Κατακράτηση υγρών

Όλοι έχουμε ακούσει τον όρο “κατακράτηση υγρών”.

Αν έχεις παρατηρήσει το βάρος σου να αυξάνεται απότομα ή να νιώθεις ένα πρήξιμο κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς ή στα άκρα τότε πιθανόν να οφείλεται στην κατακράτηση υγρών, δηλαδή την υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς σου και στο κυκλοφορικό σου σύστημα.

Το νερό αποτελεί περίπου το 45%-75% του σωματικού βάρους ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική μας κατάσταση. Μερικές από τις λειτουργίες του είναι η μεταφορά θρεπτικών συστατικών, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η ιδιότητα διαλύτη για πολλά οργανικά και ανόργανα υλικά, η λίπανση αρθρώσεων και εσωτερικών οργάνων και η παροχή δομής σε κύτταρα και ιστούς, μεταξύ άλλων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για έναν μέσο υγιή ενήλικα είναι 1,5-2 λίτρα/ημέρα. Παρόλα αυτά όμως, τα διαθέσιμα δεδομένα για την κατανάλωση νερού στον πληθυσμό δείχνουν υψηλό επιπολασμό ανεπαρκών συνηθειών ενυδάτωσης.

Τι είναι η κατακράτηση υγρών;

Η κατακράτηση υγρών ή νερού είναι στην ουσία η δέσμευση του νερού που βρίσκεται στο σώμα μας από τα όργανα και τους ιστούς και χρησιμοποιείται για διεργασίες όπως τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.

Συμπτώματα:

• Πρήξιμο – φούσκωμα στην κοιλιακή χώρα
• Πρήξιμο στα χέρια (δυσκολία στην αφαίρεση δαχτυλιδιών)
• Πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους
• Διακυμάνσεις στο βάρος (γρήγορη αύξηση – μείωση)

Ενώ τα συμπτώματα είναι δυσάρεστα, ιδίως αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, οι αιτίες συνήθως περιλαμβάνουν την καθιστική ζωή, την κακή διατροφή και τις φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν πριν από μια μηνιαία περίοδο.

Που μπορεί να οφείλεται η κατακράτηση υγρών;

Ορμονικές αλλαγές

Η πιο συνηθισμένη αιτία στις γυναίκες είναι οι ορμονικές αλλαγές στον μηνιαίο κύκλο τους. Πριν ξεκινήσει η έμμηνος ρύση (περίοδος) τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, ορμόνες που, μεταξύ άλλων, ελέγχουν τα επίπεδα υγρών, μειώνονται και έτσι προκαλείται κατακράτηση υγρών. Γι αυτό το λόγο παρατηρείται η απότομη αύξηση βάρους. Οι διακυμάνσεις βάρους ή πιο σωστά η κατακράτηση υγρών που παρατηρούνται διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα, ανάλογα με τα επίπεδα των ορμονών αλλά και τη διατροφή τους πριν την έμμηνο ρύση. Πέρα από την κατακράτηση υγρών που προκαλεί από μόνη της η πτώση των παραπάνω ορμονών, συνήθως προκύπτουν και αλλαγές στη διάθεση, που με την σειρά τους οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφών ή επιθυμία για γλυκά, junk food κ.α.

• Κατανάλωσε άφθονο νερό, φρούτα και λαχανικά, περιόρισε την κατανάλωση τροφών πλούσια σε αλάτι. Θα βοηθήσει ακόμα και στα συμπτώματα (κράμπες) της περιόδου. 

Κατανάλωση Αλατιού

Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου (αλατιού) είναι η συνηθέστερη αιτία της κατακράτησης υγρών. Τα νεφρά συγκρατούν περισσότερο νερό για να μπορέσουν να διασπάσουν το νάτριο. Τα γευμάτων εστιατορίων, έτοιμα-προς-κατανάλωση γεύματα, τα συσκευασμένα γεύματα κ.α., είναι πλούσια σε νάτριο και γευστικούς παράγοντες.

• Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση νατρίου σε 2,3g/ημέρα. Παράλληλα, κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε κάλιο που δρά σαν ανταγωνιστής του νατρίου.

Κατανάλωση Επεξεργασμένων Υδατανθράκων

Παράλληλα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ζάχαρη, φαγητά εστιατορίων κ.α., πέρα από το ότι είναι πλούσια σε νάτριο, αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση την ινσουλίνη, ορμόνη που επίσης αυξάνει τα επίπεδα κατακράτησης υγρών καθώς νερό και νάτριο συσσωρεύονται στα νεφρά.

Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι συσχετισμένη με την κατακράτηση υγρών. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ίσως παρατηρήσεις γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία, φυσικά είναι κυρίως υγρά και όχι απαραίτητα λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ και τους μυς, για την παραγωγή ενέργειας που απαιτεί μεγάλη ποσότητα νερού.

• Προτίμησε να καταναλώσεις σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ομαλή έκκριση της ινσουλίνης.

 Φυσική δραστηριότητα

Η καθιστική ζωή και η ορθοστασία προκαλεί την συσσώρευση του αίματος και των υγρών στα πόδια. Όταν κινούμαστε οι μυς στα πόδια μας αντλούν το νερό πίσω στην καρδιά μας.

Παράλληλα, με τη φυσική δραστηριότητα βελτιώνεται η λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητα οδηγεί σε απώλεια υγρών άρα και μείωση της κατακράτησης υγρών.

Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική φυσική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, καθώς συσσωρεύεται νερό στους μυς.

• Αν κάνεις καθιστική εργασία προσπάθησε να σηκώνεσαι και να περπατάς ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αν γυμνάζεσαι μη ξεχνάς να καταναλώνεις άφθονο νερό καθώς έχεις χάσει μια μεγάλη ποσότητα μέσω της εφίδρωσης!

Αλκοόλ

Ενώ το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει σαν διουρητικό, στην πραγματικότητα η κατανάλωση του προκαλεί συνήθως φούσκωμα και πρήξιμο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τελικά προκαλείται αφυδάτωση, άρα αυτόματα τα όργανα και οι ιστοί που έχουν νερό προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατό περισσότερο και εμφανίζεται αυτό το πρήξιμο.

Παράλληλα, η κατανάλωση αλκοόλ πολύ πιθανό να συνοδεύεται από ανθρακούχα ή χυμούς πλούσια σε ζάχαρη καθώς και ξηρούς καρπούς – πατατάκια πλούσια σε αλάτι.

Φρόντισε να καταναλώνεις ένα ποτήρι νερό μαζί με κάθε ποτό και φυσικά περιόρισε τα συνοδευτικά σνακ!

Παθήσεις και φαρμακευτική αγωγή

Κατακράτηση υγρών μπορεί επίσης να παρατηρηθεί όταν λαμβάνουμε κάποια φαρμακευτική αγωγή όπως αντικαταθλιπτικά, παυσίπονα, αντιπερτασικά, κορτιζόνη κ.α.

• Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετό νερό και μείωσε την κατανάλωση αλατιού, πάντα σε συνεννόηση με το διαιτολόγο και τον θεράποντα ιατρό σου.

Πως θα μειωθεί η κατακράτηση υγρών;

Όπως αναφέρθηκαν και παραπάνω κάποιες συμβουλές για τη μείωση της είναι οι εξής:

• Κατανάλωσε άφθονο νερό (1,5-2 λίτρα/ημέρα)
• Περιόρισε την κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού και τροφίμων πλούσια σε αυτό
• Αύξησε την κατανάλωση καλίου (φρούτα, λαχανικά, κάποια όσπρια, σταφίδες κ.α.
• Ελέγξε τις ετικέτες τροφίμων για την περιεκτικότητα νατρίου
• Μειώσε την κατανάλωση αλκοόλ
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα, περπάτημα
• Αύξησε την βιταμίνη Β6
• Κατανάλωσε φυσικά διουρητικά βότανα (πικραλίδα, ταραξάκο, τσουκνίδα, σημύδα, τζίντζερ, πράσινο τσάι, μάτσα)

Η κατακράτηση υγρών είναι προκύπτει συνήθως από τη διατροφή και τις ορμονικές αλλαγές. Φυσικά η διατροφή και η αλλαγή κάποιων διατροφικών συνηθειών μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της, παρόλα αυτά το σημαντικότερο είναι να κατανοήσεις ότι είναι ένας φυσικός τρόπος που αντιδρά το σώμα σου σε διάφορες καταστάσεις.