Πως να αυξήσω την αντοχή μου κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Διατροφή για αύξηση της αντοχής και καταπολέμηση της κόπωσης από την προπόνηση

Η αντοχή είναι ένα κομμάτι της φυσικής κατάστασης πολύ σημαντικό για κάθε ασκούμενο. Συγκεκριμένα η αντοχή συμβάλλει στη διατήρηση υψηλής απόδοσης καθ’ όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο η αντοχή, όσο και η μείωση του αισθήματος κόπωσης κατά την άσκηση. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε κάποιον βαθμό σε αυτό. (2)

Υδατάνθρακες : το Α και το Ω για ενέργεια και αντοχή

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό όλων των ατόμων. Ειδικότερα, όσον αφορά την αντοχή, η σημασία τους είναι ακόμη μεγαλύτερη, καθώς αυτοί είναι το κύριο υπόστρωμα που δίνει την ενέργεια κατά την άσκηση αντοχής. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων να είναι επαρκής για την μέγιστη απόδοση στην αντοχή. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε μπορεί ακόμη να παρατηρηθούν και συμπτώματα κόπωσης και μειωμένης ενέργειας. (2)

Οι υδατάνθρακες περιέχονται κυρίως στα εξής τρόφιμα: 

• Ψωμί 
• Φρυγανιές 
• Πίτες
• Ζυμαρικά 
• Ρύζι 
• Δημητριακά πρωινού, βρώμη
• Πατάτες

Ένα από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα ώστε είναι εφικτή η κατανάλωση υδατανθράκων. 

Ειδικότερα, 1- 4 ώρες πριν την προπόνηση καλό είναι να καταναλώνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ούτως ώστε να απορροφούνται αργά. Έτσι η αντοχή στην προπόνηση θα είναι η μέγιστη δυνατή. Πηγές υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι εξής (1): 

• Προϊόντα ολικής άλεσης 
• Καστανό ρύζι 
• Βρώμη 

Καφεΐνη: το καθημερινό boost που χρειάζεσαι

Η καφεΐνη αποτελεί σύμμαχο σου και στην περίπτωση της αντοχής. Φαίνεται ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν την προπόνηση, βελτιώνει την αντοχή, ειδικότερα όταν αυτή συνδυάζεται με την κατανάλωση υδατανθράκων. Επομένως μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώσετε 1 ώρα πριν την προπόνηση 1 διπλό εσπρέσο. Θα είναι αρκετός για να σας ενεργοποιήσει. 

Ειδικότερα, ο τρόπος δράσης της καφεΐνης έγκειται στον εμποδισμό δράσης της αδενοσίνης, μια ουσίας η οποία δίνει το σήμα στον εγκέφαλο για χαλάρωση. Εφόσον δεν μπορεί να δράση η αδενοσίνη παρουσία της καφεΐνης, το σήμα για χαλάρωση δεν δίνεται και έτσι ο οργανισμός μένει σε εγρήγορση. (1)

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα, αν όχι το σημαντικότερο στην περίπτωση της αντοχής. Η έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αντοχής. Σε περίπτωση διαγνωσμένης έλλειψης είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος σιδήρου για την αναπλήρωση του. Για να μην εμφανιστεί η έλλειψη καλό είναι να καταναλώνονται συχνά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Τέτοια είναι τα παρακάτω (3): 

• Συκώτι  
• Μοσχαρίσιο κιμάς  
• Κοτόπουλο  
• Μαύρη σοκολάτα 
• Όσπρια  
• Σπανάκι 
• Κάσιους 
• Αποξηραμένα βερίκοκα 
• Κινόα 
• Αρακά  

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά τρόφιμα, απορροφάται σε μεγαλύτερο βαθμό από αυτόν που περιέχεται στα φυτικά. 

Βταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι οι πιο σημαντικές για το μεταβολισμό, αφού η παρουσία του είναι απαραίτητη για την πραγματοποίηση ορισμένων μεταβολικών. Δεδομένου αυτού, η έλλειψη τους μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία της παραγωγής μέγιστης ενέργειας κατά την άσκηση, και τελικά την εμφάνιση κόπωσης και τη μειωμένη αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχονται σε μια πληθώρα τροφίμων όπως είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, το αβοκάντο, η βρώμη, οι μπανάνες, το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. (3)

Συμπερασματικά

Μια διατροφή η οποία θα έχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, θα περιλαμβάνει κάποια ποσότητα καφεΐνης, ενώ θα έχει ποικιλία τροφίμων για να καλύπτει τις ανάγκες σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι το κλειδί για την αντοχή και τη μειωμένη κόπωση στην προπόνηση. Ας μην ξεχνάμε όμως ότι για να αυξήσεις περαιτέρω την αντοχή σου, πέρα από την σωστή διατροφή, απαιτείται πάντα και ένα σωστά δομημένο προπονητικό πλάνο.