Σπλαχνικό λίπος: πως μπορώ να το μειώσω;

pos na meiwsw to splaxniko lipos
4-5' λεπτά διάβασμα

Πως να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;

Το πως μπορεί να μειωθεί το σπλαχνικό  λίπος είναι ένα ερώτημα που απασχολεί αρκετούς. Ο κύριος λόγος για τους περισσότερους είναι ο αισθητικός. Ωστόσο το αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους για την υγεία μας. Για να μειωθεί το σπλαχνικό λίπος δεν αρκεί μία εβδομάδα διατροφής. Ουσιαστικά πρέπει να γίνει μία γενική αλλαγή τόσο στην διατροφή  όσο και στις καθημερινές συνήθειες. 

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; 

Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει τα ζωτικά όργανα όπως είναι το στομάχι, οι νεφροί και το ήπαρ. Το σπλαχνικό λίπος είναι διαφορετικό από το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, δηλαδή το υποδόριο. Όπως προαναφέρθηκε βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα ωστόσο, δεν μπορεί να γίνει αντιληπτό με την αφή. Επομένως, αναφερόμαστε σε ένα κρυμμένο λίπος ανάμεσα στα όργανα. 

Πως μπορεί να μετρηθεί το σπλαχνικό λίπος 

Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard, ~ το 10% του σωματικού λίπους αποθηκεύεται στην κοιλιακή χώρα. Άρα γενικά όταν υπάρχει αυξημένο ποσοστό λίπους είναι αρκετά πιθανό να υπάρχει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος. 

Η μέτρηση με την μεγαλύτερη ακρίβεια γίνεται με την χρήση μαγνητικού τομογράφου. Ωστόσο η μέθοδος αυτή δεν προτείνεται συχνά γιατί εκτός του ότι έχει αρκετό κόστος, εκπέμπει και αρκετά μαγνητικά κύματα. 

Η επόμενη μέθοδος που προτείνεται είναι η βιοηλεκτρική εμπέδηση με λιπομετρητή. Στην συγκεκριμένη, μπορούμε να δούμε αναλυτικά όλα τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά (βάρος, λιπώδης ιστός, μυϊκή μάζα, κοιλιακό λίπος κ.α). Οι περισσότεροι λιπομετρητές ορίζουν τα φυσιολογικά όρια σπλαχνικού λίπος αν το αποτέλεσμα είναι από 1 εως 12. Αποτελεί επίσης πολύ αξιόπιστη μέτρηση, όμως για να είναι σωστή πρέπει πριν την μέτρηση να έχει τηρηθεί ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο για το οποίο θα σε ενημερώσει αναλυτικά ο διαιτολόγος-διατροφολόγος σου. 

Ο τελευταίος τρόπος με τον οποίο μπορεί να αξιολογηθεί το σπλαχνικό λίπος είναι η περιφέρεια μέσης. 

Ποιά είναι τα όρια

Φυσιολογικά όρια Μέτριος κίνδυνος Υψηλός κίνδυνος
Γυναίκες < 80 εκ.80-88 εκ.> 88 εκ.
Άνδρες < 94 εκ.94-102 εκ.> 102 εκ. 

Νοσήματα και σπλαχνικό λίπος

Η αυξημένη περιφέρεια μέσης άρα και το αυξημένο κοιλιακό και σπλαχνικό λίπος απασχολεί τους περισσότερους για αισθητικούς λόγους. Ωστόσο, μπορεί να δημιουργήσει πολλά παραπάνω προβλήματα όπως είναι: 

  • Τα καρδιαγγειακά νοσήματα 
  • Ο σακχαρώδης διαβήτης 
  • Η αυξημένη αρτηριακή πίεση 
  • Το μεταβολικό σύνδρομο 
  • Νευρολογικές παθήσεις (π.χ Alzheimer)

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή 

Η διατροφή κατέχει σημαντικό ρόλο τόσο στο σωματικό βάρος όσο και στη σύσταση σώματος (λιπώδης ιστός, μυϊκή μάζα). Αν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι παραπάνω από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός και τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας και λίπος) δεν είναι ισορροπημένα, η αύξηση του βάρους και κατ’ επέκταση του κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους είναι πολύ πιθανή. 

Είναι αξιοσημείωτο να αναφερθεί πως μέσω μελέτης έχει φανεί ότι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης σημείωσαν 6%-7% μείωση βάρους αλλά και μείωση σπλαχνικού λίπους με διατροφική παρέμβαση αλλά όχι απαραίτητα και με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας [6] 

Μείωση του σπλαχνικού λίπους μέσω της διατροφής  

Όπως προαναφέρθηκε, η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ας δούμε πιο συγκεκριμένα τι μπορείς να κάνεις για να το πετύχεις αυτό. 

  • Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ 

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών έχει φανεί πως αυξάνει την περιφέρεια μέσης η οποία συνδέεται άμεσα με το ποσοστό του σπλαχνικού λίπους. Αυτό συμβαίνει αρχικά γιατί τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά είναι αρκετά θερμιδογόνα αλλά και γιατί το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη άρα καταναλώνεται και περισσότερο φαγητό. 

Είναι ευρέως γνωστό πως η ζάχαρη όπως και τα πρόσθετα σάκχαρα (π.χ στους συσκευασμένους χυμούς ή στα αναψυκτικά) μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό και επιπρόσθετα η αυξημένη κατανάλωση είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Κοινότητα Διατροφής άτομα τα οποία συνηθίζουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης έχουν και περισσότερο σπλαχνικό λίπος. 

  • Πες όχι στα trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά είναι γνωστά και ως κορεσμένα λιπαρά δηλαδή τα “κακά” λιπαρά. Τα φυσικά κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε κάποια τρόφιμα (π.χ στο πλήρες τυρί) δεν έχουν τόσο μεγάλο κίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο trans λιπαρά που δημιουργούνται μέσω της μερικής υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων (π.χ σε τηγανητά φαγητά) φαίνεται να έχουν αρκετές αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό με μία από αυτές να είναι η αύξηση του ολικού λίπους αλλά και του σπλαχνικού. Αυτό διότι, η κατανάλωση trans λιπαρών αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα μας αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος.   

  • Πες ναι στην πρωτεΐνη 

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο βοηθάει στην αύξηση του κορεσμού (δηλαδή στο να παραμένεις περισσότερη ώρα χορτάτος), ενισχύει τις καύσεις του μεταβολισμού και φαίνεται να ενισχύει την μείωση του σπλαχνικού λίπους. Πρόσθεσε στην καθημερινή σου διατροφή πηγές πρωτεΐνης όπως είναι τα αυγά, το λευκό και κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. 

  • Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης αρκετά σημαντικές για τον οργανισμό μας. Μία από τις πιο βασικές λειτουργίες τους είναι ότι προσφέρουν αυξημένο κορεσμό όπως οι πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά αλλά θα αποφεύγεις και τα γνωστά τσιμπολογήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.  

  • Η ισορροπία είναι το κλειδί

Μία διατροφή η οποία περιέχει σωστές ποσότητες και ποιοτικά τρόφιμα είναι αυτό που θα βοηθήσει στην μείωση σπλαχνικού λίπους. Κατανάλωσε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες παρά απλούς. Τρόφιμα που περιέχουν συνθετους υδατάνθρακες είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.Παράλληλα, μείωσε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη. Προτίμησε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως είναι το λευκό και κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και τα αυγά. Επέλεξε ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί και απέφυγε τα trans λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά. 

Σπλαχνικό λίπος και σωματική δραστηριότητα

Στη μείωση του σπλαχνικού λίπους παίζει σημαντικό ρόλο και η φυσική δραστηριότητα όπως αντίστοιχα και η διατροφή. Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί πως η αερόβια άσκηση, αν γίνεται τακτικά μπορεί να μειώσει τα ποσοστά σπλαχνικού λίπους χωρίς όμως απαραίτητα να υπάρχει ταυτόχρονα μείωση του συνολικού βάρους. [1] Επιπροσθέτως έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες σε άτομα με παχυσαρκία, μέσω των οποίων αποδείχθηκε πως η αερόβια συχνή άσκηση ενισχύει αρκετά την μείωση του σπλαχνικού λίπους. [3], [4] 

Σε μερικές έρευνες έχει υπάρξει διαφοροποίηση μεταξύ των δύο φύλων και στην απώλεια σπλαχνικού λίπους. Η έρευνα διήρκησε 9 μηνες και τα άτομα που συμμετείχαν ήταν υπέρβαρα και παχύσαρκα και λάμβαναν μέρος σε προπονήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι και στα δύο φύλα σημειώθηκε μείωση του υποδόριου λίπους,αλλά μόνο στους άνδρες μείωση του σπλαχνικού λίπους. [2] 

Όσον αφορά την αναερόβια άσκηση, επίσης μέσω μελετών έχει φανεί πως μπορεί να μειωθεί και το σπλαχνικό αλλά και το ολικό λίπος και στα δύο φύλα, εφόσον όμως υπάρχει και μείωση στις θερμίδες που προσλαμβάνονται. [5] 

Ο τρόπος ζωής 

Εκτός από όλα όσα αναφέρθηκαν και οι καθημερινές συνήθειες μπορεί να έχουν αντίκτυπο στο σπλαχνικό λίπος. Τι μπορείς να αλλάξεις ή να βελτιώσεις; 

  • Δραστηριοποιήσου 

Ξεκίνα μία σωματική δραστηριότητα (π.χ γρήγορο περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Αν πιστεύεις ότι αυτό δεν μπορείς να το κάνεις ή αν δεν σου αρέσει, μπορείς να δοκιμάσεις μία ομαδική δραστηριότητα όπως είναι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου. 

  • Πέτα το τσιγάρο 

Το κάπνισμα είναι αδιαμφισβήτητα πολύ βλαβερό για την υγεία μας. Εκτός από όλες τις γνωστές επιπτώσεις το κάπνισμα συνδέεται και με το αυξημένο σπλαχνικό λίπος. Αν ανήκεις και εσύ στα άτομα που διστάζουν να κόψουν το κάπνισμα επειδή φοβούνται πως θα παχύνουν, ζήτα την βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου και σίγουρα δεν θα το μετανιώσεις.   

  • Μείωσε το στρες

Το στρες είναι ένα συναίσθημα που υπάρχει αρκετά στην καθημερινότητά μας και πολλές φορές είναι δύσκολο να το αποφύγουμε. Το συγκεκριμένο συναίσθημα όμως είναι και άμεσα συνδεδεμένο με την αύξηση της ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η αυξημένη έκκριση της συνδέεται με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Βρες μία δραστηριότητα η οποία να σε ηρεμεί όπως για παράδειγμα να ακούσεις μουσική, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις yoga ή απλώς να κάτσεις και να χαλαρώσεις. 

Συμπερασματικά 

Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι αρκετά επιβλαβές για την υγεία μας. Για να μειωθεί πρέπει να γίνουν αρκετές αλλαγές ή και βελτιώσεις στην καθημερινότητά σου. Πρόσθεσε στη διατροφή σου πηγές πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, καλών λιπαρών και φυτικών ινών. Μην ξεχνάς πως και η σωματική δραστηριότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό αλλά και γενικά στην φυσική σου κατάσταση. Ένας διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει έτσι ώστε να πετύχεις τον στόχο σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. 

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 92 reviews