Η σημασία της φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή

Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη;

Ως φυτική πρωτεΐνη θεωρείται οποιαδήποτε ουσία που αποτελείται από αμινοξέα (τα δομικά μόρια της πρωτεΐνης) και προέρχεται από μη ζωική πηγή. Αυτού του είδους η πρωτεΐνη δεν είναι τόσο υψηλής βιολογικής αξίας, όσο η ζωική πρωτεΐνη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μας κάνει κακό ή ότι δεν την χρειαζόμαστε στη διατροφή μας. Συγκεκριμένα έχει φανεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης από φυτικές πηγές εμφανίζει αρκετά οφέλη για την υγεία. 

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται σε μία πληθώρα τροφίμων όπως είναι τα όσπρια, η σόγια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, η βρώμη, η κινόα, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, η διατροφική μαγιά και τα φρούτα. Από αυτά όμως θα λέγαμε ότι μόνο ορισμένες ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, και έτσι μπορούν να συνεισφέρουν αντίστοιχα στην επαρκή πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης. Αυτές είναι οι εξής:

• Όσπρια
• Σόγια και προϊόντα σόγιας (τόφου, γιαούρτι σόγιας, γάλα σόγιας, κιμάς σογιας κ.α.)
• Κινόα
• Βρώμη
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Διατροφική μαγιά

Επιπλέον, υπάρχουν και παρασκευάσματα όπως είναι το τέμπε, το σειτάν, το μίσο και άλλα υποκατάστατα κρέατος, που φτιάχνονται από φυτικά τρόφιμα, κυρίως φασόλια σόγιας ή όσπρια, και περιέχουν και αυτά, σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. 

Γιατί είναι σημαντική η φυτική πρωτεΐνη για την υγεία;

Η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης αυτό συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση παραγόντων του μεταβολικού συνδρόμου, όπως η δυσλιπιδαιμία, το αυξημένο σάκχαρο, η αρτηριακή πίεση κ.α. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης φαίνεται να συνεισφέρει και στην πρόληψη ενάντια σε ορισμένα είδη καρκίνου. Παράλληλα συμβάλλει στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ βοηθάει και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. 

Όλα τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης στην υγεία, ενισχύονται και από άλλα θρεπτικά συστατικά το οποία περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεΐνης. Ειδικότερα, συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά, τα διάφορα φυτοχημικά και οι βιταμίνες, ενισχύουν σημαντικά τις θετικές επιδράσεις της φυτικής πρωτεΐνης στην υγεία του ανθρώπου.

Φυτικές vs ζωικές πηγές πρωτεΐνης

Εκτός από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν σαφώς και οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης οι οποίες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Όπως προαναφέρθηκε η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας σε αντίθεση με την φυτική πρωτεΐνη, όπου η ποιότητα της δεν είναι υψηλή. Αυτό συμβαίνει γιατί ορισμένα αμινοξέα, δηλαδή τα “τουβλάκια” που δημιουργούν τις πρωτεΐνες, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής. Οι φυτικές πρωτεΐνες λοιπόν δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην απαιτούμενη ποσότητα και γι’ αυτό δεν θεωρούνται τόσο καλής ποιότητας. Όμως με σωστούς συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, μπορεί η φυτική πρωτεΐνη του γεύματος να γίνει ισοδύναμη με τη ζωική πρωτεΐνη σε θρεπτική αξία. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα εξής:

• Όσπρια με δημητριακά (φακόρυζο, σαλάτα οσπρίων με παξιμαδια, μακαρονοσαλάτα με όσπρια κ.α.)
• Ξηροί καρποί ή σπόροι με όσπρια (χούμους που περιέχει ρεβίθια και ταχίνι, οσπριοσαλάτα με σως από ταχίνι κ.α.)

Υπάρχουν βέβαια και ορισμένες εξαιρέσεις φυτικών τροφίμων που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη ακόμα και να καταναλωθούν μόνα τους. Αυτά είναι τα εξής:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας
• Κινόα
• Σπόρος κάνναβης
• Σπόροι τσία 
• Φαγόπυρο

Πέρα από τα παραπάνω, τα φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πηγές πρωτεΐνης έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μια πληθώρα χρήσιμων και ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, που μαζί με τη φυτική πρωτεΐνη, συμβάλλουν όλα μαζί στην καλή υγεία γενικότερα αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά οξέα κ.α. είναι μόνο λίγα από τα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να προσληφθούν από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. 

Άσκηση και φυτική πρωτεΐνη

Όπως προαναφέρθηκε η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη στην υγεία και λειτουργία του οργανισμού. Παράλληλα όμως μπορεί να υποστηρίξει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη του ασκούμενου πληθυσμού; Η απάντηση είναι θετική, καθώς με τους σωστούς συνδυασμούς σύμφωνα με τα προαναφερθέντα και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής με ποικιλίας τροφίμων και έμφαση στα φυτικά τρόφιμα με καλής ποιότητας πρωτεΐνη, μπορεί να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις του ασκούμενου πληθυσμού. 

Επιπλέον, στις μέρες μας υπάρχουν στην αγορά συμπληρώματα φυτική πρωτεΐνης τα οποία είναι απολύτως ασφαλή και χρήσιμα για τα άτομα που θέλουν να έχουν μία διατροφή βασισμένη στα φυτικά τρόφιμα, όμως έχουν θέσει και κάποιους συγκεκριμένους στόχους όσον αφορά την ενασχόληση του με το γυμναστήριο. Επομένως, σε συνεννόηση με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, μπορεί κανείς να εντάξει στην καθημερινότητα του, κάποιο συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορουν να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες εύκολα, τις μέρες που αυτό δεν είναι εφικτό μέσω της διατροφής.

Πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της κατανάλωσης φυτικής πρωτεΐνης

Αφού αναφερθήκαμε στα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό, ας δούμε κάποιες πρακτικές συμβουλές για το πως να αυξήσετε την κατανάλωση της. 

1. Προσπαθήστε σε καθε σας γεύμα να έχετε κάποια σαλάτα ή κάποιο λαχανικά. Π.χ. Αν στο πρωινό σας καταναλώνεται τοστ, προσθέστε σε αυτό λαχανικά όπως ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, πιπεριά κ.α.
2. Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων μέσα στην εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές επιλογές κατανάλωσης τους για να μη βαριέστε, όπως είναι τα μακαρόνια οσπρίων, οι κεφτέδες οσπρίων, οι οσπριοσαλάτες κ.α. 
3. Προσθέστε στη διατροφής σας το πλιγούρι, τη κινόα ή το φαγόπυρο. Αποτελούν εναλλακτικές επιλογές δημητριακών με καλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη.
4. Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς στη σαλάτα ή το γιαούρτι σας ή όπου άλλου εσάς σας αρέσει. 

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης έχει αρκετά οφέλη για την υγεία. Παρά το γεγονός ότι στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να μην είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορεί η φυτική πρωτεΐνη του γεύματος να γίνει ισοδύναμη με τη ζωική πρωτεΐνη.