Προπόνηση & Συμπληρώματα Διατροφής

Τι συμβαίνει στον οργανισμό με την προπόνηση;

Η προπόνηση αποτελεί για τον οργανισμό ένα αναπάντεχο ερέθισμα, στο οποίο καλείται να προσαρμοστεί, έτσι ώστε να είναι έτοιμος να ανταποκριθεί καλύτερα την επόμενη φορά. Για αυτόν τον σκοπό δρα ώστε να οδηγήσει σε κάποιες αλλαγές στα συστήματα του, οι οποίες ονομάζονται προσαρμογές. Αυτές σχετίζονται κυρίως με το μυϊκό, αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Ειδικότερα κατά την προπόνηση, οι μύες μας φθείρονται μερικώς σε φυσιολογικά επίπεδα, λόγω της ήπιας φλεγμονής που παρατηρείται. Μετά το τέλος αυτής αρχίζει ο οργανισμός και ξαναφτιάχνει το μυϊκό ιστό, αυξάνοντας την σύνθεση των πρωτεϊνών. To τελικό αποτέλεσμα είναι 24-48 ώρες μετά να έχει ανακτήσει πλήρως και με το παραπάνω τη μυϊκή φθορά που συνέβη κατά τη προπόνηση. Έτσι προπόνηση με την προπόνηση παρατηρείται αύξηση της δύναμης των μυών και του μεγέθους τους (μυϊκή υπερτροφία). Η παραπάνω προσαρμογή συμβαίνει περισσότερο κατά την προπόνηση με αντιστάσεις (ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ανύψωση βαρών κλπ.), και λιγότερο στην αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.α.).  (1)

Κατά την αερόβια προπόνηση ο οργανισμός καλείται να προβεί σε επιπλέον προσαρμογές  σχετικά με το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα, ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα στο αντίστοιχο ερέθισμα. Συγκεκριμένα, οι αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτά τα δύο συστήματα στοχεύουν στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου και των καύσιμων μορίων προς τους μύες. Επιπλέον, στο μυϊκό ιστό υπάρχει μια έξτρα προσαρμογή στην περίπτωση της αερόβιας προπόνησης, όπου αυξάνεται η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν το οξυγόνο. (1)

Διατοφικές ανάγκες αθλούμενων ατόμων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και στο στάδιο της αποκατάστασης ο οργανισμός καταναλώνει καύσιμα μόρια, κυρίως υδατάνθρακες και λίπη. Παράλληλα χρησιμοποιεί και πρωτεΐνη για την αποκατάσταση της φθοράς του μυϊκού ιστού. Επομένως, είναι εμφανές ότι τα άτομα που ασκούνται χρειάζονται μέσα στη προπονητική τους μέρα επιπλέον ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας σε σχέση με τα άτομα που δεν ασκούνται. 

Συγκεκριμένα, ένα ασκούμενο άτομο απαιτεί πρόσληψη: 

• υδατανθράκων στα 3-7 γρ./κιλό σωματικού βάρους τη μέρα, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τη συχνότητα της 
• πρωτεΐνης στα 1,2-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους τη μέρα και 
• ενέργειας στις 2000-3000 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το είδος της άσκησης, τη συχνότητα κ.α. 

Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, οι οποίες είναι:

• η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να υπάρχει η διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση από τους μύες και να αναπληρωθεί η απώλεια της, αντίστοιχα.
• η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν αυτή ξεπερνάει τη 1 ώρα και
• κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς.  (2)

Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην προπόνηση 

Τα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν σχετικά με την άσκηση είναι πολλά και υπόσχονται καλύτερη απόδοση στην προπόνηση, ενίσχυση της μυϊκής υπερτροφίας και μείωση του σωματικού λίπους. Όμως, στην πραγματικότητα λίγα είναι αυτά που μπορεί όντως να έχουν κάποιες από αυτές τις επιδράσεις. 

-Πρωτεΐνη Whey ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης δίνει την γρήγορη λύση για την επαρκή πρόσληψη της μέσα στη μέρα, κυρίως για άτομα που έχουν μια πιεσμένη καθημερινότητα και δεν προλαβαίνουν να ετοιμάσουν τα γεύματα τους. Ειδικότερα, η whey είναι μια πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης, γι αυτό και προτείνεται η κατανάλωση της μετά την προπόνηση, ώστε να ενισχύσει στο μέγιστο δυνατό την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που έχει πραγματοποιηθεί. 

-Κρεατίνη 

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους μύες και στον εγκέφαλο. Προσλαμβάνεται από τις τροφές σε ποσότητα όμως που δεν είναι επαρκής για να εμφανιστούν οι θετικές της επιδράσεις σε σχέση με τη προπόνηση. Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης 3-5 γρ. τη μέρα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης, σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα βοηθάει και στην αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς μετά την προπόνηση. Ιδιαίτερα προτείνεται η κατανάλωση της κρεατίνης μεταπροπονητικά, ώστε να οδηγήσει στα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι υπάρχουν και δεδομένα για πιθανή ευεργετική δράση της κρεατίνης στην πρόληψη τραυματισμών και στην εγκεφαλική λειτουργία. (2)

-Καφεΐνη 

Εάν θέλεις να έχεις αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε η καφεΐνη είναι σύμμαχός σου. Λόγω της διεγερτικής της δράσης, σε κρατάει σε εγρήγορση, ενώ καθυστερεί το αίσθημα της κόπωσης. Η προτεινόμενη δόση καφεΐνης είναι 3-6 mg/κιλό σωματικού βάρους. Αν κάποιος δε θέλει να λάβει ταμπλέτες καφεΐνης, μπορεί να πιει ένα διπλό εσπρέσο 40-60 λεπτά πριν την προπόνηση και κατά πάσα πιθανότητα θα καλύψει την απαιτούμενη ποσότητα καφεΐνης. (2)

-Διττανθρακικό Νάτριο ή Μαγειρική σόδα 

Το διττανθρακικό νάτριο βελτιώνει την απόδοση σε υψηλής έντασης προπόνηση, και προσλαμβάνεται είτε μέσω συμπληρώματος είτε μέσω διάλυσης μαγειρικής σόδας σε νερό. Η προτεινόμενη ποσότητα κατανάλωσης είναι 0,2-0,4 γρ./κιλό σωματικού βάρους 1-2 ώρες πριν την άσκηση. (2)

Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των παραπάνω συμπληρωμάτων 

Τα συμπληρώματα που αναφέρθηκαν δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες στον οργανισμό υγιών ατόμων. Οι μόνες παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν είναι κατακράτηση νερού, γαστρεντερική δυσφορία (κρεατίνη, διττανθρακικό), αϋπνία, ταχυκαρδία, υπέρταση, εξάρτηση, τρέμουλο (καφεΐνη). Ειδικότερα η κρεατίνη στο παρελθόν είχε ενοχοποιηθεί για δυσλειτουργίες στα νεφρά, ωστόσο βάσει νέων μελετών φαίνεται ότι ακόμη και σε περιπτώσεις μακροχρόνιας χορήγησης της σε μεγάλες ποσότητες δεν έχει φανεί κάποια σοβαρή παρενέργεια. (2)

Ένα αρνητικό όλων των συμπληρωμάτων διατροφής είναι ότι δεν είναι 100% σίγουρο ότι περιέχουν τα αναγραφόμενα συστατικά, αλλά και τις αντίστοιχες ποσότητες τους. Επομένως, το καλύτερο που μπορεί να κάνει κανείς είναι μια καλή έρευνα αγοράς ώστε να προμηθευτεί τα συμπληρώματα από εταιρείες που πιστοποιούν το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων που παράγουν. 

Συμπληρώματα που δεν είναι χρήσιμα 

-Λιποδιαλύτες 

Οι λιποδιαλύτες είναι συμπληρώματα που υπόσχονται καύση λίπους και κάποιες φορές ταυτόχρονη απώλεια όρεξης. Τέτοια συμπληρώματα είναι αμφιβόλου ποιότητας αλλά και αποτελέσματος. Επίσης συχνά συνοδεύονται από παρενέργειες, όπως γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ περιέχουν και συστατικά τα οποία δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς για την καταλληλότητα τους προς κατανάλωση. 

-Πολυβιταμίνες 

Ένα άτομο το οποίο ασκείται και ακολουθεί μια καλή διατροφή, με φρούτα και λαχανικά δεν χρειάζεται να λάβει πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, καθώς οι ανάγκες του σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα καλύπτονται μέσω της διατροφής. Επιπλέον ο οργανισμός έχει συγκεκριμένη ικανότητα απορρόφησης μερικών θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα η επιπλέον ποσότητα πρόσληψης να αποβάλλεται μέσω των ούρων, ενώ άλλα θρεπτικά συστατικά, αν ληφθούν σε αρκετά μεγάλη ποσότητα μπορεί να εμφανίσουν τοξικότητα. 

Συμπερασματικά 

Πρώτο βήμα για την υποστήριξη της βέλτιστης απόδοσης στην προπόνηση είναι μια διατροφή που να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια αλλά και την απαιτούμενη ποσότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αν κανείς επιθυμεί να έχει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση, μπορεί να λάβει κάποιο από τα παραπάνω συμπληρώματα, σύμφωνα με τις προτεινόμενες δοσολογίες και πάντα με την σύμφωνη γνώμη ενός πιστοποιημένου διαιτολόγου-διατροφολόγου και υπό την παρακολούθηση του.