Vegan- Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Τι είναι η vegan διατροφή

Η vegan διατροφή είναι στην ουσία μια χορτοφαγική διατροφή, με αυστηρή αποχή από τη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη, αυγά και γαλακτοκομικά.

Ο βιγκανισμός ως φιλοσοφία επιχειρεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων και δεν περιορίζεται στα τρόφιμα αλλά σε όλο το φάσμα της καθημερινής ζωής καθώς αποκλείει τη χρήση ρούχων από ζώα (π.χ. δέρμα, γούνα κ.λπ.), προϊόντα για τα οποία δοκιμάστηκαν ζώα (π.χ. καλλυντικά) αλλά και προϊόντα των οποίων Η παραγωγή περιλαμβάνει είτε βία κατά των ζώων (π.χ. φοινικέλαιο) είτε την εκμετάλλευσή τους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια vegan διατροφή αποφεύγει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών και το μέλι.

Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους. Αυτά συνήθως κυμαίνονται από θέματα ηθικής έως περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να πηγάζουν από την επιθυμία για βελτίωση της υγείας.

Λίγα λόγια για τη vegan διατροφή

Κατά τη διάρκεια της ανθρώπινης ιστορίας, πολλοί έχουν υποστηρίξει τη χορτοφαγική διατροφή. Στην αρχαία Ελλάδα, ο φιλόσοφος Πυθαγόρας εξύμνησε τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής και δίδασκε ότι η σφαγή των ζώων ήταν ανήθικη. Αυτός και οι μαθητές του, ακολουθούσαν μια διατροφή με ψωμί, μέλι και λαχανικά. Έτσι, μέχρι το 1800, η χορτοφαγική διατροφή ήταν ευρέως γνωστή ως Πυθαγόρεια Διατροφή. Πολλές θρησκείες διαθέτουν μακρά παράδοση τήρησης μιας χορτοφαγικής διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του Βουδισμού και του Τζαϊνισμού. Όπως και οι οπαδοί του Πυθαγόρα, αυτές οι θρησκείες προσεγγίζουν τη διατροφή με βάση τα φυτά μέσα από το πρίσμα της μη βίας. Από την άλλη μεριά, η χορτοφαγική διατροφή είναι ευρέως γνωστή και στον Χριστιανισμό με τη μορφή της νηστείας [1]. 

Η vegan διατροφή σήμερα

Σήμερα, ο αριθμός των Αμερικανών που ακολουθούν μια vegan διατροφή αυξήθηκε κατά 600% από το 2014 έως το 2018 [2]. Στην Ελλάδα, το 0,8% του πληθυσμού δηλώνει vegan σύμφωνα με έκθεση και αυτό μεταφράζεται σε περίπου 80.000 άτομα, κυρίως ηλικίας 10 έως 25 ετών.

Το ενδιαφέρον για τις χορτοφαγικές δίαιτες οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Πολλοί επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή για την επιδίωξη καλύτερης υγείας, από ανησυχία για την ευημερία των ζώων ή ως τρόπο να μειώσουν το περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα. Μερικοί έχουν επίσης οδηγηθεί εν μέρει από την υποστήριξη διασημοτήτων, την προσοχή των μέσων ενημέρωσης και τα δημοφιλή ντοκιμαντέρ.

Καθώς το ενδιαφέρον για τις φυτικές δίαιτες έχει αυξηθεί, το ίδιο συμβαίνει και με την αγορά. Πολλά εστιατόρια ενσωματώνουν εναλλακτικές επιλογές κρέατος στις επιλογές τους, με ορισμένα να φτιάχνουν και να εμπορεύονται ειδικά μενού με βάση τα φυτά. Εταιρείες με vegan προϊόντα είναι δημοφιλή τόσο στους vegans όσο και στους κρεατοφάγους. Στα παντοπωλεία, οι εναλλακτικές λύσεις αυγών, τυριών και γάλακτος με βάση τα φυτά έχουν αυξήσει τις πωλήσεις. Το ενδιαφέρον για εναλλακτικές λύσεις που βασίζονται σε χορτοφαγικές επιλογές είναι εμφανές. Η αγορά φυτικών τροφίμων αυξήθηκε κατά 29% στις ΗΠΑ μεταξύ 2017 και 2019 [3].

Οφέλη της vegan διατροφής

• Διαχείριση Βάρους

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ένα από τα οποία είναι ο καλύτερος έλεγχος του βάρους. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις χορτοφαγικές δίαιτες με χαμηλότερο ΔΜΣ και πειραματικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους [4].

• Καρδιακή Υγεία

Μελέτες αναφέρουν ότι οι vegan μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο [5].

Αρκετές αναφέρουν ότι οι δίαιτες vegan είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης από τις δίαιτες με τις οποίες συγκρίνονται όπως για παράδειγμα, χαμηλή σε λιπαρά ή σε υδατάνθρακα [6]).

• Σακχαρώδης Διαβήτης

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ να επιτύχουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία (ADA) αναγνωρίζει τη χορτοφαγική διατροφή ως βιώσιμη επιλογή για ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ μιας vegan διατροφής και του διαβήτη τύπου II [7].

Κίνδυνοι και πώς να τους ελαχιστοποιήσετε

Όπως σε κάθε πρωτόκολλο διατροφής, έτσι και στη vegan, ελλοχεύουν κάποιοι κίνδυνοι αν δεν είναι σωστά σχεδιασμένη. Πιο συγκεκριμένα, πιθανόν να υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. 

Μελέτες δείχνουν ότι οι vegan διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν ανεπαρκή επίπεδα στο αίμα σε βιταμίνες και μέταλλα όπως:

• βιταμίνη Β12, 
• βιταμίνη D, 
• ωμέγα-3, 
• ιώδιο, 
• σίδηρος, 
• ασβέστιο και 
• ψευδάργυρος

Στο blog μας μπορείτε να βρείτε τρόπους για καλύτερη απορρόφηση των εκάστοτε βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και φυτικές πηγές τροφίμων. 

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας κάποιας ή περισσότερων θρεπτικών συστατικών, προτείνεται η επίσκεψη σας σε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. 

Πιθανόν να χρειαστείτε συμπληρώματα διατροφής αν ήδη υπάρχει κάποια έλλειψη ή ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά. 

Ποιες τροφές δεν καταναλώνουν οι vegan

Ας δούμε λίγο πιο συγκεκριμένα τις τροφές που δεν περιέχονται σε μια vegan διατροφή:

• Ζωικής προέλευσης τροφές

1. Κρέας: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, μοσχαρίσιο κρέας, κ.λπ.
2. Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κ.λπ.
3. Ψάρια και θαλασσινά: Όλα τα είδη ψαριών, γαύρος, γαρίδες, καλαμάρια, χτένια, καλαμάρια, μύδια, καβούρι, αστακός και σάλτσα ψαριού.
4. Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα, παγωτό κ.λπ.
5. Αυγά: Από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκάμηλους και ψάρια.
6. Προϊόντα μέλισσας: Μέλι, γύρη μελισσών, βασιλικός πολτός κ.λπ.

• Συστατικά ή πρόσθετα που προέρχονται από ζώα

1. Ορισμένα πρόσθετα συντηρητικά: Πολλά πρόσθετα τροφίμων μπορούν να προέρχονται από ζωικά προϊόντα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 και E904.
2. Καρμίνη, Isinglass, Shellac: Πρόκειται για συστατικά που παρασκευάζονται από έντομα ή μέρη ψαριών και χρησιμοποιούνται για χρώμα στη ζαχαροπλαστική, για την παρασκευή μπύρας ή κρασιού και για την επικάλυψη κεριού για φρέσκα προϊόντα (όπως βλέπουμε τα γυαλισμένα φρούτα).
3. Ζελατίνη: Αυτός ο πηκτικός παράγοντας προέρχεται από το δέρμα, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς των αγελάδων και των χοίρων. Χρησιμοποιείται στην παρασκευή γλυκών καθώς και στο γνωστό ζελέ φρούτων.
4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα & Βιταμίνη D3: Προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 δεν είναι vegan, καθώς προέρχονται από ψάρια. Η περισσότερη βιταμίνη D3 προέρχεται από ιχθυέλαιο ή τη λανολίνη που βρίσκεται στο μαλλί προβάτου. Υπάρχουν vegan επιλογές ω-3 λιπαρών οξέων καθώς επίσης οι βιταμίνες D2 και D3 από λειχήνες είναι εναλλακτικές επιλογές για vegan.
5. Γαλακτοκομικά συστατικά: Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η λακτόζη προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, η whey protein (συμπλήρωμα διατροφής) μπορεί να βρεθεί από αρακά ή σόγια κλπ. που είναι μια vegan επιλογή.

• Τρόφιμα που μερικές φορές ίσως περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που ίσως περιέχουν ζωικής προέλευσης συστατικά όπως είδαμε παραπάνω.

1. Τηγανητά τρόφιμα: Ορισμένες τρόφιμα τηγανίζονται σε ζωικό λίπος ή ακόμα το κουρκούτι τους μπορεί να περιέχει αυγό. 
2. Προϊόντα ψωμιού: Ορισμένα προϊόντα αρτοποιίας, όπως τα κουλούρια και τα ψωμιά, περιέχουν L-κυστεΐνη. Αυτό το αμινοξύ χρησιμοποιείται ως μαλακτικός παράγοντας και συχνά προέρχεται από φτερά πουλερικών.
3. Σάλτσες και sauce: To Caesar dressing για παράδειγμα ίσως περιέχει πάστα γαύρου ή το πέστο μπορεί να περιέχει παρμεζάνα. Επιπλέον, πολλές σάλτσες μπορεί να περιέχουν αυγό ή να είναι αρωματισμένες με σκόνη τυριού.
4. Καραμέλες: Ορισμένες ποικιλίες Jell-O, marshmallows, gummy bears και τσίχλες περιέχουν ζελατίνη. Άλλα είναι επικαλυμμένα με σέλακ ή περιέχουν μια κόκκινη βαφή που ονομάζεται καρμίνη, η οποία είναι φτιαγμένη από έντομα κοχίνιου.
5. Μη γαλακτοκομική κρέμα: Πολλές από αυτές τις «μη γαλακτοκομικές» κρέμες περιέχουν στην πραγματικότητα καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα.
6. Ζυμαρικά: Ορισμένα είδη ζυμαρικών, ειδικά τα φρέσκα ζυμαρικά, περιέχουν αυγά.
7. Επεξεργασμένη ζάχαρη: Οι κατασκευαστές μερικές φορές ελαφρύνουν τη ζάχαρη με κόκκαλο (συχνά αναφέρεται ως φυσικός άνθρακας), το οποίο παρασκευάζεται από οστά βοοειδών. Η βιολογική ζάχαρη ή ο χυμός εβαπορέ ζαχαροκάλαμου είναι εναλλακτικές επιλογές για vegan.

Πως να είμαι σίγουρος/η ότι ένα προϊόν είναι vegan;

Αναζητήστε προϊόντα που έχουν το λογότυπο “Certified Vegan”. Εάν το προϊόν έχει απλώς την ένδειξη “vegan” ή “δεν περιέχει ζωικά συστατικά” μην το λάβετε ως εγγύηση, διαβάστε την πλήρη λίστα συστατικών καθώς μπορεί να περιέχει κάποιο από τα παραπάνω συστατικά. 

Ενδεικτική Ημέρα 

Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την δημιουργία ενός εξατομικευμένου vegan προγράμματος διατροφής που θα σας βοηθήσει να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά. 

Πρωινό: Porridge ή overnight oatmeal

Σνακ: 1 φρούτο επιλογής & ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: Vegan Λαζάνια με πράσινη σαλάτα

Σνακ: 1 γιαούρτι καρπού ή 1 φρυγανιά με 1 κ.γ. βούτυρο καρπού + φράουλες

Βραδινό: Βελουτέ καρότου με κρέμα καρύδας