Στρες και Απώλεια Βάρους: Πως να το ξεπεράσετε

Στρες και Απώλεια Βάρους: Πώς να το ξεπεράσετε

Πως το στρες και η απώλεια βάρους συνδέονται; Υπάρχει κρυφός δεσμός μεταξύ στρες και απώλειας βάρους; Και αν ναι, πως μπορείτε να τον ξεπεράσετε; Το αυξημένο στρες είναι κάτι που αντιμετωπίζουν αρκετοί ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας. Ωστόσο, ο κάθε άνθρωπος το εκφράζει και το αντιμετωπίζει με διαφορετικό τρόπο. Πολλές φορές ένας τρόπος αντιμετώπισης είναι η αυξημένη κατανάλωση φαγητού κάτι που φυσικά μπορεί να έχει αντίκτυπο στην προσπάθεια απώλειας βάρους.  

Τι είναι το στρες;

Το στρες ουσιαστικά είναι ένα συναίσθημα το οποίο προκαλεί διαταραχή στην ομοιόσταση του οργανισμού. Η ομοιόσταση είναι η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, η οποία επιτυγχάνεται μέσω διαφόρων λειτουργιών του σώματος που γίνονται ταυτόχρονα. [1] 

Πως το στρες επηρεάζει την απώλεια βάρους;

Υπάρχει μία ορμόνη η οποία ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία είναι και γνωστή ως η “ορμόνη του στρες”. Η συγκεκριμένη ορμόνη απελευθερώνεται μαζί με την επινεφρίνη και την νορεπινεφρίνη όταν τα επίπεδα του άγχους είναι αυξημένα. [1] 

Το αυξημένο στρες υπάρχει πιθανότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και της αρτηριακής πίεσης και φυσικά να επηρεάσει κάποιες διατροφικές συμπεριφορές. [2] 

Στρες και διατροφικές συνήθειες

Αρκετοί είναι εκείνοι που όταν αντιμετωπίζουν μία κατάσταση αυξημένου στρες στρέφονται στην υπερκατανάλωση τροφής ή ακόμα και στην αρκετά μειωμένη πρόσληψη τροφής. Συνήθως και στις δύο περιπτώσεις, οι τροφές που επιλέγονται είναι προϊόντα αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλά σε θερμίδες. Αυτό ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό. Το συναισθηματικό φαγητό ουσιαστικά είναι η κατανάλωση φαγητού που δεν γίνεται λόγω βιολογικής ανάγκης (π.χ της πείνας) αλλά λόγω συναισθηματικής ανάγκης (π.χ λόγω αυξημένου στρες ή στεναχώριας) 

Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί ότι: [3] 

• Όταν κάποιος βρίσκεται σε περίοδο παροδικού στρες (δηλαδή λόγω ενός μεμονωμένου περιστατικού) η επιθυμία για κατανάλωση τροφής είναι μειωμένη. Αυτό συμβαίνει όταν ο οργανισμός προσπαθεί να αντιμετωπίσει την “απειλή” που αισθάνεται και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνονται οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας. 
• Άλλοι άνθρωποι όταν έχουν αυξημένα επίπεδα στρες αποκλείουν κάποιες ομάδες τροφίμων όπως για παράδειγμα τα γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί μπορεί να εμφανίζουν γαστρεντερολογικές διαταραχές λόγω άγχους.
• Όπως προαναφέρθηκε παραπάνω, είναι πολύ συχνό τα άτομα με αυξημένο στρες να επιλέγουν τρόφιμα αυξημένα σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτό είναι το λεγόμενο “comfort food”. Το συγκεκριμένο φαγητό το μόνο που προσφέρει είναι μία στιγμιαία απόλαυση και μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην εντερική υγεία και γενικότερα στην υγεία του σώματος μας. 

Κατά κάποιον τρόπο λοιπόν, το αυξημένο στρες συνδέεται με δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Η θετική επιρροή της διατροφής στο στρες 

Ναι! Η διατροφή έχει την δυνατότητα να βοηθήσει στην μείωση του άγχους. Υπάρχουν ορισμένες τροφές οι οποίες σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν την σωστή λειτουργία των επινεφριδίων άρα και στην μείωση του στρες. [3], [4] 

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του στρες

Πρωτεΐνη

Ο οργανισμός όταν καταπονείται από αυξημένο στρες έχει και μεγαλύτερη ανάγκη για πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό γιατί η πρωτεΐνη μειώνει την ταχύτητα απελευθέρωσης του σακχάρου στο αίμα και έτσι η ενέργεια του οργανισμού αυξάνεται. Τροφές που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. [3]  

Μαύρη σοκολάτα

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση γλυκών κατα την διάρκεια περιόδου με αυξημένο στρες προτείνεται να αποφεύγεται, όμως εξαιρείται η μαύρη σοκολάτα. Λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει η μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα του στρες μπορούν να μειωθούν. [5]  

Ω-3 λιπαρά οξέα 

Τα ψάρια είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος  μπορούν να εμποδίσουν την αύξηση των επιπέδων του στρες. Επίσης, δρουν ενάντια στη δημιουργία φλεγμονών και σε συνδυασμό με πρόσληψη βιταμίνης D ρυθμίζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Αυτό κατ επέκταση βελτιώνει την διάθεση. [4] 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Η δράση αυτή ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθάει στην μείωση των επιπέδων του στρες. Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, η ντομάτα και το ακτινίδιο. [6]   

Γάλα

Το γάλα είναι αυξημένο σε περιεκτικότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτά τα δύο συνδυαστικά μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί το άγχος, να χαλαρώσουν οι μύες και να παραμείνει σταθερή η διάθεση. Προτείνεται λοιπόν η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος χαμηλών λιπαρών πριν τον ύπνο. [3] [5] 

Ξηροί καρποί 

Οι ξηροί καρποί είναι από τις τροφές που θα μας βοηθήσουν να μην πεινάσουμε για αρκετή ώρα. Εκτός από αυτό μειώνουν το στρες και βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. [5]

Φρούτα και λαχανικά 

 Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μια ασπίδα για την καταπολέμηση του άγχους! Συγκεκριμένα τα πράσινα φυλλώδη είναι πηγή μαγνησίου το οποίο βοηθάει στην ρύθμιση της κορτιζόλης. Επιπροσθέτως, έχουν φυλλικό οξύ το οποίο με την σειρά του ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης η οποία μας χαρίζει καλή διάθεση. [5] 

Σύνθετοι υδατάνθρακες 

Και οι σύνθετοι καθώς και οι απλοί υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι γνωστή ως η ορμόνη της χαράς. Για να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα προτείνεται να καταναλώνονται σύνθετοι υδατάνθρακες καθώς απαιτούν πιο πολύ χρόνο για να απορροφηθούν. Τρόφιμα που τους περιέχουν είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, η βρώμη, το ρύζι και τα όσπρια. [6] 

Η αρνητική επίδραση της διατροφή στο στρες

Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγετε;

Αλκοόλ

Αλκοολούχα προϊόντα έχουν την τάση να χαλαρώνουν τον καταναλωτή. Ωστόσο μεγάλες ποσότητες αλκοόλ υπάρχει πιθανότητα να αυξήσουν τα ποσοστά στρες και να εμφανιστούν διαταραχές στον ύπνο. [5]  

Καφεΐνη 

Ο καφές χρησιμοποιείται για να είμαστε σε εγρήγορση και να έχουμε ενέργεια. Σε φυσιολογικές ποσότητες ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση δημιουργεί αυξημένα νεύρα και στρες. [5] Προτείνεται η μείωση κατανάλωσης καφέ και η αύξηση φυτικών ροφημάτων όπως το πράσινο τσάι, το οποίο βοηθάει και στην χαλάρωση. 

Ζάχαρη 

Η ζάχαρη ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και συνήθως μας ηρεμεί. Ωστόσο ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες και όχι στους σύνθετους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξομειώνεται πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και κατ επέκταση να νιώθουμε κούραση και τα επίπεδα του στρες να αυξάνονται. [4] 

Περίοδος αυξημένου στρες και διατροφή

Συγκεντρώσου στο γεύμα σου

Συγκεντρώσου σε αυτό που κάνεις και κλείσε την τηλεόραση. Βλέποντας τηλεόραση (κάτι που κάνουμε οι περισσότεροι) δίνουμε περισσότερη βάση σε αυτό που παρακολουθούμε. Το αποτέλεσμα αυτού είναι να μην καταλαβαίνουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε και επίσης δεν είμαστε εντελώς χαλαροί. [5] 

Μην παραλείπτεις γεύματα

Το αυξημένο στρες πολλές φορές οδηγεί στην παράλειψη γευμάτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας και η κατάληξη είναι να γίνεται υπερκατανάλωση “μη υγιεινού” φαγητού. Η λύση είναι τα μικρά και συχνά γεύματα. Εκτός από τα κυρίως γεύματα της ημέρας, μην ξεχνάς να καταναλώνεις και σνακ όπως για παράδειγμα φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.α 

Σκέψου εσένα 

Κατά την περίοδο αυξημένου στρες εκτός από την μειωμένη πρόσληψη τροφής, όπως προαναφέρθηκε υπάρχει και το φαινόμενο της αυξημένης πρόσληψης τροφής και συνήθως επιλέγεται κάποιο “junk food”. Αν λοιπόν καταναλώσεις για παράδειγμα ένα γλυκό δεν έγινε κάτι! Δεν σημαίνει πως αν επιλέξεις κάτι που δεν υπάρχει στο πρόγραμμα διατροφής σου, πως θα χαλάσεις όλη την μέχρι στιγμής προσπάθεια σου. 

Οι αλλαγές 

Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και οι δυσκολίες είναι δύο πράγματα τα οποία μας προκαλούν στρες. Ας δούμε μερικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις και ίσως σε βοηθήσουν να μειώσεις το στρες. 

Σωματική άσκηση

Μέσω ερευνών έχει φανεί πως η σωματική δραστηριότητα βοηθάει πολύ στην διαχείριση του άγχους. Ωστόσο, πρέπει να βρεις την κατάλληλη δραστηριότητα για σένα. Αν δεν απολαμβάνεις αυτό που κάνεις το πιο πιθανό είναι να προκληθεί πίεση και άγχος. 

Κοιμήσου σωστά

Αν οι ώρες ύπνου είναι μειωμένες σίγουρα το άγχος δεν μειώνεται. Προσπάθησε να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα ύπνου και τήρησε το. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς δοκίμασε να ακούσεις χαλαρωτικούς ήχους, να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να καταναλώσεις ένα ποτήρι γάλα ή ένα φυτικό ρόφημα (π.χ τσάι) πριν τον ύπνο. 

Συμπέρασμα

Η διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα του στρες. Αν θεωρείς πως έχεις αυξημένο στρες και θέλεις να το ελέγξεις μέσω της διατροφής, πρόσθεσε στην καθημερινή σου διατροφή σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά κ.α. Αν θεωρείς πως δεν μπορείς να το διαχειριστείς μόνος σου μπορείς πάντα να απευθυνθείς σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο έτσι ώστε να έχεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.