Διαλειμματική νηστεία: βοηθάει στην απώλεια βάρους;

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο στο οποίο υπάρχει ο χρονικός περιορισμός της κατανάλωσης φαγητού, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στη μέρα είτε σε συγκεκριμένες μέρες μέσα στην εβδομάδα. Αυτό που παρουσιάζεται έντονα στο internet για το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο είναι ότι επιτρέπεται η κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής και απεριόριστης ποσότητας, αρκεί να είναι μέσα στα πλαίσια του χρονικού παραθύρου κατανάλωσης που έχει οριστεί. Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζεται ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει στην επιθυμητή απώλεια βάρους και όχι μόνο. Ωστόσο τα πράγματα, όπως θα δούμε, δεν είναι τόσο απλά.

Πρωτόκολλα διαλειμματική νηστείας

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα της διαλειμματικής νηστείας. Τα 3 πιο βασικά είναι: 

• η δίαιτα 5:2
• η δίαιτα 1:1
• η δίαιτα 16:8 ή όπως είναι γνωστή ως πρωτόκολλο Leangains

Αναλυτικά, η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει 5 μέρες θρέψης, χωρίς να περιορίζεται η ποσότητα και το είδος των τροφίμων και 2 μέρες νηστείας οι οποίες μπορεί να είναι είτε διαδοχικές είτε όχι. Αντίθετα στη δίαιτα 1:1, έχουμε εναλλαγή των ημερών θρέψης και νηστείας. Σε αυτά τα μοτίβα επιτρέπεται στις μέρες νηστείας μια μικρή κατανάλωση φαγητού της τάξης του 25% της συνηθισμένης ενεργειακής πρόσληψης σε θερμίδες. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο συνηθίζει να καταναλώνει 1500 θερμίδες, τότε τις μέρες νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση 375 θερμίδων, που αντιστοιχεί περίπου σε 1 τοστ με διπλό τυρί ελαφρύ και 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%. Η μέθοδος 16:8 περιλαμβάνει 8 ώρες φαγητού και 16 ώρες νηστείας και αποτελεί έναν τρόπο αύξησης του χρονικού διαστήματος μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του πρωινού. Γενικά στις περιόδους νηστείας επιτρέπεται το νερό, το τσάι, ο καφές χωρίς ζάχαρη και γάλα και άλλα ροφήματα με μηδενικές ή αμελητέες θερμίδες. (1)

Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να οδηγεί σε αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά οφέλη, να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, στην αντιγήρανση, στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής, και στην πρόληψη του Διαβήτη και της υπέρτασης. Ωστόσο, τα οφέλη αυτά είτε ακόμα δεν έχει εξακριβωθεί στο 100% ότι εμφανίζονται όντως με τη διαλειμματική νηστεία, καθώς τα δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα, είτε δε φαίνεται να υπερτερούν των οφελών στα οποία οδηγεί η κοινή διατροφική προσέγγιση. Ειδικότερα, για την απώλεια βάρους, μακροπρόθεσμα φαίνεται τα άτομα να πετυχαίνουν παρόμοια απώλεια βάρους στη διαλειμματική νηστεία και στην κοινή διατροφή. (2)

Επιπλέον, από τα πρωτόκολλα τα οποία παρουσιάστηκαν προηγουμένως, αυτό που φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερο βαθμό στα επιθυμητά οφέλη είναι το πρωτόκολλο 16:8, στο οποίο όμως η κατανάλωση φαγητού ξεκινάει το πρωί και ολοκληρώνεται μέχρι το απόγευμα. Όσο νωρίτερα μέσα στη μέρα ξεκινάει η θρέψη, τόσο το καλύτερο διότι έτσι η κατανάλωση τροφής συμβαδίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζεται από το φως του ήλιου και ορίζει λειτουργίες πολλών συστημάτων στον οργανισμό μας, όπως είναι και οι μεταβολικές. Φαίνεται λοιπόν ότι αν κανείς ξεκινάει να τρώει από το μεσημέρι και μετά, ενώ είναι ξύπνιος από το πρωί, τότε τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας δεν εμφανίζονται στον ίδιο βαθμό με την αντίθετη περίπτωση. Επομένως, τα δεδομένα αυτά υποδεικνύουν και τη σημασία της κατανάλωσης πρωινού στη μεταβολική και όχι μόνο λειτουργία του οργανισμού. (2)

Κατανάλωση φαγητού στη διαλειμματική νηστεία: περιορισμένη ή όχι; 

Το ερώτημα όλων σας σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία είναι αν μπορείτε να καταναλώνετε ό,τι και όσο φαγητό επιθυμείτε. Τα παραπάνω οφέλη εμφανίζονται στη περίπτωση που η διαλειμματική νηστεία πραγματοποιείται σε συνθήκες θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνεται από το άτομο είναι λιγότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός του, ούτως ώστε να ενεργοποιηθεί η λιπόλυση, συνθήκη η οποία ακολουθείται και στην περίπτωση της συνήθους διατροφικής παρέμβασης. Επομένως, αν θέλεις να ακολουθήσεις τη διαλειμματική νηστεία, έχοντας ως στόχο να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στην υγεία, πρέπει να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή με συγκεκριμένες μερίδες, διαφορετικά τα επιθυμητά οφέλη δεν θα εμφανιστούν. (2)

Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν τη διαλειμματική νηστεία; 

Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι υπάρχουν κάποιες ομάδες ανθρώπων για τις οποίες δεν ενδείκνυται η διαλειμματική νηστεία. Αυτές είναι:

1) παιδιά κάτω των 18 ετών, καθώς έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις διότι βρίσκονται στη φάση της ανάπτυξης, 

2) εγκυμονούσες και θηλάζουσες, 

3) άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και πρέπει να τρώνε συγκεκριμένες ώρες, όπως ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και 

4) άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιορισμός στο πότε θα τραφούν μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της διαταραγμένης σχέση με το φαγητό. (2)

Ενδεικτική μέρα διαλειμματικής νηστείας 16:8

1η περίπτωση:

Ώρα: 9:00 – 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 αυγό βραστό και 1/4 αβοκάντο 

Ώρα: 11:00 – 1 γιαούρτι 2% με βρώμη, 1 κ.γ. μέλι και 6-8 φράουλες 

Ώρα: 13:00 – Κοτόπουλο στήθος ψητό με ρύζι και σαλάτα επιλογής 

Ώρα: 15:00 – 1 φρούτο επιλογής και 4 καρύδια 

Ώρα: 17:00 – 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι 

2η περίπτωση:

Ώρα: 12:0 – 1 φρούτο επιλογής και 6 αμύγδαλα 

Ώρα: 14:00 – Μπιφτέκια μοσχαρίσια με πατάτες φούρνου και σαλάτα επιλογής 

Ώρα: 16:00 – 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και μπανάνα 

Ώρα: 18:00 – 1 smoothie με γάλα 1,5%, 6-8 φράουλες, κακάο και μέλι 

Ώρα: 20:00 – Σαλάτα ντάκος: 2 παξιμάδια, τυρί cottage, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και 1-2 κ.γλ. ελαιόλαδο

Συμπέρασμα: θα προτείναμε τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο το οποίο φαίνεται να έχει κάποια οφέλη στη μείωση του βάρους και στην υγεία. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτά είναι παρόμοιου μεγέθους με τη συνήθη διατροφική παρέμβαση, δεν υπάρχουν τόσο ισχυρές ενδείξεις, ώστε να προτείνουμε εξαρχής την υιοθέτηση ενός τέτοιου προτύπου διατροφής. Παρ’ όλα αυτά, αν ένα άτομο έχει κάνει επανειλημμένα προσπάθεια για απώλεια βάρους χωρίς επιτυχία ή αν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να τον εξυπηρετεί περισσότερο σύμφωνα με την καθημερινότητα του, τότε μπορεί να εκτιμηθεί η χρήση αυτού του διατροφικού προτύπου. Σε συνεργασία με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, τέτοια άτομα ενδεχομένως να μπορούν να επωφεληθούν από τη διαλειμματική νηστεία, προσλαμβάνοντας παράλληλα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί ο οργανισμός του καθενός.