Κάλιο vs Νάτριο: Η σημασία τους στη διατροφή

Kalio vs natrio simasia sth diatrofi
4-5 λεπτά διάβασμα

Οι ηλεκτρολύτες 

Το κάλιο και το νάτριο είναι οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες για τον οργανισμό μας, που λαμβάνουμε μέσω των τροφίμων. Το κάλιο καθώς και το νάτριο καθορίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες όπως είναι η πίεση του αίματος, τα νευρολογικά σήματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος, στην διαδικασία της πέψης κ.α. 

Τι είναι το κάλιο

Το κάλιο είναι το είναι ένα μέταλλο (ηλεκτρολύτης) που βρίσκεται εντός των κυττάρων του σώματος. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα του καλίου φυσιολογικά πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ του καλίου που καταναλώνεται μέσω της τροφής και του ποσοστού του καλίου που αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τα βασικά όργανα που συγκεντρώνουν και ρυθμίζουν τα ποσοστά του καλίου είναι οι νεφροί. 

Ποιες οι ιδιότητες του καλίου 

Όπως προαναφέρθηκε, το κάλιο βρίσκεται κυρίως στο εσωτερικό των κυττάρων και είναι υπεύθυνο για την διατήρηση της ισορροπίας των κυτταρικών υγρών, την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και του μυϊκού. 

  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση σε αντίθεση με το νάτριο που την αυξάνει. Λόγω λοιπόν αυτής του της ιδιότητας έχει φανεί πως μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. [1]  
  • Ενισχύει την υγεία των αρτηριών. Πιο συγκεκριμένα αποτρέπει την συγκέντρωση ασβεστίου στις αρτηρίες [2]. Αν είναι αυξημένη προκαλείται το φαινόμενο της ασβέστωσης το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. 
  • Ενισχύει την υγεία των οστών. Λειτουργεί ενάντια στα κατάγματα των οστών και αποτρέπει την εμφάνιση οστεοπόρωσης. [3]  

Ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία καλίου 

Οι συνιστώμενες δοσολογίες καλίου την ημέρα είναι για τους ενήλικες άνδρες 3,400 mg και για τις ενήλικες γυναίκες 2,600 mg. Γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την διάρκεια του θηλασμού συνίσταται να αυξάνουν λίγο την δοσολογία, πιο συγκεκριμένα στα 2,900 mg και 2,800 mg αντίστοιχα.

Ποια τρόφιμα έχουν αυξημένο κάλιο 

Το κάλιο υπάρχει σε αρκετές τροφές, ωστόσο πιο συχνά το βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. 

Πιο συγκεκριμένα: 

Τρόφιμο Περιεκτικότητα ανά 100 γρ. 
Μπανάνα 358 mg
Αβοκάντο 485 mg 
Πεπόνι 267 mg
Σταφίδα 744 mg 
Σπαράγγι 202 mg 
Χουρμάς 696 mg
Αποξηραμένα βερίκοκα 1160 mg
Φακές 369 mg 
Σολομός 363 mg
Κάσιους 660 mg

Τι προκαλεί η έλλειψη του καλίου

Η έλλειψη καλίου στον οργανισμό έχει επιπλοκές σε αρκετές λειτουργίες του οργανισμού. Μερικά συμπτώματα της έλλειψης είναι: 

  • Ναυτία
  • Εμετός 
  • Γαστρεντερολογικές διαταραχές 
  • Αυξημένο αίσθημα δίψας 
  • Αρρυθμίες 
  • Μυϊκές κράμπες 
  • Αυξημένο αίσθημα κούρασης-υπνηλία 

Τι είναι το νάτριο

Το νάτριο είναι επίσης ένας ηλεκτρολίτης. Όπως και το κάλιο, έτσι και το νάτριο βοηθάει στο να διατηρούνται τα ποσοστά των υγρών των κυττάρων όμως σε αντίθεση με το νάτριο βρίσκεται στο εξωτερικό των κυττάρων. Όταν το νάτριο στο αίμα διαλύεται τα επίπεδα των υγρών στο σώμα αυξάνονται και το αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται ο όγκος των κυττάρων και έτσι δημιουργείται η γνωστή κατακράτηση υγρών. Όταν το νάτριο μετακινείται μέσα και έξω από κάποια συγκεκριμένα κύτταρα, δημιουργούνται τα λεγόμενα ηλεκτρικά σήματα. Αυτά λοιπόν, είναι υπεύθυνα έτσι ώστε να επικοινωνούν μεταξύ τους τα κύτταρα. Μέσω αυτής της επικοινωνίας των κυττάρων, πραγματοποιούνται πολύ σημαντικές λειτουργίες όπως, ενέργειες στον εγκέφαλο, στους μύες καθώς και στο γενικό νευρικό σύστημα.

Νάτριο Vs Αλάτι

Αρκετοί θεωρούν πως το νάτριο και το αλάτι είναι ίδια. Στην πραγματικότητα πρόκειται για δύο διαφορετικές ουσίες. Δεν είναι η μόνη πηγή νατρίου το αλάτι. Στις περισσότερες διατροφικές ετικέτες αναγράφονται ως μία ουσία όμως αυτό είναι κάτι που δεν ισχύει. Το νάτριο υπάρχει στην φύση αλλά σε μικρές ποσότητες. Η ποσότητα νατρίου ενός προϊόντος αφορά την φυσική περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο και όχι αυτή που προστίθεται για λόγους γεύσης. Επιπροσθέτως, πολλές τεχνικές επεξεργασίας (π.χ κονσερβοποίηση) προσθέτουν αρκετή ποσότητα νατρίου. 

Αρκετές διατροφικές ετικέτες αναγράφουν την ποσότητα του αλατιού και όχι την ποσότητα νατρίου. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν, διαιρούμε την ποσότητα του αλατιού με το 2.5. Το αποτέλεσμα μας δίνει τα γραμμάρια του νατρίου που περιέχονται στο προϊόν. 

Ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία νατρίου 

Όσον αφορά το νάτριο, η επιτρεπόμενη δοσολογία είναι για γυναίκες και άνδρες έως 50 ετών είναι 1.500 mg ημερησίως. Ωστόσο επειδή δεν έχει οριστεί συνιστώμενη δοσολογία και έχει οριστεί επιτρεπόμενη, έχει καθοριστεί και ανώτερη επιτρεπόμενη δόση η οποία είναι 2.300 mg ημερησίως. 

Ποιες τροφές έχουν αυξημένο νάτριο

Το νάτριο συνήθως βρίσκεται στα τρόφιμα στην μορφή του πρόσθετου αλατιού, ωστόσο υπάρχει και σε μικρή ποσότητα σε κάποια τρόφιμα. 

Τρόφιμο Περιεκτικότητα ανά 100 γρ. 
Καρότο 69 mg
Αγκινάρες 94 mg
Σπανάκι 79 mg 
Ραδίκια 39 mg
Λάχανο 18 mg
Αλλαντικά (π.χ ζαμπόν)945 mg
Αλατισμένοι ξηροί καρποί (π.χ αμύδγαλα)393 mg
Πατατάκια 446 mg

Τι προκαλεί η έλλειψη νατρίου 

Συνήθως η έλλειψη νατρίου εμφανίζεται σε άτομα τρίτης ηλικίας ή σε αθλητές (λόγω έντονης εφίδρωσης). Μερικά συμπτώματα της έλλειψης είναι: 

  • Ναυτία 
  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί 
  • Ξηροστομία 
  • Αυξημένο αίσθημα κόπωσης 
  • Σύγχυση 
  • Γαστρεντερολογικές διαταραχές 

Ισορροπία μεταξύ καλίου και νατρίου 

Η καθημερινή αναλογία ημερήσιας πρόσληψης καλίου και νατρίου θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως παράγοντας για το αν το αλάτι είναι τελικά επιβλαβές ή αν μας ωφελεί. Για παράδειγμα μία διατροφή η οποία είναι χαμηλή σε πρόσληψη καλίου και υψηλή σε πρόσληψη νατρίου προφανώς οδηγεί σε ανισορροπία και αυτό μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και καρδιαγγειακά προβλήματα. Φροντίζουμε λοιπόν να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν και τους δύο ηλεκτρολύτες. 

Συμβουλές για την μείωση του αλατιού 

Η πρόσληψη αλατιού σε μεγάλες ποσότητες το πιο πιθανό είναι να φέρει δυσάρεστα αποτελέσματα από αυξημένη κατακράτηση υγρών μέχρι καρδιαγγειακά νοσήματα. Υπάρχουν μικρές συμβουλές και αλλαγές που θα μπορούσες να κάνεις στην καθημερινότητα σου έτσι ώστε να μειώσεις την πρόσληψη του. 

  • Περιόρισε το έτοιμο φαγητό απ’ έξω (στην περίπτωση που επιλέξεις ένα έτοιμο φαγητό απ’ έξω ζήτησε να μην προσθέσουν αλάτι)
  • Απομάκρυνε το επιτραπέζιο αλάτι 
  • Μην προσθέτεις αλάτι στο φαγητό χωρίς πρώτα να το δοκιμάσεις 
  • Αύξησε την χρήση των μπαχαρικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος 
  • Προσπάθησε να καταναλώνεις φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι κατεψυγμένα 
  • Διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων έτσι ώστε να μην αγοράσεις κάποιο προϊόν αυξημένο σε νάτριο 

Πως μπορείς να διαβάσεις τις διατροφικές ετικέτες

Όπως προαναφέρθηκε, ένα κόλπο για να αποφεύγονται τα τρόφιμα αυξημένα σε νάτριο είναι να ελέγχονται οι διατροφικές ετικέτες. Ωστόσο αρκετοί είναι εκείνοι που δεν γνωρίζουν πως μπορούν να διαβάσουν την διατροφική ετικέτα. Οι ετικέτες που βρίσκονται πάνω στα προϊόντα αναγράφουν πάντα την περιεκτικότητα π.χ του νατρίου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Σε αρκετές περιπτώσεις υπάρχει και η περιεκτικότητα ανά μερίδα. 

Πως θα κρίνεις αν ένα προϊόν είναι αυξημένο σε αλάτι ή όχι

Ανά 100γρ. στερεού τροφίμου: 

< 0,3 γρ. αλάτιΧαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
0,3-1,5 γρ. αλάτιΜέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι 
> 1,5 γρ. αλάτι Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι 

Ανά 100 mL υγρού τροφίμου: 

< 0,3 γρ. αλάτιΧαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
0,3-0,75 γρ. αλάτιΜέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι
> 0,75 γρ. αλάτι Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι 

Συμπερασματικά:

Το κάλιο και το νάτριο είναι δύο πολύ σημαντικοί ηλεκτρολύτες για τον οργανισμό που ενισχύουν αρκετές λειτουργίες του. Ωστόσο πάντα θα πρέπει να ακολουθούμε τις συνιστώμενες δοσολογίες καθώς και η μειωμένη αλλά και η αυξημένη πρόσληψη μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα.

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 85 reviews