Όσπρια: ποια η διατροφική τους αξία;

Όσπρια: ποια η διατροφική τους αξία;

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής εδώ και αιώνες, χάρη στην υψηλή τους θρεπτική αξία και τη συμβολή τους στην υγεία. Παρόλα αυτά, δεν τα καταναλώνουμε όσο συχνά προτείνετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να έχουν όφελος στην υγεία. 

Ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων;

-Πλούσια σε πρωτεΐνες

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες, καθιστώντας τα μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο προσφέρει την απαραίτητη πρωτεΐνη, χωρίς επιπρόσθετη πρόσληψη λίπους όπως μπορεί να γίνει με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Γι αυτόν τον λόγο αποτελεί και ένα ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. [2]

Διαβάστε επίσης: Η σημασία της φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή 

-Υψηλή περιεκτικότητά σε φυτικές ίνες

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τα όσπρια περιέχουν και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Αυτές βοηθούν στην πέψη και  στην σωστή λειτουργία του εντέρου, περιορίζοντας τις γαστρεντερικές δυσλειτουργίες όπως η δυσκοιλιότητα. [1] Εκτός όμως από αυτό, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη καλύτερη υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Τέλος, η αυξημένη περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στη ρύθμιση της όρεξης. [1,2,3]

-Πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων 

Πέρα από τα βασικά θρεπτικά συστατικα, όσον αφορά τις βιταμίνες, τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, του πεπτικού συστήματος αλλά και του ανοσοποιητικού. [2] Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, συμβάλλοντας έτσι στην επαρκή διοχέτευση οξυγόνου στους ιστούς, τη καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και της επιμετάλλωση των οστών. 

Υπάρχει κάποιο όσπριο το οποίο είναι πιο θρεπτικό;

Δεν υπάρχει ένα “καλύτερο” όσπριο, καθώς όλα έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, κάποια όσπρια ξεχωρίζουν για την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία. Οι φακές, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ είναι από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος. Τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, ενώ τα ρεβίθια είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μαγνησίου. Η διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία οσπρίων προσφέρει τα μέγιστα οφέλη, καθώς κάθε όσπριο προσθέτει μοναδικά θρεπτικά στοιχεία.

Ποιο όσπριο έχει την υψηλότερη πρωτεΐνη;

Τα όσπρια γενικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά κάποια από αυτά περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα. Για παράδειγμα, οι φακές και τα φασόλια σόγιας βρίσκονται στην κορυφή, με τις φακές να περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και τα φασόλια σόγιας να φτάνουν τα 36 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν άλλες σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, κάνοντάς τα εξαιρετικά δημοφιλή στις διατροφές όσων επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης. [4]

Ποια τρόφιμα συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των οσπρίων;

Τα όσπρια αποτελούν μια ευρεία κατηγορία τροφίμων, αλλά υπάρχουν κάποια που ξεχωρίζουν και είναι πιο γνωστά και συνηθισμένα στη διατροφή παγκοσμίως:

1. Φακές: Υπάρχουν σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινες, πράσινες, κίτρινες, μαύρες και καφέ. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
2. Ρεβίθια: Χρησιμοποιούνται ευρέως σε πιάτα όπως το χούμους και οι σαλάτες. Είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
3. Φασόλια: Υπάρχουν πολλά είδη, όπως:
   1. Κόκκινα φασόλια (kidney beans): Συνήθως χρησιμοποιούνται σε μαγειρευτά πιάτα. 
   2. Μαύρα φασόλια: Πολύ διαδεδομένα στη λατινοαμερικανική κουζίνα. Πλούσια σε μαγνήσιο.
   3. Άσπρα φασόλια (μπορλότι ή cannellini): Ιδανικά για σούπες και σαλάτες. Είναι καλή πηγή καλίου και φυλλικού οξέος. 
4. Φασόλια σόγιας: Χρησιμοποιούνται για την παραγωγή προϊόντων όπως το τόφου και το γάλα σόγιας. Πλούσια σε πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
5. Μαυρομάτικα φασόλια: Γνωστά για το χαρακτηριστικό τους “μάτι”, έχουν ελαφριά γεύση και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες και μαγειρευτά. Πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο. 
6. Φάβα (λαθούρι): Φτιάχνεται από αποφλοιωμένα κουκιά και είναι δημοφιλής σε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σίδηρο.
7. Λούπινα: Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συχνά καταναλώνονται ως σνακ. 
8. Κουκιά: Χρησιμοποιούνται σε διάφορα παραδοσιακά πιάτα της Μεσογείου. Καλή πηγή πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος. [5]

Αυτά τα όσπρια έχουν υψηλή διατροφική αξία και συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, κάνοντάς τα βασικό στοιχείο της διατροφής σε πολλές κουλτούρες.

Πως μπορείς να καταναλώσεις τα όσπρια;

Πέραν της κλασικής παρασκευής σε μορφή σούπας, τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους, όπως για παράδειγμα σε σαλάτα, σε μπιφτέκια, σε αλείμματα π.χ. χούμους, σε τσιπς ή ακόμη και σε συνταγές για γλυκά. Μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι εξής:

• Σαλάτα με φακές, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κονσέρβα τόνου και dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και βαλσάμικο ξύδι
• Ελληνική σαλάτα με ρεβίθια
• Φαλάφελ σε τορτίγια ή σε σαλάτα
• Κεφτεδάκια φακής με ρύζι ή σε τορτίγια 
• Τραγανά ρεβίθια στο φούρνο με μπαχαρικά
• Μακαρόνια οσπρίων σε σαλάτα ή με σάλτσα της επιλογής σας

Συνδυασμοί οσπρίων και άλλων τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Όπως προαναφέρθηκε τα όσπρια περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου. Όμως αυτή για να μπορέσει να απορροφηθεί σε κάποιον βαθμό πρέπει να μην καταναλώνονται τρόφιμα τα οποία περιέχουν ασβέστιο. Τέτοια είναι τα γαλακτοκομικά καθώς και ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.

Από την άλλη για να αυξηθεί η πρόσληψη σιδήρου από τα όσπρια, καλό είναι αυτά να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή. Τέτοια τρόφιμα είναι τα εξής:

• Πιπεριές (όλων των χρωμάτων)
• Καρότο
• Πορτοκάλι
• Γλυκοπατάτα 
• Ντομάτα
• Σπανάκι
• Κολοκύθα

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνη, αυτά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με δημητριακά θα δομήσει ένα γεύμα πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι μπορείτε να κάνετε τους εξής συνδυασμούς:

• Φακές με ρύζι
• Μαυρομάτικα σε σαλάτα με παξιμάδια
• Ρεβίθια με πατάτες
• Μαυρομάτικα με κινόα 

Συμπέρασμα

Τα όσπρια αποτελούν έναν αληθινό θησαυρό θρεπτικών συστατικών, προσφέροντας πλούσια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών. Η τακτική κατανάλωσή τους προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων έως την υποστήριξη της πέψης και της γενικής ευεξίας. Με μια μεγάλη ποικιλία επιλογών, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σόγιας, τα όσπρια μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα και να προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.