Σαββατοκύριακα και διατροφή

savvatokyriaka kai diatrofi
4 λεπτά διάβασμα

 

Όσοι κάνουν διατροφή φοβούνται πως κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου θα χαλάσουν το πρόγραμμα της διατροφής τους και η προσπάθεια όλης της εβδομάδας θα πάει χαμένη. 

Μην είσαι πολύ αυστηρός κατά την διάρκεια της εβδομάδας

Όταν κατά την διάρκεια της εβδομάδας ακολουθείται μία αρκετά αυστηρή διατροφή, οι πιθανότητες να γίνουν “αυξημένες παρασπονδίες” κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου είναι αρκετές. 

Τις καθημερινές, ακολούθησε το πρόγραμμα διατροφής σου χωρίς όμως να κάνεις υπερβολές (π.χ αποφυγή κατανάλωσης βραδινού όλες τις ημέρες ή αποκλεισμό κάποιας ομάδας τροφίμων). Δεν υπάρχει κανένας λόγος. Δεν θα πάρεις βάρος αν το Σαββατοκύριακο καταναλώσεις κάτι που δεν βρίσκεται στο πρόγραμμα της διατροφής σου. Πιο συγκεκριμένα, 1 κιλό λίπους ισούται με 7.000 θερμίδες. Αντικειμενικά, δεν είναι εφικτό κάποιος να καταναλώσει 7.000 θερμίδες παραπάνω από τις θερμίδες που χρειάζεται, μέσα σε 2 ημέρες. 

Αν λοιπόν, τις καθημερινές ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής χωρίς στερήσεις, δεν θα καταλήξεις το Σαββατοκύριακο να κάνεις υπερβολές. 

Διατροφή και απόδραση του Σαββατοκύριακου 

Τι πιο ωραίο από μία γρήγορη εξόρμηση έξω από την πόλη! Σίγουρα αν παρουσιαστεί η ευκαιρία πρέπει να την αρπάξεις! Ωστόσο αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σκέφτεσαι ότι θα καταστραφούν όλοι οι κόποι σου. Υπάρχουν μικρές συμβουλές που μπορείς να ακολουθήσεις ώστε να μην σε αγχώνει αυτό και να μπορέσεις να απολαύσεις τις διακοπές σου.  

Τι να επιλέξω για πρωινό στο ξενοδοχείο; 

Το πρωινό είναι το βασικό γεύμα της ημέρας που θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και όλη την απαιτούμενη ενέργεια που έχεις ανάγκη. Ειδικά σε έναν μπουφέ ξενοδοχείου, οι επιλογές θα είναι αρκετές! 

Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξεις τρόφιμα αυξημένα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα τηγανητά αυγά με μπέικον ή βάφλα με πραλίνα και μπισκότα. Εκτός του ότι, δεν θα λάβεις κανένα θρεπτικό συστατικό, δεν θα σε κρατήσει πολύ ώρα χορτάτο και δεν θα μπορείς ούτε να απολαύσεις το μπάνιο σου όσο θα ήθελες, καθώς θα νιώθεις “βαρύς” και σε συνδυασμό με την έκθεση στον ήλιο, το αίσθημα της υπνηλίας δεν θα αργήσει να εμφανιστεί. 

Τι μπορείς να επιλέξεις τελικά: 

  • Ομελέτα με λαχανικά και τυρί (ιδανικά) χαμηλών λιπαρών 
  • Γιαούρτι (ιδανικά) χαμηλών λιπαρών με βρώμη και μέλι 
  • Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, αυγό βραστό και αβοκάντο
  • Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή μέλι
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά

Προτείνουμε να συνδυάζεις πάντα το πρωινό σου με φρέσκα φρούτα εποχής.  

Μην ξεχνάς τα σνακ

Μαζί με τις βαλίτσες σου, μην ξεχάσεις να ετοιμάσεις και τα σνακ σου. Τα ενδιάμεσα γεύματα αποτελούν το βασικό στοιχείο για να μην παραμένεις νηστικός μέχρι να φτάσει η ώρα για το κυρίως γεύμα που, αν δεν έχεις φάει τίποτα θα καταλήξεις να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που θα έτρωγες υπό κανονικές συνθήκες. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρεις μαζί σου σνακ από το σπίτι σου, μπορείς να βρεις πολλές υγιεινές επιλογές σε κάποιο τοπικό παντοπωλείο ή να επιλέξεις να παραγγείλεις στην παραλία μία πιο σωστή επιλογή, αντί για παράδειγμα ένα club sandwich που είναι αυξημένο σε κορεσμένα λιπαρά και περιττές θερμίδες. 

Ιδανικές επιλογές σνακ:

  • Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη) φρούτα 
  • Μπάρες δημητριακών 
  • Κριτσίνια ολικής άλεσης με ατομική συσκευασία τυριού χαμηλών λιπαρών
  • Τσιπς φρούτων 
  • Φυσικός χυμών φρούτων
  • Ξηροί καρποί 
  • Παστέλι  
  • Αραβική πίτα με κοτόπουλο ή σολομό και λαχανικά 

Κυρίως και ελαφρύ γεύμα στις διακοπές 

Έρχεται η ώρα του μεσημεριανού και του βραδινού. Αν έχεις ακολουθήσει τις παραπάνω συμβουλές, δηλαδή, έχεις καταναλώσει ένα ισορροπημένο πρωινό και κάποια σνακ, το αίσθημα της πείνας δεν θα είναι πολύ αυξημένο, θα επιλέξεις ένα γεύμα πλήρες αλλά όχι υπερβολικό. Για να το πετύχεις αυτό, προτείνουμε να ακολουθήσεις την μέθοδο του πιάτου. Πιο συγκεκριμένα, το ½ του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, το ¼  κάποια πηγή υδατανθράκων (π.χ ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά), και το υπόλοιπο ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι). Ακολουθώντας την μέθοδο του πιάτου, θα δημιουργηθεί ένα γεύμα που έχει όλα τα μακροθρεπτικά αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. 

Έστω πως οι διακοπές σου θα διαρκέσουν 3 ημέρες. 

Ενδεικτικό μενού 3 ημερών: 

 

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ
Ψητό φρέσκο ψάρι + ρύζι ή πατατοσαλάτα ή ψωμί + βραστά χόρτα Σαλάτα ντάκος 

ή 

Σαλάτα του καίσαρα 

Μπιφτέκι ψητό + πατάτα φούρνου ή ρύζι  + σαλάτα επιλογής 

ή 

Μπριζόλα μοσχαρίσια (αφαίρεση ορατού λίπους) + ρύζι + σαλάτα επιλογής 

Ψητό καλαμάρι + σαλάτα επιλογής ή 

Σαλάτα χωριάτικη 

Μακαρονάδα με σάλτσα λαχανικών ή γαρίδες + τυρί τριμμένο + σαλάτα επιλογής Καλαμάκια κοτόπουλου + 1 πίτα + σαλάτα επιλογής 

ή 

Τορτίγια κοτόπουλο + σαλάτα επιλογής 

 

Γλυκό να μην φάω; 

Φυσικά και μπορείς να φας κάτι γλυκό! Δεν σημαίνει πως αν επιλέξεις ένα γλυκό έδεσμα θα καταστραφούν οι κόποι σου. Αυτό βέβαια προϋποθέτει να μην προβείς σε υπερβολές. Παν μέτρον άριστον! Τα γλυκά θα βρίσκονται εκεί και την επόμενη μέρα, δεν χρειάζεται να τα δοκιμάσεις όλα ταυτόχρονα. 

Ωστόσο, μπορούμε να σου προτείνουμε κάποιες πιο υγιεινές επιλογές. 

  • Γιαούρτι με γλυκό του κουταλιού (πολύ συχνά το προσφέρουν ως κέρασμα) 
  • Παγωτό γρανίτα 
  • Frozen Yogurt με φρέσκα φρούτα εποχής
  • 1 μπάλα παγωτό βανίλια 

Ενυδατώσου σωστά 

Το νερό είναι άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό μας, πόσο μάλλον τους καλοκαιρινούς μήνες που η θερμοκρασία και η έκθεση στον ήλιο είναι αυξημένη. Συγκεκριμένα, με τις υψηλές θερμοκρασίες που σημειώνονται το καλοκαίρι, ο οργανισμός αποβάλλει περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα, και των ούρων και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα μας απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών. 

Φρόντισε λοιπόν, να μην αφήνεις τον οργανισμό σου να αφυδατωθεί. Ουσιαστικά μην φτάσεις στο σημείο έντονης δίψας. Έχε πάντα δίπλα σου και όχι μέσα στην τσάντα της παραλίας, ένα μπουκαλάκι νερό (βλέποντάς το, θα θυμάσαι πως πρέπει να πιεις). Εκτός από νερό φυσικά, εξίσου καλή ενυδάτωση θα σου προσφέρει, ένα κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, ένας φυσικός χυμός φρούτων ή ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι. 

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Η κατανάλωση αλκοόλ αν δεν είναι ισορροπημένη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες καθώς και την προσπάθεια  απώλειας βάρους. Το αλκοόλ προσδίδει αρκετές κενές θερμίδες (δηλαδή χωρίς να προσφέρει αίσθημα κορεσμού και θρεπτικά συστατικά) ειδικά αν αναμειγνύεται από συσκευασμένους χυμούς φρούτων. 

Αν κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου επιλέξεις να καταναλώσεις υπεύθυνα, δεν θα υπάρξει κάποιο αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια σου. 

Η πρώτη καλύτερη επιλογή είναι το ξηρό κρασί (είτε λευκό είτε κόκκινο), το οποίο σε σύγκριση με άλλα αλκοολούχα ποτά, έχει την μικρότερη θερμιδική αξία και ταυτόχρονα ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης το λευκό ξηρό κρασί, ταιριάζει απόλυτα με τα ψάρια και θαλασσινά που βρίσκονται αρκετά συχνά στο τραπέζι κατά την διάρκεια του καλοκαιριού. 

Στην συνέχεια έρχεται η μπύρα. Πιο συγκεκριμένα οι ξανθιές μπύρες αποδίδουν επίσης λίγες θερμίδες σε σχέση με άλλα ποτά και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλη δεν απορροφάται γρήγορα από το στομάχι. 

Αν από την άλλη προτιμάς άλλα ποτά όπως τζιν, βότκα κ.α μπορείς να αντικαταστήσεις τον τυποποιημένο χυμό φρούτων ή το αναψυκτικό, με φρεσκοστυμμένο χυμό και την light εκδοχή του αναψυκτικού αντίστοιχα ώστε να μην περιέχουν ζάχαρη.

Εδώ μπορείς να βρεις όλες τις πληροφορίες για την κατανάλωση αλκοόλ και την διατροφή: https://www.nutrip.gr/alkool-kai-diatrofi 

Σωματική δραστηριότητα! Μην την παραμελείς 

Θα σκεφτείς τώρα.. μα θα πάω ένα τριήμερο να περάσω καλά και θα κάθομαι να κάνω γυμναστική; Η γυμναστική δεν σημαίνει απαραίτητα σετ κοιλιακών, push ups, καθίσματα κ.α. Το θέμα είναι να μην παραμένεις εντελώς αδρανής. 

Ένα Σαββατοκύριακο στην εξοχή, είναι η ευκαιρία σου να δραστηριοποιηθείς με αρκετά διασκεδαστικούς τρόπους! Παίξε ρακέτες, κολύμπα στα καταγάλανα νερά της Ελλάδας, πάρε ένα ποδήλατο ή κάνε ένα μεγάλο περίπατο και εξερεύνησε το μέρος που βρίσκεσαι!

Δεν χρειάζονται τύψεις 

Η μίνι απόδραση τελείωσε. Και έχεις στο μυαλό σου όλες τις ωραίες στιγμές που πέρασες. Μήπως όμως ξεκινάνε και οι τύψεις που δημιουργούνται επειδή “έφαγες πολύ”; Αν ναι, σταμάτα τες! Αν είδες κάποια μικρή αύξηση στην ζυγαριά σου, είναι πολύ πιθανό να είναι εντελώς εικονικό. Δηλαδή να είναι μία απλή κατακράτηση, που μόλις επανέλθεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα να εξαφανιστεί. 

Εδώ μπορείς να δεις πως θα καταπολεμήσεις την κατακράτηση https://www.nutrip.gr/katakratisi-ygron

Κράτα λοιπόν όλες τις όμορφες στιγμές που πέρασες και μην χαλάς όλη σου την ψυχολογία για κάτι που στην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Μην ξεχνάς πως, δεν έχουν τόσο μεγάλο ρόλο οι θερμίδες που κατανάλωσες σε μέσα σε 2-3 μέρες αλλά, η γενική διατροφική συμπεριφορά σου! 

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 88 reviews