Πως να κόψω το κάπνισμα και να μην πάρω βάρος

Διακοπή καπνίσματος και σωματικό βάρος 

“Θέλω να κόψω το κάπνισμα αλλά θα πάρω βάρος” είναι μια φράση που ακούμε πάρα πολύ συχνά. Όντως, είναι σύνηθες να υπάρξει κάποια αύξηση βάρους μετά την διακοπή του τσιγάρου. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι αρκετοί. Όπως θα αναλύσουμε παρακάτω, το κάπνισμα τείνει να επιταχύνει τον μεταβολισμό άρα γίνονται μεγαλύτερες καύσεις και ακόμα έχει φανεί πως οι καπνιστές έχουν λιγότερη όρεξη για κατανάλωση φαγητού σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, οπότε μετά την διακοπή το γνωστό τσιμπολόγημα αυξάνεται. Ωστόσο, και να δεις κάποια αύξηση στη ζυγαριά σου, πόσα επιπλέον οφέλη θα έχεις κερδίσει; 

Νούμερα που θα ήθελες να γνωρίζεις 

Σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ), το κάπνισμα είναι υπαίτιο για τον θάνατο ~ 8 εκατομμυρίων ανθρώπων κάθε χρόνο εκ των οποίων οι ~ 1.2 εκατομμύρια είναι παθητικοί καπνιστές και όχι ενεργητικοί. Ύστερα από συγκεκριμένους υπολογισμούς, έχει φανεί πως ένα τσιγάρο έχει την δυνατότητα να αφαιρεί, κατά μέσο όρο, 5 λεπτά από το σύνολο της ζωής ενός ατόμου που καπνίζει. Επίσης το κάπνισμα σκοτώνει έναν άνθρωπο ανά 6 δευτερόλεπτα. 

Σε στοιχεία που ανακοινώθηκαν το 2019, η Ελλάδα κατέχει την τρίτη θέση στα ποσοστά ενήλικων καπνιστών στις χώρες του Οργανισμού Οικονομικής Συνεργασίας και Ανάπτυξης (ΟΟΣΑ).  

Όσο αφορά τον επιπολασμό του καπνίσματος στην χώρα μας, έχει υπάρξει αξιοσημείωτη μείωση. Πιο συγκεκριμένα, 24.9%, έχουν διακόψει το κάπνισμα. Ταυτόχρονα ύστερα από δεδομένα του 2018, έχει αυξηθεί αρκετά (40%) η πρόθεση για διακοπή του καπνίσματος.  [1] 

Τι προκαλεί το κάπνισμα 

Αδιαμφισβήτητα το κάπνισμα έχει πολλαπλές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα: [1] 

• Το τσιγάρο περιέχει πάνω από 4.000 βλαβερές ουσίες. Όταν κάποιος καπνίζει εισπνέει όλες αυτές τις ουσίες. Αυτό καθορίζει το κάπνισμα, την πρώτη αιτία για την ανάπτυξη Χρόνιας Αναπνευστικής Πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ). 
• Μείωση οστικής πυκνότητας. Έχει αποδειχθεί πως, γυναίκες καπνίστριες έχουν μικρότερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με μη καπνίστριες. 
• Επιβάρυνση του ανοσοποιητικού συστήματος και αύξηση εμφάνισης λοιμώξεων. Επίσης ένας καπνιστής χρειάζεται περισσότερο χρόνο να αναρρώσει από κάποια ασθένεια σε σχέση με έναν μη καπνιστή.
• Διαταραχές στην έμμηνο ρύση καθώς και επιτάχυνση εμφάνισης της εμμηνόπαυσης. 
• Μείωση γονιμότητας. 
• Αύξηση πιθανοτήτων εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Αύξηση πιθανοτήτων εμφάνιση καρκίνου. 
• Πιθανότητα συμβολής στην εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ.  

Γιατί το κάπνισμα συνδέεται με το βάρος του σώματος; 

Κάπνισμα και επιτάχυνση του μεταβολισμού 

Το κάπνισμα αυξάνει τον μεταβολισμό λόγω του ότι αυξάνει και τους καρδιακούς παλμούς. Υπαίτια είναι η νικοτίνη, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι δαπανούνται περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Μία αύξηση της τάξης των 10%, του μεταβολικού ρυθμού, είναι μία κατανάλωση 200 θερμίδων ανά ημέρα κάτι που μπορεί να θεωρηθεί λίγο. Πιο συγκεκριμένα 200 θερμίδες μπορεί να είναι: ~ 3 αυγά, 35 γραμμάρια ψημένο μπέικον , ~ 30γρ. αλατισμένοι ξηροί καρποί ή πατάκια κ.α. Όμως στην περίπτωση που δεν υπάρχει διαφοροποίηση στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, η αύξηση 10% του ρυθμού του μεταβολισμού, στο διάστημα 1ος έτους θα έχει ως αποτέλεσμα μείωση ως και 10 κιλών. [2]  

Οι πρώην καπνιστές τρώνε πιο συχνά από ότι πριν

Το κάπνισμα αποδεδειγμένα μειώνει την όρεξη [3]. Η νικοτίνη όπως προαναφέραμε, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ενώ ταυτόχρονα κάνει λιγότερο έντονη την επιθυμία κατανάλωσης τροφίμων. Άρα, αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού, ενώ δεν αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Η εξήγηση αυτού του φαινομένου βρίσκεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στο πως εκκρίνεται η ορμόνη λεπτίνη ή αλλιώς η ορμόνη του κορεσμού. Πιο συγκεκριμένα, λόγω της νικοτίνης αυξάνεται η δράση της λεπτίνης. Η ορμόνη αυτή απελευθερώνεται από το λιπώδη ιστό και η δράση της γίνεται στον εγκέφαλο, μειώνοντας την επιθυμία για κατανάλωση φαγητού και ταυτόχρονα αυξάνοντας τον μεταβολισμό. 

Αυξημένη κατανάλωση αλατιού και κάπνισμα   

Ναι, και εδώ υπάρχει συσχέτιση. [4] Το κάπνισμα επηρεάζει αρκετά τους γευστικούς κάλυκες άρα ταυτόχρονα επηρεάζεται και η γευστική αίσθηση. Η συνήθεια αυτή, έχει χαρακτηριστεί ως παράγοντας μείωσης της αποτελεσματικότητας του συστήματος της γεύσης για την αναγνώριση του αλατιού στα φαγητά. Είναι δεδομένο λοιπόν πως, οι καπνιστές συνηθίζουν να καταναλώνουν  περισσότερο αλάτι σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Να υπενθυμίσουμε εδω ότι, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού είναι υπαίτια για κατακράτηση υγρών αλλά φυσικά και για εμφάνιση υπέρτασης. 

Μειωμένο βάρος αλλά αυξημένο κοιλιακό λίπος

Όπως προαναφέρθηκε, το κάπνισμα τείνει να αυξάνει τον ρυθμό του μεταβολισμού και να μειώνει την όρεξη. Παρόλα αυτά, μπορεί να είναι η αιτία για αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Η κύρια ουσία του τσιγάρου, η νικοτίνη, βοηθάει το σάκχαρο να εισέλθει στα κύτταρα, όμως ταυτόχρονα αλλάζει την σύσταση των κυττάρων και το αποτέλεσμα είναι να μην υπάρχει πλήρης ανταπόκριση τους στην ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη λοιπόν, επηρεάζει την σύσταση του σώματος και κατ επέκταση την αύξηση του κοιλιακού λίπους. 

Γιατί όταν κόβω το κάπνισμα μπορεί να πάρω βάρος;

Αύξηση ενεργειακού ισοζυγίου 

Η νικοτίνη έχει βασική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν κάποιος κόβει το κάπνισμα, η θέση της νικοτίνης αντικαθιστάται με το φαγητό. Όντως ναι, τον πρώτο καιρό μετά την διακοπή του καπνίσματος η αύξηση του βάρους είναι κάτι σύνηθες. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως, σε διάστημα ενός έτους, ένας πρώην καπνιστής θα πάρει, κατά μέσο όρο, 5 κιλά.

Όπως προαναφέρθηκε, η νικοτίνη αυξάνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να δαπανάς θερμίδες αρκετά γρήγορα. Όταν λοιπόν σταματάει η ροή της νικοτίνης στον οργανισμό, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιστρέφει στους κανονικούς ρυθμούς του, άρα καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Επίσης όταν υπάρχει μείωση νικοτίνης, αυξάνεται η όρεξη και το αποτέλεσμα είναι να θέλεις να καταναλώνεις περισσότερο φαγητό. Έτσι, αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάμε, έχουμε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο με αποτέλεσμα να αυξάνεται το βάρος μας. 

Διάβασε εδώ τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο

Φαγητό ως “μπράβο” 

Μελέτες έχουν αποδείξει πως ο μηδενισμός της νικοτίνης σε ωθεί στο να επιβραβεύεσαι μέσω του φαγητού και συγκεκριμένα με τρόφιμα αυξημένα σε λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό γιατί ουσιαστικά, τέτοιου τύπου τρόφιμα έχουν την ίδια επίδραση στον εγκέφαλο με το κάπνισμα, πιο συγκεκριμένα, προκαλούν το αίσθημα της επιβράβευσης και απόλαυσης όπως το τσιγάρο. Άρα είναι επόμενο να θέλεις να καταναλώνεις πιο συχνά κάποιο junk food. 

H δύναμη της συνήθειας 

Αυτό που χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση του τσιγάρου είναι συνήθως το φαγητό. Μπορεί είτε γιατί αποσπάς την σκέψη σου είτε γιατί αντικαθιστάς την κίνηση “από το χέρι στο στόμα” που το σώμα σου έκανε πολύ συχνά και θέλει να την κάνει. Ας υποθέσουμε λοιπόν πως κάπνιζες 1 πακέτο την ημέρα και το κάθε τσιγάρο έχει 12 τζούρες, άρα κινούσες το χέρι σου 240 φορές την ημέρα. Σκέψου λοιπόν τι αποτέλεσμα θα έχει αν τρώς κάτι, έστω μικρό, 240 φορές. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να καταναλώνεις στικ λαχανικών με ξύδι, μία φρουτοσαλάτα ή ακόμα και 1 φλιτζάνι (~30γρ.) σπιτικά ποπ κορν όταν έχεις αυτή την επιθυμία. Γενικά προτείνουμε να καταναλώσεις σπιτικό σνακ, όχι μόνο γιατί διατροφικά είναι καλύτερο, αλλά γιατί θα απασχολήσεις και τα χέρια σου και το μυαλό σου όσο το ετοιμάζεις! 

Τι μπορείς να κάνεις για να μην πάρεις βάρος 

Αύξηση μεταβολισμού 

Όσο καιρό κάπνιζες ο μεταβολισμός σου ήταν αυξημένος λόγω της νικοτίνης. Τώρα είναι σειρά σου να τον αυξήσεις ξανά! Ο τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι η γυμναστική! Εκτός του ότι θα δαπανάς περισσότερες θερμίδες θα προσφέρεις και στον εαυτό σου χαρά! Μετά από μία σωματική δραστηριότητα ο οργανισμός μας απελευθερώνει ενδορφίνες ή αλλιώς τις ορμόνες της ευτυχίας. Για να αντικαταστήσεις την αύξηση του μεταβολισμού που δημιουργεί η νικοτίνη, χρειάζεσαι, κατά μέσο όρο 30 λεπτά την ημέρα σωματική άσκηση. Επίσης μέσω της άσκησης θα αποσπάσεις το μυαλό σου από την σκέψη “χρειάζομαι ένα τσιγάρο” 

Αντί για τσιγάρο, σνακ 

Δεν είναι κακό να καταναλώνεις κάποιο σνακ όταν έχεις την επιθυμία να καπνίσεις. Ωστόσο, πρέπει να δώσεις λίγο παραπάνω προσοχή στο τι θα καταναλώσεις. Προτίμησε λοιπόν, αντί για κάποιο τρόφιμο αυξημένο σε λιπαρά και ζάχαρη (σοκολάτα, πατατάκια κ.α) να φάς ένα φρούτο. Μέσω ερευνών μάλιστα, έχει αποδειχθεί πως τα φρούτα βοηθάνε στο να μην υποτροπιάσεις.  

Μείωση ποτού και καφέ 

Είναι γνωστή η φράση “ένα τσιγάρο με τον καφέ μου ή το ποτό μου, απόλαυση” ναι, αυτό ισχύει καθώς το αλκοόλ και ο καφές ενισχύουν την γεύση του τσιγάρου. Προσπάθησε λοιπόν, να μειώσεις την κατανάλωσή τους και να τα αντικαταστήσεις με ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή με ένα ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή κάποιο παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.  

Κοιμήσου σωστά 

Ο ύπνος κάνει καλό γενικώς στην μείωση του βάρους και αυτό γιατί, ο ύπνος βοηθάει στην ρύθμιση των ορμονών [5]: γκρελίνη και λεπτίνη δηλαδή της πείνας και του κορεσμού αντίστοιχα. Άρα αν δεν κοιμόμαστε καλά αυξάνονται τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο.  

Πίστεψε στον εαυτό σου

Μπορείς να το κάνεις! Το έχουν καταφέρει τόσοι! Δες το ως μία ευκαιρία για αυτοβελτίωση και αυτοφροντίδα. Αυτά μπορεί να συμπεριλαμβάνουν και την διακοπή του τσιγάρου αλλά και την βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών.   

Ποια τρόφιμα θα ενισχύσουν την προσπάθεια διακοπής του τσιγάρου; 

Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος. Αυτές οι τροφές, μπορούν να αλλάξουν την παραγωγή σάλιου και να δημιουργήσουν κάποιες προσωρινές αλλαγές στους γευστικούς κάλυκες, μειώνοντας την γεύση του τσιγάρου. Οι τροφές αυτές είναι: 

• Γάλα

Το γάλα δίνει μία συγκεκριμένη γεύση στους καπνιστές, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει τόσο αυξημένη επιθυμία να καπνίσουν. Επίσης λόγω του ότι είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια όταν η έλλειψη νικοτίνης θα κάνει τον καπνιστή υποτονικό. 

• Μπανάνες

Οι μπανάνες, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες καθώς και σε ανόργανα συστατικά τα οποία, εκτός από ενίσχυση ενέργειας, προσφέρουν στον οργανισμό ηρεμία όταν δημιουργείται άγχος λόγω έλλειψης της νικοτίνης. 

• Ηλιόσποροι 

Λόγω των βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν την υγεία του νευρικού συστήματος, ηρεμούν το μυαλό. 

• Μαντζουράνα 

Η μαντζουράνα σε μορφή ροφήματος έχει την τάση να δημιουργεί μία ξηρότητα στο λαιμό άρα κάνει το κάπνισμα λιγότερο ευχάριστο. 

Συμπερασματικά 

Όταν αποφασίσεις να κόψεις το τσιγάρο, μην σκεφτείς ούτε λεπτό την αύξηση του βάρους. Και τι έγινε αν πάρεις βάρος; Θα έχεις κερδίσει πολλά περισσότερα, αυτό είναι σίγουρο! Στην περίπτωση που η αύξηση του νούμερου της ζυγαριάς είναι η πρώτη σκέψη σου ζήτα την βοήθεια ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου. Θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής έτσι ώστε να μην πάρεις βάρος αλλά και για να είναι πιο ανώδυνη η διακοπή του τσιγάρου.