Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους και τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

energiako isozigio
4 λεπτά διάβασμα

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο αποτελεί την κατάσταση κατά την οποία η ενέργεια (θερμίδες) που “καίει” ο οργανισμός ενός ατόμου είναι ίση με την ενέργεια που προσλαμβάνει από την τροφή. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε ενεργειακό ισοζύγιο, τότε διατηρεί το σωματικό του βάρος σταθερό. 

Η ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός εκφράζει το συνολικό μεταβολισμό ενός ατόμου, ο οποίος περιλαμβάνει το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας, την τροφογενή θερμογένεση και τη θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας. 

  1. Βασικός μεταβολισμός ηρεμίας: αποτελεί την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μέσα στη μέρα για να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες μεταβολικές και όχι μόνο λειτουργίες για τη διατήρηση της ζωής και καλύπτει συνολικά το 75% των ημερήσιων συνολικών δαπανών. 
  2. Τροφογενής θερμογένεση: αποτελεί την ενέργεια που χρειάζεται να καταναλώσει ο οργανισμός, ώστε να πέψει, απορροφήσει και  να μεταβολίσει την τροφή. Αποτελεί το 10-15% των ημερήσιων συνολικών δαπανών.
  3. Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας: αποτελεί την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για όλες τις σωματικές δραστηριότητες. 

Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους;

-Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο 

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν ισχύει η συνθήκη του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Στην περίπτωση του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου (ή θερμιδικό έλλειμμα όπως μπορεί να το έχει ακούσει κανείς) η ενεργειακή πρόσληψη από την τροφή είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού. Σε αυτήν την κατάσταση, η ενέργεια από την τροφή δεν αρκεί για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας, οι οποίες υπάρχουν αποθηκευμένες στο σώμα του, όπως είναι το λίπος. 

Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο επιτυγχάνεται μέσω του περιορισμού των θερμίδων που καταναλώνονται και της αύξησης της φυσικής δραστηριότητας. Μπορεί και ένα από αυτά τα δύο να εφαρμοστεί, ωστόσο ο συνδυασμός τους θα επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό όμως να αναφερθεί ότι δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολή στον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης αλλά ούτε και στην άσκηση, καθώς ο οργανισμός πρέπει να διαθέτει ένα συγκεκριμένο ποσό ενέργειας για τις απαραίτητες λειτουργίες του. Αν κανείς περιορίσει αρκετά αυτήν την ενέργεια, τότε μπορεί να παρουσιαστούν διάφορα συμπτώματα που να υποδηλώνουν χαμηλή διαθέσιμη ενέργεια, όπως κόπωση, πονοκέφαλοι, ζάλη κ.α., ενώ μπορεί να παρουσιαστεί και σημαντική επιβράδυνση στην απώλεια βάρους. Το πόσο μπορεί να περιορίσει κανείς τη θερμιδική του πρόσληψη αλλά και πόση άσκηση μπορεί να κάνει, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι διατροφικές συνήθειες, η ηλικία, το φύλο, η σύσταση σώματος κ.α. 

 

-Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

Η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους, σε συνδυασμό με το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ώστε να επιτυγχάνεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού, και ταυτόχρονα η σωστή απώλεια βάρους, δηλαδή απώλεια λίπους και όχι άλλων ιστών. Για παράδειγμα, τρώγοντας ένα μπέργκερ και ένα γλυκό μπορεί ένα άτομο να προσλάβει λιγότερες θερμίδες από αυτές που “καίει” ο οργανισμός του, δηλαδή να ισχύει το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο δεν θα έχει λάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμό του. Επομένως, είναι σημαντικό σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να υπάρχει σωστή κατανομή στην πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών, αλλά και επαρκής πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων. 

 

Ενεργειακό ισοζύγιο και παχυσαρκία: τι συμβαίνει σε αυτήν την περίπτωση;

Στην περίπτωση όπου παρατηρείται αύξηση βάρους σε ένα άτομο τότε αυτό που συμβαίνει είναι ότι η προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσω της τροφής, είναι μεγαλύτερη από αυτήν που ο οργανισμός “καίει”. Αυτό ονομάζεται θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, και εάν ένα άτομο μακροχρόνια βρίσκεται σε αυτό τότε μπορεί να οδηγηθεί σε υπερβαρότητα ή παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός αποθηκεύει την επιπλέον προσλαμβανόμενη ενέργεια κυρίως με τη μορφή λίπους, για μελλοντική χρήση, αφού έχει καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες τη δεδομένη χρονική στιγμή. Για να αποβάλλει ένα άτομο το επιπλέον λίπος, θα πρέπει να τρέφεται έτσι ώστε να βρίσκεται σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όπως προαναφέρθηκε.  

 

Ποια είναι η εξίσωση του ενεργειακού ισοζυγίου;

Υπάρχουν διάφορες εξισώσεις που μπορούν να εκτιμήσουν το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας και στη συνέχεια να υπολογιστεί η τροφογενής θερμογένεση και η θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας. Μία εξίσωση που κάνει σχετικά καλή εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας στον πληθυσμό είναι αυτή των Harris-Benedict: 

Για τους άνδρες =  (13.7 X Σωματικό Βάρος) + (5 X Ύψος) – (6,8  X Ηλικία) + 66  Θερμίδες

Για τις γυναίκες  =  (9.6 X Σωματικό Βάρος) + (1,85 X Ύψος)- (4.7 X Ηλικία) + 665  Θερμίδες

Όσον αφορά τη θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας, υπάρχουν διάφοροι συντελεστές ανάλογα με το πόσο φυσικά δραστήριο είναι ένα άτομο. Ο συντελεστής που αντιστοιχεί στη φυσική δραστηριότητα του ατόμου πολλαπλασιάζεται με το αποτέλεσμα της παραπάνω εξίσωσης και υπολογίζει το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας μαζί με τη δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας. Παρακάτω παρατίθενται οι αντίστοιχοι συντελεστές: 

 

Φυσική δραστηριότητα (εκτός εργασίας)Φυσική δραστηριότητα (εντός εργασίας)
ΕλαφριάΜέτριαΈντονη
ΆνδρεςΓυναίκεςΆνδρεςΓυναίκεςΆνδρες Γυναίκες
Ελαφριά1,41,41,61,51,71,5
Μέτρια1,51,51,71,61,81,6
Έντονη1,61,61,81,71,91,7

 

Τέλος για τον υπολογισμό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης, δηλαδή της ενέργειας που πρέπει να προσλαμβάνει το άτομο για να βρίσκεται σε ενεργειακό ισοζύγιο προκύπτει η εξής εξίσωση:

Συνολική ενεργειακή δαπάνη = [Βασικός Μεταβολισμός ηρεμίας & Φυσική δραστηριότητα] / 0,9  Θερμίδες

Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι η ενεργειακή δαπάνη που θα υπολογιστεί με τον παραπάνω τρόπο μπορεί να μην αντιπροσωπεύει επακριβώς την πραγματική δαπάνη του ατόμου, αλλά γίνεται μια αδρή εκτίμηση. Η απόκλιση αυτή από την πραγματικότητα μπορεί να παρατηρηθεί, διότι ο μεταβολισμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, τους οποίους οι παραπάνω εξισώσεις δεν έχουν λάβει υπόψιν, όπως:

  • Σύσταση σώματος
  • Διατροφική κατάσταση 
  • Ψυχολογία 
  • Ασθένεια ή τραύμα
  • Διαταραχές ορμονών 
  • Φάρμακα
  • Γενετικές διαφορές κ.α. 

Η ακριβή μέθοδος με την οποία μετράται ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας και έτσι μπορεί να εκτιμηθεί καλύτερα και η συνολική ενεργειακή δαπάνη στη συνέχεια, είναι η έμμεση θερμιδομετρία, όπου γίνεται χρήση μιας συγκεκριμένης μάσκας που μετράει την κατανάλωση οξυγόνου σε διάστημα 15 λεπτών

Συμπερασματικά 

Για να διατηρεί ένα άτομο το βάρος του σταθερό πρέπει να είναι σε ενεργειακό ισοζύγιο, ενώ όταν βρίσκεται σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο τότε αυξάνει το βάρος του. Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι απαραίτητη η συνθήκη του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, τόσο μέσω του θερμιδικού περιορισμού, όσο και μέσω της άσκησης, σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Γι’ αυτό και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένο από έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του κάθε οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και να μην παρατηρείται υπερβολικός θερμιδικός περιορισμός. Με βάση τα παραπάνω ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο για να υποστηρίξει την προσπάθεια του καθένα για απώλεια βάρους, έχοντας τελικά το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. 

 

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 87 reviews