργοποίηση συνενζύμων που συμμετέχουν στην παραγωγή κετόνης. Έτσι, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες οδηγεί ακούσια σε αυξημένη παραγωγή LDL και υποθετικά προάγει τις αθηροσκληρωτικές ιδιότητες.

Ισχυρότερη πνευματική απόδοση.

Η διανοητική διαύγεια, η αυξημένη ικανότητα εστίασης και η καλύτερη μνήμη είναι άλλα κοινά αναφερόμενα οφέλη της κετογονικής δίαιτας.

Η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπαρών με ωμέγα-3, όπως αυτά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ικανότητα μάθησης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 αυξάνουν ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται DHA που αποτελεί μεταξύ 15 και 30 τοις εκατό του εγκεφάλου μας. [8].

Παρενέργειες της κέτωσης.

Οι συχνές βραχυπρόθεσμες παρενέργειες που προκύπτουν από την έναρξη της κετογονικής δίαιτας έχουν αναφερθεί ως «γρίπη-κέτο», η οποία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως

• Κόπωση
• Πονοκέφαλο
• Ζάλη
• Ναυτία
• Εμετό
• Δυσκοιλιότητα
• Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Δυσπεψία
• Δυσάρεστη αναπνοή
• Χαμηλή ανοχή στην άσκηση [6].

Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες έως εβδομάδες καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη κετογονική κατάσταση. Οι μακροχρόνιες παρενέργειες περιλαμβάνουν ηπατική στεάτωση, πέτρες στα νεφρά, υποπρωτεϊναιμία και ανεπάρκεια βιταμινών. Ενώ τα οφέλη της έχουν αναφερθεί εκτενώς, η μακροπρόθεσμη συμμόρφωση είναι ένας περιοριστικός παράγοντας. Η βιωσιμότητα της δίαιτας έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση και πρέπει να εξεταστεί η πρόγνωση των επιπτώσεων της δίαιτας μετά τη διακοπή.

Ποιες τροφές επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω μια καλά διαμορφωμένη κετογονική δίαιτα αποτελείται 70-80% λιπαρά από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, 5-10% υδατάνθρακες (~20 γραμμάρια/ημέρα) και 10-20% πρωτεΐνη. Ο διατροφολόγος σας θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο πρωτόκολλο της κετογονικής διατροφής (Κετο) και παράλληλα προσαρμοσμένο στην καθημερινότητα σας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε:

• Δημητριακά και σιτηρά (ρύζι, κριθάρι, βρώμη, αλεύρι)
• Ψευδοδημητριακά (κινόα, πλιγούρι κλπ)
• Ζυμαρικά
• Όσπρια
• Αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, γλυκοπατάτα, αρακά, καλαμπόκι)
• Φρούτα
• Γάλα και κάποια γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε:

• Λιπαρά: Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, φυτική μαργαρίνη, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι, βούτυρο καρπών (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά
• Τόφου
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (σκληρά τυριά, φέτα, cottage, τυρί κρέμα, στραγγιστό γιαούρτι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος)
• Λαχανικά: μανιτάρια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, σπανάκι, αγγούρι, κολοκύθα
• Φρούτα: μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες)
• Μαύρη σοκολάτα, κακάο χωρίς ζάχαρη, φυτικά γάλατα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κάποια εναλλακτικά προϊόντα αλευριού, καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη, κακάο

Μια ενδεικτική ημέρα κετογονικής διατροφής

Πρωινό: Ομελέτα φούρνου με λαχανικά & τυρί

Δεκατιανό: wrap μαρουλιού με τυρί κρέμα & καπνιστό σολομό

Μεσημεριανό: Pizza με βάση κουνουπιδιού & τυριά

Απογευματινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, μύρτιλα & 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα

Βραδινό: Burger μανιταριού με μπιφτέκι κοτόπουλο

Κλείσε το ραντεβού σου online και ξεκίνα τώρα ένα πρόγραμμα διατροφής