Χορτοφαγική – Vegan Διατροφή και εγκυμοσύνη

Η vegan διατροφή έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο για τα οφέλη της στην υγεία και το περιβάλλον, αλλά και ως μέρος ενός συνειδητοποιημένου τρόπου ζωής. Η εγκυμοσύνη, ωστόσο, είναι μια περίοδος που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή, για να εξασφαλιστεί η υγεία τόσο της μητέρας όσο και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Είναι εφικτό να ακολουθήσει κάποιος μια vegan διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, αλλά χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός, ώστε να μην προκύψουν ελλείψεις οι οποίες μπορεί να αποβούν επικινδυνες.

Τα Οφέλη της Vegan Διατροφής

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι vegan έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Αυτά τα οφέλη σχετίζονται κυρίως με την υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, και τη χαμηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. 

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνεπάγεται και αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, παρέχονται μέσω τον φρούτων και των λαχανικών στον οργανισμό τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά. Αυτά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες.

Διατροφικές Ανάγκες Κατά την Εγκυμοσύνη

Κατά την εγκυμοσύνη, οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται σημαντικά. Οι βασικές ανάγκες περιλαμβάνουν την πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος.

1. Πρωτεΐνη

   Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου. Οι vegan μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω των οσπρίων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των προϊόντων σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπε. Όμως τα προϊόντα σόγιας δεν ενδεικνυται για συχνή κατανάλωση κατά την εγκυμοσύνη, καθώς ενέχει ο κίνδυνος της διαταραχής τψν επιπέδων ορμονών στον οργανισμό. Πέραν της σόγιας, επειδή οι άλλες πηγές πρωτεΐνης δεν είναι υψηλή βιολογικής αξίας, καλό είναι να γίνεται συνδυασμός τροφίμων, καθώς με αυτόν τον τρόπο αλληλοσυμπληρώνονται τα απαραίτητα αμινοξέα μεταξύ των τροφίμων. Συγκεκριμένα, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με ψωμί, ρύζι ή παξιμάδια, καθώς με αυτόν τον τρόπο προσλαμβάνετε μία καλής ποιότητας πρωτεΐνη.

2. Σίδηρος

   Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Οι φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες έως έναν βαθμό, ειδικά όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως λεμονι, πιπεριά, πορτοκάλι, που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο κατά πάσα πιθανότητα μία vegan έγκυος, όπως οι περισσότερες, θα χρειαστεί να προσλάβει συμπλήρωμα σιδήρου για να μπορεί να καλύψει τις ανάγκες της.

3. Ασβέστιο

   Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Πηγές ασβεστίου για τους vegan περιλαμβάνουν τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα, το τόφου, τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, υπάρχουν πολλά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο φυτικά τρόφιμα. Στην απορρόφηση του ασβεστίου συμβάλλει η παρουσία βιταμίνης D. Αυτή περιέχεται επίσης σε εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, αλλά και σε μανιτάρια και σε γιαούρτι σόγιας. Επομένως ο συνδυασμός τροφιμων με ασβέστιο και με βιταμίνη D είναι σημαντικός. 

4. Βιταμίνη Β12

   Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Επειδή δεν απαντάται σε φυτικές πηγές, οι vegan έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα σε Β12, εδώ δεδομένα θα χρειαστούν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Εξαίρεση όσον αφορά τα φυτική τρόφιμα και τη Β12 αποτελεί η διατροφική μαγιά, η οποία περιέχει Β12 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, σε μακαρόνια, όπως ακριβώς και το τυρί, σε σαλάτες κ.λπ. Τέλος, πολλά φυτικά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα και σε βιταμίνη Β12. 

5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

   Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Οι πηγές περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, τους σπόρους chia και τα καρύδια. Ωστόσο, τα ω3 λιπαρά οξέα στα φυτικά τρόφιμα δεν βρίσκονται στην πιο δραστική μορφή τους, όπως δηλαδή είναι αυτά που βρίσκονται στα ψάρια. Επομένως, μπορεί να εξεταστεί η χορήγηση συμπληρώματος ω3 λιπαρών οξέων σε έγκυες γυναίκες, ανάλογα με τις ανάγκες τους και την πρόσληψη τους από φυτικες πηγές. 

6. Φυλλικό οξύ

   Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος. Επομένως μια vegan γυναίκα δεν θα δυσκολευτεί να προσλάβει το απαραίτητο φυλλικό οξύ μέσω των φυτικών τροφίμων. 

Συμπέρασμα

Η vegan διατροφή κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ασφαλής και επωφελής, εφόσον είναι καλά σχεδιασμένη και λαμβάνει υπόψη τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες της μητέρας και του εμβρύου. Η συνεργασία με έναν διατροφολόγο-διαιτολόγο είναι κρίσιμη για την εξασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης και την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων. Με σωστή πληροφόρηση και προγραμματισμό, η vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη και τη μελλοντική υγεία του παιδιού.