Αλκοόλ και διατροφή

Η κατανάλωση αλκοόλ αν δεν είναι ισορροπημένη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες καθώς και την προσπάθεια  απώλειας βάρους. Το αλκοόλ προσδίδει αρκετές θερμίδες ειδικά αν αναμειγνύεται από συσκευασμένους χυμούς φρούτων. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε έτσι ώστε να μην επηρεαστεί πολύ η διατροφή σας. 

Συνιστώμενη μερίδα αλκοόλ

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η συνιστώμενη μερίδα αλκοόλ την ημέρα είναι 3-4 και 2-3 μονάδες ημερησίως για τους άντρες και τις γυναίκες αντίστοιχα. Τι σημαίνει όμως 1 μονάδα αλκοόλ; Η κάθε μονάδα αλκοόλ καθορίζεται από το ποσοστό αιθανόλης που περιέχει το κάθε ποτό. Κάθε χώρα έχει άλλη μερίδα σερβιρίσματος. Στην Ευρώπη η μερίδα που σερβίρεται έχει κατά μέσο όρο 8-13 γρ. αλκοόλ. 

Στην Ελλάδα η 1 μονάδα αλκοόλ έχει οριστεί ως 10 γρ. αλκοόλ. Αυτό μεταφράζεται ως εξής: 

• 30 ml ουίσκι με 40% vol
• 30 ml βότκα με 40% vol 
• 100 ml κρασί με 12% vol 
• 250 ml μπύρα με 5% vol

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να υπολογίζεται το γεγονός ότι η μερίδα που σερβίρεται στο εκάστοτε μαγαζί είναι διαφορετική. 

Πως συνδέεται η κατανάλωση αλκοόλ με την μεσογειακή διατροφή;

Το αλκοόλ αποτελεί βασικό στοιχείο στην μεσογειακή πυραμίδα. Έχει φανεί πως συγκεκριμένα, το κόκκινο κρασί, σε συνδυασμό με το γεύμα της ημέρας ωφελεί την καρδιακή υγεία. Το κρασί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση. Αυτό, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης θρομβώσεων καθώς βελτιώνει την ελαστικότητα των αγγείων. Σε μία διατροφή όπως η μεσογειακή η οποία είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αλλά παράλληλα μειωμένη σε κρέας και κορεσμένα λίπη, η ισορροπημένη κατανάλωση αλκοόλ ενισχύει την υγεία. 

Διατροφική αξία αλκοόλ 

Το αλκοόλ είναι το δεύτερο πιο θερμιδογόνο συστατικό. Πιο συγκεκριμένα, 1 γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει στον οργανισμό 7 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα από 4. Οι θερμίδες είναι φυσικά κάτι που ο οργανισμός έχει ανάγκη έτσι ώστε να έχει την απαιτούμενη ενέργεια. Όμως, το αλκοόλ αποτελείται από τις λεγόμενες “κενές θερμίδες”, οι οποίες ουσιαστικά δεν συνοδεύονται από θρεπτική αξία και κορεσμό όπως τα υπόλοιπα συστατικά. Επίσης, επειδή το αλκοόλ έχει υγρές θερμίδες και όχι στέρεες οι πιθανότητες να καταναλώνονται πιο γρήγορα, χωρίς να καταλαβαίνουμε ακριβώς την ποσότητα, είναι αυξημένες. 

Ακόμα μία παγίδα που κρύβεται στα αλκοολούχα ποτά, είναι οι χυμοί και τα αναψυκτικά που αναμειγνύονται καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη άρα αυτομάτως οι θερμίδες του ποτού αυξάνονται. 

Αλκοόλ και φαγητό 

Το αλκοόλ αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Έχει φανεί μέσω ερευνών, πως η κατανάλωση αλκοόλ ενεργοποιεί τους νευρώνες που σχετίζονται με το πεπτίδιο AgRP. Το συγκεκριμένο πεπτίδιο αυξάνει το αίσθημα της πείνας [1] οπότε, συνήθως η κατανάλωση αλκοόλ συνοδεύεται από κάποιο αλμυρό σνακ όπως τα πατατάκια, τα ποπ κορν, οι ξηροί καρποί ή ακόμα και κάποιο κανονικό γεύμα. Αυτό, μας οδηγεί στο φαινόμενο του τσιμπολογήματος. Ουσιαστικά λοιπόν, καταναλώνουμε κάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα χωρίς όμως να αντιλαμβανόμαστε την ποσότητα. Σε συνδυασμό με τις θερμίδες που περιέχουν τα αλκοολούχα ποτά, δημιουργείται θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, να προσλαμβάνονται περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας, κάτι που θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. 

Αλκοόλ και κατακράτηση υγρών

Μετά από μία έξοδο, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει πως υπάρχει ένα έντονο αίσθημα φουσκώματος. 

Ως κατακράτηση, ορίζεται η αυξημένη συγκέντρωση υγρών στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα όμως μετά από αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ δεν δημιουργείται κατακράτηση καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και οδηγεί σε αφυδάτωση. 

Παρόλα αυτά, υπάρχει εξήγηση για το οίδημα που δημιουργείται κυρίως στο πρόσωπο και στα άκρα. Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης, μέσω του δέρματος και των οργάνων, προσπαθεί να κρατήσει περισσότερο νερό απ ότι όταν είναι ενυδατωμένος και έτσι προκαλείται το οίδημα. 

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ, προκαλεί κάποιον ερεθισμό στο γαστρεντερικό σύστημα κάτι το οποίο μπορεί να δημιουργήσει οίδημα. Αυτό το φαινόμενο μάλιστα, μαζί με κάποιες ακόμα γαστρεντερολογικές διαταραχές, θα είναι ακόμη πιο έντονο λόγω τον αναψυκτικών ή χυμών που προστίθενται στο αλκοολούχο ποτό. 

Θερμίδες αλκοολούχων ποτών 

Τελικά, ποιο ποτό να επιλέξω; 

Μία από τις καλύτερες επιλογές ποτού είναι το ξηρό κρασί, είτε λευκό είτε κόκκινο, καθώς είναι μειωμένο σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα αλκοολούχα ποτά. Εκτός από την θερμιδική του αξία, όπως προαναφέρθηκε, ενισχύει και την καρδιαγγειακή υγεία.

 Η επόμενη επιλογή είναι η μπύρα, και πιο συγκεκριμένα οι ξανθιές μπύρες καθώς ένα ποτήρι (250ml) αποδίδει, κατά μέσο όρο, 110-120 θερμίδες. Επίσης η μπύρα αποτελείται κυρίως από νερό και η περιεκτικότητα σε αλκοόλ είναι χαμηλή. Έχοντας χαμηλό ποσοστό σε αλκοόλ, η απορρόφηση στο στομάχι γίνεται πιο αργά σε σύγκριση με άλλα ποτά υψηλότερης περιεκτικότητας σε αλκοόλ.

Ωστόσο, στην περίπτωση που προτιμάτε αλκοολούχα ποτά όπως το τζιν, η βότκα κ.α μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τυποποιημένο χυμό φρούτων ή το αναψυκτικό, με φρεσκοστυμμένο χυμό και την light εκδοχή του αναψυκτικού αντίστοιχα ώστε να αποφύγετε την ζάχαρη που περιέχουν. 

Διατροφή πριν και μετά την βραδινή έξοδο

Η φράση “το βράδυ, θα βγω για ποτό δεν θα φάω κάτι μέχρι τότε” είναι κάτι που λέμε αρκετά συχνά. Παραμένοντας πολλές ώρες χωρίς κατανάλωση τροφής θεωρείται ότι θα υπάρξει ισορροπία στην θερμίδες που θα καταναλωθούν κατά την διάρκεια της βραδινής εξόδου. Είναι όμως σωστό; Η αλήθεια είναι πως όχι.

Ακολουθώντας αυτή την τακτική, το πιο πιθανό είναι να καταναλωθεί πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού λόγω του ότι η αίσθηση της πείνας θα είναι αρκετά αυξημένη. Επίσης όταν το στομάχι είναι γεμάτο, η απορρόφηση του αλκοόλ γίνεται πιο αργά οπότε η επίδραση του στον οργανισμό, δεν θα είναι τόσο άμεση. 

 Πριν την έξοδο, μία καλή επιλογή γεύματος είναι πηγές πρωτεΐνης και τα καλά λιπαρά. Μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο ελαφρύ σνακ όπως 1 γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή ένα ολοκληρωμένο γεύμα όπως κοτόπουλο με λίγο ρύζι ή πατάτα και φυσικά λαχανικά επιλογής. 

Στο το τέλος της βραδιάς, τις περισσότερες φορές, υπάρχει κάποιος στην παρέα ο οποίος προτείνει να επισκεφτείτε κάποιο μαγαζί για να φάτε κάτι και συνήθως, θα επιλέξουμε κάποιο junk food όπως οι κοτομπουκιές, burger ή σουβλάκια. Αρχικά πρέπει πρώτα να καταλάβετε αν είναι πραγματική πείνα αυτό που νιώθετε ή εικονική λόγω του αλκοόλ. Στην περίπτωση που όντως υπάρχει το αίσθημα της πείνας, προτιμήστε να καταναλώσετε κάτι στεγνό και ελαφρύ (π.χ καλαμάκι κοτόπουλο με συνοδευτική πίτα) χωρίς προσθήκη κάποιας σάλτσας έτσι ώστε να μην δημιουργηθούν περαιτέρω γαστρεντερολογικές διαταραχές αλλά και για να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τις περιττές θερμίδες. 

Τι είναι το hangover και τι προκαλεί 

Το hangover είναι μία κατάσταση συσσωρευμένων συμπτωμάτων, που προκύπτουν ύστερα από την αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Τα συμπτώματα είναι συνήθως τα εξής: [2]

• Ζάλη 
• Ναυτία 
• Γαστρεντερολογικές διαταραχές 
• Πονοκέφαλος 
• Αυξημένο αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας 

Πως να αντιμετωπίσετε το hangover  

Νερό 

Όπως προαναφέρθηκε, το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση. Φροντίστε την επόμενη μέρα να πιείτε επαρκή ποσότητα νερού έτσι ώστε να ενυδατωθεί σωστά ο οργανισμός. Ακόμη, μπορείτε και κατα την διάρκεια της εξόδου, μετά από κάθε ποτήρι αλκοόλ να πίνετε ένα ποτήρι νερό, ώστε να προβλεφθεί ένα ποσοστό της αφυδάτωσης. 

Φρούτα και λαχανικά 

Εκτός από νερό, μην ξεχνάτε πως τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ποσοστό νερού και αφθονία βιταμινών που σίγουρα είναι αναγκαίες. Επίσης βοηθούν στο να μειωθεί η επίδραση που έχει το αλκοόλ στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, αυτό που θα βοηθήσει αρκετά είναι η μπανάνα η οποία έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και έτσι θα αναπληρωθούν τυχόν απώλειες ηλεκτρολυτών που προκαλούνται λόγω του αλκοόλ. 

Λιπαρά τρόφιμα

Συστήνεται, την επόμενη μέρα να μην επιλέξετε λιπαρά τρόφιμα καθώς το στομάχι είναι ήδη διαταραγμένο λόγω του αλκοόλ. Προτιμήστε να καταναλώσετε στεγνά τρόφιμα όπως κράκερ, φρυγανιές κ.α ώστε να αντιμετωπιστούν οι  γαστρεντερολογικές διαταραχές που δημιουργεί το αλκοόλ. 

Αυγά 

Τα αυγά έχουν κυστεΐνη. Το συγκεκριμένο αμινοξύ βοηθά στο να διασπαστεί η ακεταλδεύδη η οποία προέρχεται από τον μεταβολισμό του αλκοόλ. Επιλέγοντας τα αυγά λοιπόν, τα συμπτώματα του hangover θα μειωθούν.  

Αλμυρά σνακ

Τα αλμυρά σνακ έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι. Η κατανάλωση αλατιού θα προκαλέσει φούσκωμα το οποίο κατ επέκταση θα προκαλέσει δυσφορία και θα σας απωθήσει από το να πιείτε νερό και όπως προαναφέρθηκε, το νερό είναι απαραίτητο μετά την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.    

Υδατάνθρακες 

Το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα μας. Ο λόγος είναι γιατί το ήπαρ πρέπει να διασπάσει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και δεν μπορεί ταυτόχρονα να παράξει επαρκή ποσότητα γλυκόζης. Επιλέγοντας λοιπόν, τρόφιμα αυξημένα σε περιεκτικότητα υδατάνθρακα όπως μακαρόνια, ρύζι, πατάτες θα αντιμετωπιστεί πιο εύκολα η πιθανή υπογλυκαιμία. 

Συμπερασματικά

Όταν η κατανάλωση του αλκοόλ συμπίπτει με τις συνιστώμενες δοσολογίες μπορεί να είναι μέρος της διατροφής σας χωρίς να την επηρεάσει αρνητικά. Είναι πολύ βασικό ωστόσο, να υπάρχει προσοχή στα συνοδευτικά του ποτού (π.χ πατατάκια κ.α) όπως επίσης και στους χυμούς φρούτων όπου αναμειγνύεται το ποτό.