Πως να αντιμετωπίσω την δυσκοιλιότητα

Τι είναι η δυσκοιλιότητα 

Η δυσκοιλιότητα είναι μία κατάσταση που βιώνουν περίπου 1 στους 5 Έλληνες τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Ουσιαστικά, θεωρείται ότι κάποιος πάσχει από δυσκοιλιότητα όταν οι κενώσεις του είναι λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα και κατα κύριο λόγο συνοδεύονται από πόνο στην κοιλιακή χώρα. 

Χωρίζεται σε δύο κατηγορίες. Την χρόνια και την οξεία. Χρόνια δυσκοιλιότητα θεωρείται όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται αρκετά συχνά σε διάστημα 6 μηνών. Η οξεία εμφανίζεται άμεσα (εντός κάποιων ωρών), λόγω επιβράδυνσης των υγρών του εντέρου και η αιτία αυτού είναι συνήθως κάποια αλλαγή στην καθημερινότητα (π.χ ένα ταξίδι) ή στις διατροφικές συνήθειες. 

Τι προκαλεί την δυσκοιλιότητα 

Συνήθως η δυσκοιλιότητα προκαλείται λόγω διατροφικών συνηθειών. Τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά π.χ κόκκινο κρέας, προκαλούν μειωμένες συσπάσεις στο έντερο. Οι φυτικές ίνες επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην κινητικότητα του εντέρου. Μία διατροφή χαμηλή σε διαιτητικές ίνες είναι πιθανό να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. 

Άλλοι παράγοντες που προκαλούν αυτό το σύμπτωμα είναι: [1]  

• Μειωμένη πρόσληψη υγρών 
• Απουσία σωματικής δραστηριότητας 
• Αυξημένοι καθημερινοί ρυθμοί 
• Άγχος 
• Αλλαγή περιβάλλοντος
• Φαρμακευτική αγωγή (αντικαταθλιπτικά) 
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου 
• Εγκυμοσύνη  

Τι συμπτώματα έχει η δυσκοιλιότητα 

Η δυσκοιλιότητα έχει πολλαπλά συμπτώματα: [1][2]

• Πόνο στην κοιλιακή χώρα 
• Εβδομαδιαίως, λιγότερο από 3 κενώσεις 
• Αυξημένη κόπωση 
• Φούσκωμα 
• Δυσκολία στη διαδικασία της κένωσης 
• Παρουσία αίματος μετά την κένωση 
• Σκληρά κόπρανα 

Τρόποι αντιμετώπισης: 

• Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών  

Οι φυτικές ίνες είναι ο βασικός σου σύμμαχος στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών στους ενήλικες είναι 25-38 γραμμάρια. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Σε κάθε κυρίως γεύμα σου πρόσθεσε στο πιάτο σου πανδαισία λαχανικών που θα σου προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένας άλλος τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών, είναι να επιλέξεις ως σνακ, κάποιο φρούτο και κατά προτίμηση κάποιο που μπορεί να καταναλωθεί με τον φλοιό του, καθώς εκεί κρύβονται οι περισσότερες διαιτητικές ίνες.

Για περισσότερες λεπτομέρειες που αφορούν τις φυτικές ίνες, μπορείτε να δείτε το άρθρο: Τι είναι οι φυτικές ίνες

• Αύξηση κατανάλωσης υγρών 

Τα υγρά και ειδικότερα το νερό έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού. 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα θα βοηθήσουν και στην δυσκοιλιότητα καθώς προσφέρουν ενυδάτωση των κοπράνων και εν συνεχεία ευκολότερη διέλευση από το έντερο. Εκτός από το νερό μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών, επιλέγοντας χυμούς ή σούπες. Ωστόσο συνιστούμε την αποφυγή αναψυκτικών καθώς κρύβουν αρκετή ζάχαρη και βλαβερά συστατικά. [2] 

• Μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων

Τα γρήγορα και επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ πίτσα-σουβλάκια-πατατάκια κτλ) έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή αλλιώς σε “κακά” λιπαρά. Εκτός του ότι δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό, η συχνή κατανάλωση τους ενισχύει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο δεν συνιστάται η πλήρης αποφυγή λιπαρών. Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν πολλαπλά οφέλη και είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα, βοηθά ενεργά στην μείωση της δυσκοιλιότητας.   

• Αύξηση σωματικής δραστηριότητας

Εντάξτε την σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Η άσκηση, ακόμα και το συστηματικό περπάτημα έχει φανεί πως ευνοεί την κινητικότητα του εντέρου με αποτέλεσμα να μειώνονται τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Στη περίπτωση που δεν ασκήστε καθόλου, ξεκινήστε με έναν περίπατο στην γειτονία και σταδιακά αυξήστε την διάρκεια και τον ρυθμό. [2] 

• Καθημερινότητα

Λόγω των αυξημένων ρυθμών της καθημερινότητας πολλές φορές παραλείπουμε να έχουμε και στις δικές μας ανάγκες ένα πρόγραμμα. Μία αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε τις ώρες κατανάλωσης των γευμάτων. Με αυτό τρόπο είναι πολύ πιθανό να ρυθμιστεί και η κινητικότητα του εντέρου.

• Κατανάλωση προβιοτικών 

Τα προβιοτικά βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Τα βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι ή συγκεκριμένα τρόφιμα του εμπορίου με αυξημένη περιεκτικότητα σε προβιοτικά. 

Συμπερασματικά

Η δυσκοιλιότητα είναι κάτι που μπορεί να δυσκολεύει αρκετά την καθημερινότητα. Μέσω μικρών αλλαγών στη ζωή σας και στη διατροφή μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της σε έναν μεγάλο βαθμό. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο έτσι ώστε να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και να συζητήσετε μαζί του αν χρειάζεται να επιλέξετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.