Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Τι είναι το οξειδωτικό στρες; 

Το οξειδωτικό στρες αποτελεί μία κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός όταν οι ελεύθερες ρίζες παράγονται σε μεγάλη ποσότητα. Ειδικότερα, η ποσότητα των ελεύθερων ριζών είναι τέτοια, που δεν μπορεί να αντιρροπιστεί από τα αντιοξειδωτικά μόρια που διαθέτει ο οργανισμός. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το οξειδωτικό στρες. 

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται εντός του οργανισμού λόγω διαφόρων παραγόντων. Συγκεκριμένα οι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή ελευθέρων ριζών είναι: 

• Φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού
• Παραγωγή από τον ανθρώπινο οργανισμό για τη καταστροφή μικροβίων
• Λήψη φαρμάκων
• Ακτινοβολία
• Ατμοσφαιρική ρύποι
• Κάπνισμα
• Άσκηση

Όπως καταλαβαίνετε από τα παραπάνω, οι ελεύθερες ρίζες παράγονται ακόμα και υπό φυσιολογικές καταστάσεις του οργανισμού και από μόνες τους δεν αποτελούν επιβλαβή μόρια. Όμως όταν διαταράσσεται η ισορροπία σε μεγάλο βαθμό μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών, τότε είναι που οι πρώτες μπορούν να εμφανίσουν επιβλαβείς δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος αρνητικών επιδράσεων στα κύτταρα και στο γενετικό υλικό του οργανισμού. Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις με την σειρά τους, αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, διάφοροι τύποι καρκίνου, αυτοάνοσων νοσημάτων, και όχι μόνο, ενώ παράλληλα υποβοηθούν τη διαδικασία της γήρανσης και συμβάλλουν στην αίσθηση εύκολης κόπωσης. 

Πέρα από τις επιβλαβείς δράσεις τους οι ελεύθερες ρίζες, όταν βρίσκονται σε μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, δεν είναι επιθυμητή η πλήρης εξάλειψη τους, αλλά η διατήρηση σε μία μικρή ελεγχόμενη ποσότητα μέσα στο οργανισμό. 

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικα είναι μόρια τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, διατηρώντας τες σε ποσότητα τέτοια που να μην εμφανίζουν αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό. Αντιοξειδωτικά μόρια διαθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και μερικά από αυτά είναι τα εξής:

• το ουρικό οξύ
• η φερριτίνη
• η αλβουμίνη 
• η χολερυθρίνη κ.α. 

Τα παραπάνω μόρια σας είναι γνωστά πιθανώς λόγω και άλλων λειτουργιών που έχουν στον οργανισμό, πέρα από την αντιοξειδωτική τους δράση. 

Εκτός από τα ενδογενή αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και τα εξωγενή αντιοξειδωτικά τα οποία τα προσλαμβάνουμε από τη τροφή. Αυτά είναι απαραίτητα, καθώς τις περισσότερες φορές δεν αρκούν τα αντιοξειδωτικά του οργανισμού για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες σε ικανοποιητικό βαθμό. Συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μόρια είναι τα παρακάτω:

• Φρούτα και λαχανικά 
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Ελαιόλαδο
• Κόκκινο κρασί
• Ξηροί καρποί
• Ψάρια και θαλασσινά

Ειδικότερα, αντιοξειδωτικά μόρια αποτελούν ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά, τα ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και άλλα μόρια. Η μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών φαίνεται να βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτός αποτελεί και ένας λόγος που η κατανάλωση αυτών των τροφίμων πρέπει να γίνεται καθημερινά. 

Οξειδωτικό στρες και άσκηση

Η άσκηση είναι μία διαδικασία ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και του μυοσκελετικού συστήματος, συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών, ενισχύει τη διαύγεια και όχι μόνο. Επομένως, θα περίμενε κανείς ότι σε συνθήκες άσκησης, οι ελεύθερες ρίζες και επακόλουθα το οξειδωτικό στρες θα ήταν μειωμένα. Στην πραγματικότητα όμως ισχύει το αντίθετο. Κατα την πραγματοποίηση της άσκησης και μετά από αυτήν παρατηρείται αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών. 

Η εμφάνιση του οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση συμβαίνει κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, αφού η αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών παρατηρείται λόγω των καύσεων που κάνει ο οργανισμός κατά την άσκηση. Επομένως, αυτή η διαδικασία είναι αναπόφευκτη. Όμως, το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται λόγω της άσκησης στην πραγματικότητα δεν έχει αρνητικές επιδράσεις. Η ποσότητα των ελευθέρων ριζών που παράγεται (εφόσον διατηρείται σε συγκεκριμένα επίπεδα) είναι απαραίτητη για τη αναδιαμόρφωση των μυών μετά την άσκηση, ενώ αποτελεί ένα ερέθισμα, ώστε ο οργανισμός να παράγει περισσότερα αντιοξειδωτικά μόρια για να είναι σε θέση να αντιμετωπίζει οποιοδήποτε οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται με την άσκηση έχει και οφέλη στον μεταβολισμό, αφού συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των υδατανθράκων από τον οργανισμό. 

Πως θα διατηρώ τη σωστή ποσότητα ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μου;

Όπως προαναφέρθηκε η ποσότητα ελευθέρων ριζών ρυθμίζεται από το ενδογενές σύστημα αντιοξειδωτικά του οργανισμού, αλλά και από τα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνουμε από τις τροφές, καθώς τα ενδογενή αντιοξειδωτικά δεν αρκούν. Γι αυτό είναι σημαντική η καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ώστε η ποσότητα ελευθέρων ριζών στον οργανισμό να μην είναι αυξημένη. Συγκεκριμένα:

• Προτείνεται η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με στόχο τις 5 μερίδες τη μέρα 
• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντι για λευκά (ψωμί, μακαρόνια κ.α.) για περισσότερα οφέλη από τις αντιοξειδωτικές δράσεις των θρεπτικών τους συστατικών
• Καταναλώστε 1-2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, με τουλάχιστον 1 να είναι από λιπαρό ψάρι
• Καταναλώστε ξηρούς καρπούς σε συχνή βάση 
• Προσθέστε ωμό ελαιόλαδο στα φαγητά σας 

Αν η διατροφή δεν παρέχει την απαραίτητη ποσότητα αντιοξειδωτικών ώστε να μην εμφανίζεται το οξειδωτικό στρες, τότε μπορεί να εξεταστεί η χορήγηση ενός συμπληρώματος αντιοξειδωτικών από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο. 

Κάποιες ακόμα ενέργειες που μπορεί να κάνει κανείς για να περιορίσει την εμφάνιση του οξειδωτικού στρες είναι ο περιορισμός της έκθεσης σε παράγοντες που αυξάνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Το κάπνισμα, το παθητικό κάπνισμα, η αλόγιστη χρήση φαρμάκων, η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι μερικοί τέτοιοι παράγοντες. Γι αυτό και είναι σημαντικό να περιοριστεί η έκθεση του ατόμου σε αυτούς τους επιβαρυντικούς παράγοντες.

Συμπερασματικά 

Το οξειδωτικό στρες είναι μία κατάσταση επιβλαβής για τον οργανισμό που αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. Όμως έχοντας μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, η εμφάνιση του θα είναι σε τέτοιο βαθμό, που δεν θα είναι επιβλαβής. Καλό είναι λοιπόν αν έχετε απορίες και προβληματισμούς σχετικά με τα αντιοξειδωτικά, να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας λύσει όλες τις απορίες.