Πως να διαβάζεις μία διατροφική ετικέτα;

Etiketes trofimwn
5 λεπτά διάβασμα

Πως να διαβάζεις μία διατροφική ετικέτα; 

Η διατροφική ετικέτα τροφίμων βρίσκεται συνήθως στο πίσω μέρος ενός προϊόντος και είναι υποχρεωτική για όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων αυξάνεται όλο και περισσότερο. Ωστόσο αρκετά από αυτά μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά και θρεπτικά, όπως φαίνεται εκ πρώτης όψεως. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό κάθε καταναλωτής να μπορεί να διαβάζει τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να μπορεί να διαλέγει την καλύτερη δυνατή επιλογή ανάμεσα στην πληθώρα συσκευασμένων τροφίμων. 

Λίστα συστατικών 

Στη λίστα συστατικών του τρόφιμου αναγράφονται όλα τα συστατικά του με φθίνουσα σειρά, δηλαδή το πρώτο συστατικό είναι αυτό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο και το τελευταίο σε μικρότερη ποσότητα. Στη λίστα συστατικών μπορεί να δείτε επισης και κάποια συστατικά να γράφονται με το διακριτικό Ε και έναν αριθμό να ακολουθεί. Αυτά αποτελούν πρόσθετα τροφίμων τα οποία μπορεί να είναι είτε φυσικά είτε τεχνητά. Μερικά από τα πρόσθετα τροφίμων είναι τα εξής: 

  • χρωστικές ουσίες
  • συντηρητικά
  • αντιοξειδωτικά
  • γαλακτοματοποιητές
  • σταθεροποιητές
  • πηκτικοί παράγοντες
  • βελτιωτικά γεύσεων

Τα παραπάνω χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών, αύξηση της σταθερότητας του τροφίμου και παράταση του χρόνου ζωής τους. 

Υπάρχει ένας γενικός κανόνας κατά τον οποίο όσο λιγότερα και πιο κατανοητά συστατικά έχει ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι. Αυτό ισχύει στις περισσότερες περιπτώσεις αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα σε αρκετά τρόφιμα μπορείτε να δείτε το συστατικό ασκορβικό οξύ, ένα συστατικό το οποίο για τους περισσότερους είναι άγνωστο. Όμως, το ασκορβικό οξύ είναι ουσιαστική η χημική ονομασία της Βιταμίνης C. 

Με έντονα γράμματα στη λίστα των συστατικών σημειώνονται τα κοινά αλλεργιογόνα συστατικά, ώστε να διακρίνονται και να αναγνωρίζονται εύκολα από άτομα που μπορεί να έχουν κάποια αλλεργία. Τα αλλεργιογόνα είναι τα εξής:

  • Γλουτένη 
  • Αράπικα φιστίκια
  • Καρποί με κέλυφος
  • Σέλερυ
  • Μουστάρδα
  • Αυγά
  • Γάλα
  • Σουσάμι
  • Ψάρι
  • Καρκινοειδή
  • Μαλάκια
  • Σόγια
  • Θειώδη
  • Λούπινο

Διατροφική δήλωση 

Η διατροφική δήλωση περιλαμβάνει μια αναλυτική παρουσίαση της ενέργειας, των θρεπτικών συστατικών και του περιεχόμενου αλατιού του τροφίμου. Η ενέργεια αναφέρεται στην ετικέτα σε θερμίδες (kcal) και σε κιλοτζάουλ (kj), δύο μονάδες μέτρησης της ενέργειας. Το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου από μόνο του δεν είναι αρκετό για να καταλάβουμε αν ένα τρόφιμο είναι θρεπτικό ή όχι. 

Όσον αφορά τώρα τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει  η διατροφική δήλωση αυτά είναι τα εξής: 

  • Υδατάνθρακες και εκ των οποίων σάκχαρα

Στους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα κυρίως δίνουμε βάση στα σάκχαρα, καθώς αυτά δεν θέλουμε να καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα μέσα στη μέρα. Συγκεκριμένα, ισχύουν τα εξής όρια: 

Ανά 100 γρ. στερεού τρόφιμου:

<5 γρ. σακχάρων Χαμηλή περιεκτικότητα σακχάρων
5-22,5 γρ. σακχάρωνΜέτρια περιεκτικότητα σακχάρων
>22,5 γρ. σακχάρωνΥψηλή περιεκτικότητα σακχάρων

Ανά 100 mL υγρού τρόφιμου:

<2,5 γρ. σακχάρων Χαμηλή περιεκτικότητα σακχάρων
2,5-11,25 γρ. σακχάρωνΜέτρια περιεκτικότητα σακχάρων
>11,25 γρ. σακχάρωνΥψηλή περιεκτικότητα σακχάρων

 

Επιλέγουμε τρόφιμα τα οποία περιέχουν λιγότερα από 5 γρ. σακχάρων, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα αυτών, δεδομένου ότι προτείνεται η κατανάλωση σακχάρων να μη ξεπερνά το 5-10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Όμως υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις. Τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα κ.α. περιέχουν φυσικά σάκχαρα, εκτός αν δείτε στα συστατικά τους να περιέχουν ζάχαρη ή κάποιο υποκατάστατο αυτής, όπως φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης κ.α. Τα τρόφιμα λοιπόν που περιέχουν 100% φυσικά σάκχαρα δεν υπόκεινται στα παραπάνω όρια, καθώς τα φυσικά σάκχαρα δεν οδηγούν σε αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.   

  • Πρωτεΐνη 

Όσον αφορά την πρωτεΐνη δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια γι την περιεκτικότητα αυτής στα τρόφιμα, όπως συμβαίνει στην προηγούμενη περίπτωση των σακχάρων. Ωστόσο συχνά μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι στη συσκευασία ορισμένων τροφίμων μπορεί να αναγράφονται οι ισχυρισμοί “Πηγή πρωτεϊνών” ή Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη”. Αυτοί μπορούν να αναγράφονται στη συσκευασία, εφόσον το προϊόν περιέχει 12 και 20% πρωτεΐνη αντίστοιχα. 

  • Λιπαρά και εκ των οποίων κορεσμένα

Σχετικά τώρα με την περιεκτικότητα λιπαρών στο τρόφιμο, τα αντίστοιχα όρια είναι τα εξής:

Ανά 100 γρ. τρόφιμου:

<3 γρ. λιπαρώνΧαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
3-17,5 γρ. λιπαρώνΜέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά
> 17,5 γρ. λιπαρώνΥψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Ανά 100 mL υγρού τρόφιμου:

<1,5 γρ.  λιπαρώνΧαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
1,5-8,75 γρ. λιπαρώνΜέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά
> 8,75 γρ. λιπαρώνΥψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

 

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα λεγόμενα κακά λιπαρά, των οποίων η αυξημένη κατανάλωση συνδέεται με διάφορα νοσήματα όπως καρδιαγγειακά κ.α. Επομένως, έχουν και αυτά τα δικά τους όρια:

Ανά 100 γρ. τρόφιμου:

<1,5 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΧαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα
1,5-5 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΜέτρια περιεκτικότητα σε κορεσμένα
> 5 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΥψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα

 

Ανά 100 ml υγρού τρόφιμου:

<0,75 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΧαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα
0,75-2,5 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΜέτρια περιεκτικότητα σε κορεσμένα
> 2,5 γρ. κορεσμένων λιπαρώνΥψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα

 

Καλό είναι να επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών, ώστε να αποφύγουμε τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους, λόγω αυξημένης κατανάλωσης τους.

  • Εδώδιμες Ίνες

Οι εδώδιμες ίνες ή αλλιώς φυτικές ίνες, είναι σύνθετοι υδατάνθρακες πολλοί ωφέλιμοι για την υγεία. Τα αντίστοιχα όρια για τις φυτικές ίνες είναι τα εξής: 

Ανά 100 γρ. τρόφιμου:

>6 γρ. φυτικών ινώνΥψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών
>3 γρ. φυτικών ινώνΚαλή περιεκτικότητα φυτικών ινών
  • Αλάτι

Το αλάτι καλό είναι όσο μπορούμε να το περιορίσουμε. Γι αυτό με βάση τα παρακάτω, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να επιλέγουμε τροφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. 

Ανά 100 γρ. τρόφιμου:

< 0,3 γρ. αλάτιΧαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
0,3-1,5 γρ. αλάτιΜέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι
>1,5 γρ. αλάτιΥψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Ανά 100 mL υγρού τροφίμου:

< 0,3 γρ. αλάτιΧαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
0,3-0,75 γρ. αλάτιΜέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι
>0,75 γρ. αλάτιΥψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

 

Πέρα από τα παραπάνω τα οποία αναγράφονται υποχρεωτικά στη διατροφική δήλωση κάθε συσκευασμένου τροφίμου, σε κάποιες περιπτώσεις γράφονται και ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αυτό συμβαίνει συνήθως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνες, όταν αυτές υπάρχουν στο τρόφιμο σε ποσοστό μεγαλύτερο του 15% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης των βιταμινών. 

Συμπερασματικά

Η διατροφική ετικέτα είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να μπορέσουμε να συγκρίνουμε τρόφιμα μεταξύ τους και να κάνουμε μια καλή επιλογή για ένα θρεπτικό τρόφιμο. Ωστόσο δεν χρειάζεται να μας γίνουν εμμονή τα νούμερα και οι περιεκτικότητες, διότι υπάρχουν φορές που θα θελήσουμε να φάμε κάτι που μπορεί να μην έχει για παράδειγμα την ιδανική περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή κορεσμένα λιπαρά. Εννοείται πως δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώσουμε κάποιο τέτοιο τρόφιμο εφόσον δεν είναι σε καθημερινή βάση. 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Icon

5,0 83 reviews