Τι να τρώω πριν και μετά την προπόνηση;

Τι να τρώω πριν και μετά την προπόνηση;

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην αθλητική απόδοση αλλά και στην επίτευξη των στόχων σχετικά με τη σύσταση σώματος. Η ενέργεια που θα έχει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η ξεκούραση, ο ύπνος, η ενυδάτωση κ.α. Από τους προηγούμενους παράγοντες εξαρτάται και η αποκατάσταση μετά από μία προπόνηση, δηλαδή η ξεκούραση των μυών μετά την φθορά που υπόκεινται από την προπόνηση. Για να εξασφαλιστεί ότι ο οργανισμός θα έχει την απαραίτητη ενέργεια κατά την άσκηση, αλλά και ότι θα πραγματοποιηθεί σωστά η αποκατάσταση, πρέπει να καταναλώνεται γεύμα πριν και μετά την προπόνηση, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις απαιτείται και πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάμε λοιπόν να δούμε πιο αναλυτικά τι πρέπει να τρώμε πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης (όταν αυτή διαρκεί πάνω από 45 λεπτά, είναι μέτριας ή υψηλής έντασης και γίνεται σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα). 

Γεύμα πριν την προπόνηση

-Χρόνος κατανάλωσης 

Η κατανάλωση του γεύματος πριν την προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 1-4 ώρες πριν την έναρξη της. Εάν το προπροπονητικό γεύμα καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την προπόνηση μπορεί να είναι και ένα κύριο γεύμα ή αν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν την προπόνηση καλύτερα να είναι ένα ελαφρύ γεύμα.

-Υδατάνθρακες 

Το προπροπονητικό γεύμα πρέπει να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση που πρόκειται να πραγματοποιηθεί. Γι αυτό και πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη μέσα στο σώμα μας, η οποία αποτελεί το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι αυτό και είναι τόσοι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στο γεύμα πριν την άσκηση. Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι: ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, φρούτα κ.λπ. Πρέπει να υπάρχει μία από τις προηγούμενες τροφές οπωσδήποτε στο προπροπονητικό γεύμα. 

-Πρωτεΐνη

Εκτός από τους υδατάνθρακες, στο προπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιέχεται και πρωτεΐνη. Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο γεύμα πριν την προπόνηση δεν είναι τόσο κομβικός όσο αυτός των υδατανθράκων, ωστόσο θα βοηθήσει στην πρόληψη της πείνας και στην υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη απαιτείται σε μέτρια ποσότητα πριν την προπόνηση, π.χ. 1 μικρό κομμάτι κρέας, λίγο τυρί, γιαούρτι, γάλα, ή αυγό.

-Υγρά 

Ίσως και από τα πιο σημαντικά συστατικά του προπροπονητικού γεύματος και όχι μόνο, τα υγρά παίζουν κύριο ρόλο για την απόδοσή μας στην προπόνηση. Αν η προπόνηση ξεκινάει με έναν αφυδατωμένο οργανισμό, τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι το αίσθημα της κούρασης θα έρθει γρήγορα. Γι αυτό και προτείνεται η κατανάλωση περίπου 0,5 λίτρου νερού, 2-4 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι.

-Αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών 

Βασικό μέλημα όσον αφορά το προπροπονητικό γεύμα είναι η αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών. Αυτό είναι κάτι το οποίο για το κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Για παράδειγμα, κάποια άτομα δεν επηρεάζονται καθόλου από την κατανάλωση τροφής πριν την προπόνηση, ενώ άλλα είναι ευαίσθητα σε αυτό ή μπορεί να τους πειράζουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Έχοντας παρατηρήσει ο καθένας τι τον πειράζει, καλό είναι να αποφεύγει αυτά τα τρόφιμα πριν την προπόνηση, ώστε να μειώσει τις πιθανότητες για τυχόν αρνητικά συμπτώματα του γαστρεντερικού. Τα πιο κοινά τρόφιμα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές είναι: 

• γιαούρτι 
• γάλα
• δημητριακά ολικής άλεσης
• μεγάλη ποσότητα λαχανικών 
• όσπρια 

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης 

Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών, ώστε να βοηθήσουν τον οργανισμό στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος. Συγκεκριμένα απαιτείται τουλάχιστον 0,5 λίτρο νερού ανά ώρα άσκησης. 

Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, τότε κρίνεται αναγκαία και η κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού, που περιέχει τους απαραίτητους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Έτσι, θα είναι δυνατή η επίτευξη της μέγιστης δυνατής απόδοσης κατά την προπόνηση. 

Γεύμα μετά την προπόνηση

Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι απαραίτητο για την σωστή αποκατάσταση των μυών, τόσο ως προς τη μερική φθορά που έχουν υποστεί, όσο και για  την αναπλήρωση των αποθεμάτων τους σε ενέργεια. Έτσι λοιπόν έχει τα εξής χαρακτηριστικά: 

-Χρόνος κατανάλωσης 

Ο χρόνος κατανάλωσης του μεταπροπονητικού γεύματος πρέπει να είναι σχετικά άμεσος, δηλαδή μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσει ο οργανισμός να εκμεταλλευτεί τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση, όπου είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει στο μέγιστο δυνατό τα θρεπτικά συστατικά για την επαρκή αποκατάσταση των ιστών. 

-Υδατάνθρακες 

Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι εξίσου σημαντικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα. Όπως προαναφέρθηκε, η γλυκόζη είναι το βασικό κάυσιμο κατά την άσκηση, η οποία κατά ένα ποσοστό βρίσκεται αποθηκευμένη στους μύες. Με την προπόνηση τα αποθέματα γλυκόζης των μυών εξαντλούνται, επομένως μετά την προπόνηση απαιτείται η αναπλήρωση τους. Έτσι λοιπόν τρόφιμα όπως ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, πρέπει να είναι μέρος του γεύματος μετά την προπόνηση. 

-Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για το μεταπροπονητικό γεύμα, καθώς είναι αυτή που θα δώσει το έναυσμα για τη σωστή αποκατάσταση των μυών, μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης. Συγκεκριμένα πρέπει να λαμβάνονται 20-25 γρ. πρωτεΐνης μετά από την προπόνηση. Αυτά αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 120 γρ. κρέας ή ψάρι.

-Υγρά 

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός χάνει αρκετά υγρά, κυρίως μέσω του ιδρώτα, το οποία στη συνέχεια πρέπει να αναπληρωθούν. Η κατανάλωση νερού πρέπει να συνεχιστεί και μετά το τέλος της άσκησης, ώστε να είναι σίγουρο ότι θα επιτευχθεί η επιθυμητή αναπλήρωση υγρών. Παράλληλα προτείνεται η παρακολούθηση του χρώματος των ούρων, ώστε να διαπιστωθεί η κατάσταση υδάτωσης. Πιο συγκεκριμένα, αν το χρώμα των ούρων είναι σκούρο, τότε σημαίνει ότι είμαστε αφυδατωμένοι και πρέπει να καταναλώσουμε παραπάνω νερό. Αντίθετα, αν το χρώμα των ούρων είναι διαυγές ή ελαφρώς κίτρινο, τότε είμαστε καλά ενυδατωμένοι.

Προτάσεις γευμάτων 

Προαγωνιστικό γεύμα: 

3-4 ώρες πριν την προπόνηση

• Μπιφτέκια κοτόπουλο με ρύζι και ψητά λαχανικά
• Μακαρόνια με κιμά 
• Καλοκαιρινή σαλάτα κινόα
• Κους κους με γαρίδες

1-2 ώρες πριν την προπόνηση

• Σπιτικό άλειμμα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη
• Smoothie Berries
• Porridge
• Apple crumble με γιαούρτι

       +0,5 λίτρο νερό 

Μεταγωνιστικό γεύμα: 

• Κοτόπουλο με γλυκόξινη σάλτσα
• Μοσχαρίσια μπιφτέκια με ρύζι 
• Σαλάτα Caesar με ψωμί ολικής άλεσης
• Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και τυρί και 1 αραβική ή πίτα

       +0,5 λίτρο νερό 

Συμπερασματικά 

Οι ανάγκες σε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι υψηλές, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται τα αντίστοιχα γεύματα. Τα προαναφερθέντα ήταν μια γενική εικόνα του πως πρέπει να μοιάζει η διατροφή ενός συστηματικά ασκούμενου. Επειδή ο καθένας μας όμως είναι διαφορετικός, και μπορεί να εμφανίζει διαφορετικές ανάγκες, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει διατροφικά.