Χοληστερόλη και Διατροφή : Ο Απόλυτος Οδηγός

xolisteroli
4-5 λεπτά διάβασμα

Διατροφή και Χοληστερόλη – Ο Απόλυτος Οδηγός

Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένα συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετοί και συχνά σχετίζεται με τη διατροφή που ακολουθούν. Σίγουρα έχετε ακούσει διάφορες εκδοχές για το τι πρέπει να καταναλώνει κάποιος και τι όχι. Παρακάτω υπάρχει ο οδηγός που χρειάζεσαι για την διατροφή σου αλλά και για γενικές τροποποιήσεις που θα μπορούσαν να γίνουν στην καθημερινότητα και να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Πιο συχνά χρησιμοποιείται η λέξη χοληστερίνη. Ωστόσο και η χοληστερίνη και η χοληστερόλη είναι ακριβώς το ίδιο. Πρόκειται για μία λιπαρή ουσία που τις περισσότερες φορές προκαλεί άγχος. Όμως η αλήθεια είναι ότι και η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. 

Ουσιαστικά η χοληστερόλη, για να μεταφερθεί μέσα στο σώμα μας χρησιμοποιεί τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες και είναι το βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και χωρίς την χοληστερόλη δεν μπορούν να παραχθούν σημαντικές για τον οργανισμό ορμόνες. Επίσης ενισχύει την λειτουργία του νευρικού συστήματος. 

“Καλή” και “κακή” χοληστερόλη 

Όπως προαναφέρθηκε, η χοληστερόλη χρησιμοποιεί τις λιποπρωτεΐνες για να μεταφερθεί στο σώμα μας. Ανάλογα λοιπόν με την λιποπρωτεΐνη που κάνει την μεταφορά διαφοροποιείται και ο τύπος της χοληστερόλης. 

LDL χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη είναι γνωστή και ως η “κακή” χοληστερόλη και είναι μία λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας. Κρίνεται ως “κακή” διότι όταν είναι αυξημένη, αυξάνει και την ποσότητα λίπους στις αρτηρίες. Όταν υπάρχει υπάρχει αρκετό λίπος στις αρτηρίες το αποτέλεσμα είναι να στενεύουν. Αυτό κατ επέκταση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Όταν τα επίπεδα LDL είναι εντός των φυσιολογικών ορίων, δεν μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα. 

HDL χοληστερόλη

Η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή και ως η “καλή” χοληστερόλη και είναι μία λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Όταν τα επίπεδα της είναι επαρκή, έχουν την δυνατότητα να εμποδίσουν την εμφάνιση εγκεφαλικού ή εμφράγματος. Εκτός από αυτό, η HDL χοληστερόλη απομακρύνει την ένα ποσοστό της LDL χοληστερόλης από τις αρτηρίες και την μεταφέρει στο ήπαρ. Εκεί, διασπάται και δεν αποθηκεύεται στο σώμα. 

Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα χοληστερόλης;

  • Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
  • Κάπνισμα 
  • Διατροφή αυξημένη σε κορεσμένα και trans λιπαρά 
  • Αυξημένο σωματικό βάρος 
  • Μειωμένη σωματική δραστηριότητα 
  • Κληρονομικότητα 

Ο διατροφικός οδηγός που χρειάζεσαι 

Μία ισορροπημένη διατροφή που συμπεριλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Όταν όμως που υπάρχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τι πρέπει να προτιμάς και τι πρέπει να περιορίσεις; 

 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Πρόσθεσε στην καθημερινή σου διατροφή φρούτα και λαχανικά χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού. Πιο συγκεκριμένα προτείνεται να καταναλώνονται 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, 1 μερίδα λαχανικών ισούται με 100 γρ. λαχανικών και 1 μερίδα φρούτου με 1 μέτριο φρούτο. 
Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών. Αυτό μπορείς να το πετύχεις προσθέτοντας στη διατροφή σου όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
Προτίμησε το άπαχο μέρος του κρέατος. Στην περίπτωση που υπάρχει ορατό λίπος αφαίρεσε το.
Μην ξεχνάς την σαλάτα! Το κάθε κυρίως γεύμα σου πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα. 
Κατανάλωσε σε καθημερινή βάση προϊόντα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες έχει φανεί πως βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης. 
Απέφυγε το αγελαδινό βούτυρο το οποίο είναι αυξημένο σε λιπαρά. 
Προτίμησε τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης με Ω-3 λιπαρά οξέα είναι ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες και τρόφιμα φυτικής είναι οι ξηροί καρποί.
Μαγείρεψε το γεύμα σου στον φούρνο ή στο ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι.

 

ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΙΣ
Περιόρισε από την διατροφή σου τα αλλαντικά καθώς είναι αυξημένα σε κορεσμένο λίπος και αλάτι.  
Απέφυγε την κατανάλωση ροφημάτων και προϊόντων με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.  
Μείωσε την κατανάλωση προϊόντων άρτου (π.χ έτοιμη τυρόπιτα από τον φούρνο) η οποία έχει αυξημένα λιπαρά και μπορεί να περιέχει ακόμη και ζάχαρη. 
Μην επιλέγεις συχνά έτοιμα φαγητά απ’ έξω. 
Περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα. 
Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση γευμάτων τα οποία έχουν τηγανιστεί.
Περιόρισε την κατανάλωση λευκών προϊόντων όπως το ρύζι, τα μακαρόνια και το ψωμί. 

 

Extra info!

Ένα από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα σε σχέση με την χοληστερίνη είναι το αυγό. Ήξερες ότι το αυγό εκτός όλων των άλλων συστατικών που περιέχει, έχει και λεκιθίνη. Η λεκιθίνη ουσιαστικά ανήκει στην ομάδα των λιπιδίων και έχει την ιδιότητα του χοληστερινοπροστατευτικού. Άρα, ισορροπεί την ποσότητα της χοληστερίνης που έχει το αυγό (200 mg) και έτσι δεν υπάρχει μεγάλη επίδραση στην συνολική χοληστερίνη στο αίμα. Μάλιστα είναι αξιοσημείωτο, πως το αυγό έχει μεγάλη περιεκτικότητα HDL χοληστερόλης, δηλαδή την “καλή” χοληστερόλη. Σύμφωνα με το Ελληνικό καθώς και με το Αμερικανικό ίδρυμα καρδιολογίας, η καθημερινή κατανάλωση αυγού δεν έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας.  

Ποιες άλλες συνήθειες πρέπει να αλλάξουν

Εκτός από την διατροφή, θα πρέπει να βελτιωθούν και κάποιες ακόμα καθημερινές συνήθειες οι οποίες θα επηρεάσουν θετικά στα επίπεδα της χοληστερόλης. 

Βάλε την άσκηση στην ζωή σου

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Καρδιολογίας η αερόβια άσκηση (διάρκειας 30 λεπτών) , όπως είναι το περπάτημα ή το ποδήλατο, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της “κακής” (LDL) χοληστερόλης και στην αύξηση της “καλής” (HDL) χοληστερόλης. Αν μέχρι στιγμής δεν έχεις κάποια καθημερινή σωματική δραστηριότητα, μπορεις να ξεκινήσεις σταδιακά με 15 λεπτά ημερησίως και στην συνέχεια να αυξήσεις την διάρκεια. 

Πέτα το τσιγάρο 

Το τσιγάρο βλάπτει σοβαρά την υγεία και το γνωρίζουμε αυτό. Εκτός από όλες τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό, αυξάνει και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Η διακοπή του θα αυξήσει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης δηλαδή της HDL και θα μειώσει τα επίπεδα της “κακής” δηλαδή της LDL. 

Φυσικά δεν σημαίνει πως θα μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης, αν κάνεις αυτές τις αλλαγές στην ζωή σου χωρίς να ακολουθείς και τις διατροφικές οδηγίες.  

Συμπερασματικά 

Η διατροφή που θα βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα πρέπει να περιέχει, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λευκό κρέας, ψάρια και προϊόντα ολικής άλεσης. Η διατροφή μπορεί να είναι η λύση για την μείωση της χοληστερόλης χωρίς να χρειαστεί να ληφθεί κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα. Φυσικά αυτό είναι κάτι που θα κρίνει ο θεράποντας ιατρός σύμφωνα με τις τιμές της χοληστερόλης στο αίμα. 

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 88 reviews