Ιδέες για ελαφρύ βραδινό γεύμα

Ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα μπορεί να είναι η ιδανική λύση για όσους θέλουν να αποφύγουν το φούσκωμα στο στομάχι πριν από τον ύπνο, αλλά ταυτόχρονα να χορτάσουν. Πώς μπορούμε, όμως, να βρούμε την ισορροπία ανάμεσα σε ένα θρεπτικό και χορταστικό δείπνο, που δεν θα μας κάνει να νιώθουμε βαριά;

Πως θα δομίσεις ένα θρεπτικό βραδινό που θα είναι ελαφρύ;

Η επιλογή ενός ελαφρύ βραδινού δεν πρέπει να στερείται θρεπτικότητας. Γι αυτό και πρέπει να παρέχει κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά. Ιδανικά, εφόσον είναι εφικτό θέλουμε τους εξής συνδυασμούς τροφίμων: ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη, ένα φρέσκο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και ένα τρόφιμο πλούσιο σε καλά λιπαρά. Στο βραδινό γεύμα καλό είναι να υπάρχεις συνδυασμός τριών από των προαναφερθέντων ομάδων τροφίμων σε μικρές ποσότητες, ώστε ταυτόχρονα να είναι ολοκληρωμένο αλλά και ελαφρύ. Συγκεκριμένα τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε κατηγορία είναι τα εξής:

1. Ομάδα υδατανθράκων:

• ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια
• τορτίγια, αραβική
• πατάτα
• γλυκοπατάτα
• ρύζι
• μακαρόνια κ.α. ζυμαρικά 
• κινόα
• πλιγούρι 

    2. Ομάδα πρωτεϊνών:

• κρέας
• ψάρι και θαλασσινά
• τυρί
• γιαούρτι
• αυγά 
• όσπρια

     3. Ομάδα φρέσκων τροφίμων:

• φρούτα
• λαχανικά

    4. Ομάδα καλών λιπαρών:

• ελαιόλαδο
• ελιές
• σπόροι
• ξηροί καρποί
• αβοκάντο

Επίσης ένα ελαφρύ βραδινό πρέπει να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ώστε να μην οδηγήσει σε ανεπιθύμητο πρήξιμο και σε μεταβολική δυσλειτουργία. Τρόφιμα τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη είναι τα εξής:

• βούτυρο και μαργαρίνη
• κρέμας γάλακτος
• αλλαντικά τύπου μπέικον κ.α. 
• τηγανητά
• πατατάκια και αλμυρά σνακ
• πραλίνα 
• δημητριακά πρωινού τυπικά 

Μπορεί ένα ελαφρύ βραδινό να είναι και γευστικό;

Το ότι θα καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε τη γεύση ή την ικανοποίηση. Μπορείτε να ενισχύσετε το βραδινό σας με μυρωδικά ή μπαχαρικά αν είναι κάτι σε κοτόπουλο, σαλάτα ή κάτι άλλο αλμυρό ή ακόμη να ενισχύσετε το γλυκό σας βραδινό, π.χ. γιαούρτι με σταγόνες σοκολάτας ή μέλι. 

Ελαφρύ και χορταστικό βραδινό: πάνε μαζί;

Μπορεί κανείς να έχει στο μυαλό του ότι ένα ελαφρύ γεύμα δεν μπορεί να είναι και χορταστικό. Όμως στην πραγματικότητα αυτά τα δύο πάνε μαζί, αρκεί να δομηθεί με σωστούς συνδυασμούς το βραδινό γεύμα. Συγκεκριμένα, οι συνδυασμοί είναι αυτοί που προαναφέρθηκαν, αρκεί να συμπεριλαμβάνονται σίγουρα ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη και ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η παρουσία αυτών των θρεπτικών συστατικών σε επαρκή ποσότητα μπορεί να οδηγήσει στον απαραίτητο κορεσμό, καταναλώνοντας ένα ελαφρύ γεύμα.

Ιδέες για βραδινό που θα κρατήσει χωρίς να σε φουσκώσει

Με βάση τα παραπάνω πάμε να δούμε ορισμένες ιδέες βραδινών γευμάτων:

• Γιαούρτι 2% με βρώμη, σταφίδες, μέλι
• Βελουτέ σούπα καρότου
• Αραβική σε στυλ πίτσας με τυρί μοτσαρέλα χαμηλή σε λιπαρά
• Γεμιστά μανιτάρια με κρέμα τυριού και λαχανικών
• Σαλάτα τύπου σεφ με αυγά βραστά και 1-2 παξιμάδια
• Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και τυρί
• Αραβική με κοτόπουλο ψητό και λαχανικά
• Σαλάτα Caesar 
• Σαλάτα ντάκος με τυρί cottage
• Τονοσαλάτα με ρύζι και λαχανικά
• Κέτο πίτσα

Συμπερασματικά

Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι ελαφρύ και ταυτόχρονα, χορταστικό αλλά και γευστικό. Αρκεί να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων και να υπάρχει επάρκεια στη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας εκπαιδεύσεις κατάλληλα σε μια ισορροπημένη διατροφή.