Γιατί κολλάει η ζυγαριά;

Έχουμε παρατηρήσει πως πολλές φορές σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, η ζυγαριά κολλάει και το βάρος μας δε μειώνεται. Μπορεί το βάρος να μένει σταθερό για εβδομάδες, ακόμα και για μήνες! 

Ας δούμε λοιπόν κάποιος λόγους που μπορεί να συμβαίνει αυτό. 

Δεν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα

Όπως έχουμε αναφέρει σε άλλα άρθρα, για να μειωθεί το βάρος μας, θα πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμα, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανάμε. Άρα λοιπόν, αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν έχει αρκετό θερμιδικό έλλειμμα, το βάρος μας θα παραμείνει σταθερό. 

Υποεκτίμηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης

Εδώ πολλές φορές βρίσκεται η απάντηση. Σε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να το ακολουθούμε καιρό και το έχουμε μάθει και απέξω, ίσως “ξεχνάμε” κάποιους βασικούς κανόνες. Μπορεί να μην μετράμε σωστά τις μερίδες μας ή με την πάροδο του χρόνου, αφού μάθαμε με το μάτι πλέον να σερβίρουμε, σιγά σιγά να έχουμε αυξήσει το μέγεθος της μερίδας. Επιπλέον, οι sauce και τα dips μπορεί να μην είναι τελικά τόσο αθώα. Αν σκεφτούμε ότι 1 κ.σούπας ελαιόλαδο είναι 135kcal, το “ας βάλω λίγο ακόμα” τελικά μπορεί να οδηγήσει στην σταδιακή αύξηση. Αν συμβαίνει κάθε μέρα; ή σε κάθε γεύμα; Πολλές φορές, στις συνεδρίες διατροφής, κοιτώντας πίσω στο ημερολόγιο καταγραφής, τότε συνειδητοποιούμε ποιος ήταν ο λόγος που τελικά “κόλλησε η ζυγαριά”.

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο

Παράλληλα, αν το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ αυξημένο, δηλαδή ακολουθώ ένα πρόγραμμα διατροφής αρκετά υποθερμιδικό, τότε υπάρχει η περίπτωση να έχει μειωθεί ο μεταβολισμός μας. Αυτό μπορεί να συμβαίνει κυρίως λόγω των μη επαρκή μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Μια πολύ υποθερμιδική δίαιτα πιθανότατα να υστερεί από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και στην απώλεια βάρους. Μπορεί ακόμα να έχει αποκλειστεί και ολόκληρη ομάδα τροφίμων, όπως για παράδειγμα ο υδατάνθρακας, που παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο σε βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού και στον μεταβολισμό. Επιπλέον, αν είμαστε πολλές ώρες νηστικοί, ενδέχεται να υπάρξουν ορμονικές διαταραχές και κατ επέκταση να ενισχύεται η αποθήκευση λίπους στο σώμα μας.

Φυσική δραστηριότητα

Εδώ θα δούμε πολλές εκδοχές. Ας πούμε ότι ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής και ξεκινάμε τώρα μια φυσική δραστηριότητα όπως για παράδειγμα cross-training. Εκεί μπορεί να δούμε μια συντήρηση ή ακόμα και αύξηση του βάρους μας. Αυτό πιθανότατα να οφείλεται στο γεγονός ότι αυξάνεται ο μυϊκός ιστός, υπάρχει ελεύθερο γαλακτικό οξύ, κοινώς είμαστε πιασμένοι, ή ακόμα έχουμε κατακράτηση υγρών, από την απότομη φυσική δραστηριότητα. Θεωρητικά όμως αυτή η σταθεροποίηση του βάρους δε θα διαρκέσει παραπάνω από 2-3 εβδομάδες.

Ας πούμε τώρα ότι ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής και παράλληλα έχουμε μια φυσική δραστηριότητα έστω 3 φορές την εβδομάδα, cross-training. Αν παρατηρούμε ότι το βάρος μας έχει κολλήσει, ενώ τηρούμε φυσικά τη διατροφή μας, αυτό μπορεί να συμβαίνει διότι αλλάζει η σύσταση σώματος μας. Δηλαδή, μειώνεται η λιπώδης μάζα και αυξάνεται η άλιπη, άρα το βάρος μας είναι σταθερό. Για να το αξιολογήσουμε σωστά θα χρειαστεί να κάνουμε μια ανάλυση σύστασης σώματος-λιπομέτρηση και να το παρακολουθούμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Άλλη μια τρίτη εκδοχή σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα ίσως είναι ο τύπος προπόνησης που κάνουμε. Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προτείνουμε να υπάρχει συνδυασμός προπονήσεων με αερόβια άσκηση και ασκήσεις αντιστάσεων. Παράλληλα, σε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους χρειαζόμαστε περισσότερες προπονήσεις με βάρος και λιγότερες αερόβιες. 

Τέλος, αν υποθέσουμε ότι έχουμε λύσει τα παραπάνω, μη ξεχνάμε ότι πάντα πρέπει να υπάρχει μια πρόοδος. Δηλαδή, να αυξήσουμε τις ημέρες προπόνησης, ή να αυξήσουμε τα βάρη που σηκώνουμε, ή να αυξήσουμε τους χρόνους και τις επαναλήψεις μας. 

Ορμονικές διαταραχές

Ένας πολύ συνήθης λόγος που κολλάει η ζυγαριά είναι λόγω ορμονικών διαταραχών. Στις γυναίκες πριν την έμμηνο ρύση, κατά τη διάρκεια ή τις ημέρες ωορρηξίας μπορεί να παρατηρούμε ότι το βάρος δεν πέφτει ή ακόμα και να αυξάνεται. Αυτό φυσικά δεν μπορεί να συμβαίνει για αρκετό καιρό, καθώς το νούμερο εκείνες τις μέρες είναι “πλασματικό”. 

Επιπλέον, κάποιες ορμονικές διαταραχές , μεταξύ άλλων, διαταραχές του θυρεοειδή ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να οδηγήσουν στην αργή απώλεια βάρους ή σε το να “κολλήσει η ζυγαριά”. Η πιο συνήθης ορμόνη που εμπλέκεται σε αποθήκευση λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια είναι η ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη ή η υπερινσουλιναιμία είναι μια ορμονική διαταραχή που μπορεί να οδηγήσει στα παραπάνω προβλήματα.

Μη επαρκής ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. ‘Ένας από αυτούς είναι ότι εμπλέκεται στα μεταβολικά μονοπάτια. Παράλληλα, άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετό νερό, πιθανότατα να καταναλώνουν άλλα ροφήματα τα οποία περιέχουν ζάχαρη. Για παράδειγμα, καφέδες ή αναψυκτικά με ζάχαρη, τσάι, αλκοόλ κ.α., που εν τέλει όχι μόνο αντικαθιστούν την κατανάλωση νερού αλλά αυξάνουν και την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.  

Μη επαρκής ύπνος

Ένας ακόμη λόγος που μπορεί να “κολλάει” η ζυγαριά είναι ο μη επαρκής ύπνος. Όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά την επόμενη μέρα ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια. Η πιο άμεσα διαθέσιμη ενέργεια είναι φυσικά το φαγητό. Επιπλέον, όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, παράγεται περισσότερη ινσουλίνη στον οργανισμό μας με αποτέλεσμα την συσσώρευση λίπους. 

Άγχος

Εδώ, επίσης, βρίσκεται πολλές φορές η απάντηση στο ερώτημα μας. Μπορεί να ακολουθούμε το πρόγραμμα διατροφής μας ευλαβικά αλλά σε μια περίοδο με αυξημένο στρες τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Το άγχος προκαλεί την έκκριση κορτιζόλης, γνωστής ως η ορμόνη του στρες. Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν στην έκκριση της ινσουλίνης, ορμόνη που όπως αναφέραμε μπορεί να οδηγήση σε εναπόθεση λίπους. Επιπλέον, πολλές φορές όταν είμαστε αγχωμένοι μπορεί να υπάρχει και “συναισθηματικό” φαγητό, δηλαδή να καταναλώνουμε τρόφιμα που πιστεύουμε ότι θα μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα, να τσιμπολογούμε ή ακόμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού.

Συμπέρασμα

Για να ξεκολλήσει λοιπόν η ζυγαριά θα πρέπει να αναλογιστείς τα παραπάνω. 

• Είσαι σίγουρα σε θερμιδικό έλλειμμα; Ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων θα σε βοηθήσει να παρατηρείς τι καταναλώνεις καθώς επίσης μπορείς να το συζητήσεις με το διαιτολόγο-διατροφολόγο σου. Επιπλέον, ίσως έχει έρθει η ώρα να ξεκινήσεις μια φυσική δραστηριότητα. 
• Αν γυμνάζεσαι ήδη, θα μπορούσες να συζητήσεις με τον προπονητή σου του στόχους σου και να σου ετοιμάσει ένα πλάνο προπονήσεων εξατομικευμένο στις ανάγκες σου. 
• Φρόντισε να ενυδατώνεσαι αρκετά και να κοιμάσαι επαρκώς. 
• Τέλος, αν κάνεις όλα τα παραπάνω και δε βλέπεις αποτελέσματα, καλό θα ήταν να ελέγξεις το ορμονικό σου προφίλ. 

Πριν όμως αγχωθείς με όλα τα παραπάνω και ψάχνεις να βρεις τι φταίει, αναρωτήσου. Είπε ποτέ κανείς ότι είναι εύκολο; Η αλλαγή στο σώμα μας χρειάζεται χρόνο, υπομονή και υπομονή. Δεν υπάρχουν εύκολοι δρόμοι και μαγικά φίλτρα. Απόλαυσε το ταξίδι προς τον νέο σου εαυτό και εμπιστεύσου τη διαδικασία! Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος σου θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου.