Μία μέρα στην παραλία και η διατροφή μου

Μία μέρα στην παραλία και η διατροφή μου

Τώρα που έχει έρθει το καλοκαίρι, σίγουρα έχεις αναρωτηθεί, “τι να τρώω στην παραλία;”. Πολλοί θεωρούν πως, όταν βρίσκονται εκτός της ρουτίνας τους (όπως για παράδειγμα μία μέρα διακοπών στην παραλία) θα βγουν εντελώς εκτός του διατροφικού τους προγράμματος. Αυτό δεν χρειάζεται να συμβεί. Αν θέλεις λοιπόν, να παραμείνεις στο διατροφικό σου πλάνο και στην παραλία, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη οργάνωση.

Το πρωινό σου  

Αρχικά πρέπει να ξεκινήσεις με ένα ισορροπημένο πρωινό έτσι ώστε να λάβεις όλη την απαραίτητη ενέργεια και να ισοσταθμίσεις τα επίπεδα της πείνας σου. Εδώ μπορείς να βρεις όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για το πρωινό σου κατά την διάρκεια των διακοπών. Μαζί με την ομπρέλα και την ψάθα σου, μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου και ένα ψυγειάκι παραλίας. Εκεί, θα μπορέσεις να συντηρήσεις όλα τα πόσιμα και βρώσιμα που θα έχεις προετοιμάσει. 

Η ενυδάτωση είναι το Νο1 

Όπως έχουμε ξαναπεί αρκετές φορές, η ενυδάτωση του οργανισμού είναι κάτι πολύ σημαντικό και ειδικά τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού! Μην ξεχνάς πως η ημερήσια σύσταση κατανάλωσης νερού είναι 1,5-2 λίτρα. 

Τι άλλο μπορώ να πιω; 

• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη 
• Φυσικό χυμό φρούτων 
• Ανθρακούχο νερό με φυσικό χυμό λεμόνι και μία φέτα αγγουριού 
• Ανθρακούχο νερό με φρούτα επιλογής 
• Σπιτική λεμονάδα 
• Αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη
• mocktail χωρίς ζάχαρη

Ενώ έχουμε δηλώσει πως δεν είμαστε υπέρ των αναψυκτικών, οτιδήποτε καταναλώνουμε με μέτρο δεν επηρεάζει αρνητικά το βάρος και την υγείας μας. Σίγουρα αν ο στόχος σου είναι η διαχείριση βάρους, ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή τύπου Mocktail μπορεί να είναι και η ιδανική λύση.

Αν πάλι τύχει και παραγγείλετε κάποια μπύρα ή κάποιο ποτό, δεν πειράζει! Δεν είναι απαγορευτικό! Προσπάθησε ωστόσο, να είσαι εγκρατής με τα συνοδευτικά του ποτού (π.χ αλατισμένοι ξηροί καρποί και πατατάκια). 

Σνακ παραλίας 

Τα σνακ που θα επιλέξεις θα πρέπει να αποτελούνται από την γνωστή τριάδα και να καταναλώνονται ανά 2-3 ώρες. Αν αναρωτιέσαι ποια είναι η γνωστή τριάδα, αναφερόμαστε σε 1 μερίδα υδατανθράκων, 1 μερίδα πρωτεΐνης και 1 καλών λιπαρών! Αυτός ο συνδυασμός θα προσφέρει αυξημένο κορεσμό, άρα το αίσθημα της πείνας θα αργήσει να επιστρέψει. 

Έτοιμες επιλογές για να πάρεις μαζί σου: 

• Κριτσίνια με ατομικό τυρί και ξηρούς καρπούς 
• Ρυζογκοφρέτες με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών
• Παστέλι 
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών 
• Σπανακόπιτα 
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μπισκότα βρώμης
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη 
• Μπάρα δημητριακών 
• Chips φρούτων ή λαχανικών 
• Στικς λαχανικών με χούμους 
• Smoothie φρούτων

Τι μπορείς να προετοιμάσεις για να πάρεις μαζί σου: 

• Σπιτικά τυροπιτάκια κουρού

Βρες την συνταγή εδώ:  https://www.nutrip.gr/recipe/tyropitakia-koyroy 

• Αλμυρά muffin με στικς λαχανικών. 

Βρες την συνταγή εδώ:  https://www.nutrip.gr/recipe/almira-muffins

• Bagel με μαρμελάδα φρούτων 

Βρες την συνταγή εδώ: https://www.nutrip.gr/recipe/spitika-bagel 

• Γεμιστούς χουρμάδες με φυστικοβούτυρο 
• Τοστ με φέτα χαμηλών λιπαρών και ελιές 
• Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Wrap με τόνο και σπανάκι 

Βρες την συνταγή εδώ: https://www.nutrip.gr/recipe/wrap-me-tonosalate-kai-spanaki 

• Σπιτικό κέικ

Προτείνουμε να συνδυάζεις το σνακ σου και με 1 φρέσκο φρούτο εποχής. 

Από το beach bar της παραλίας δεν μπορώ να επιλέξω τίποτα; 

Φυσικά και μπορείς! Αν δεν έχεις διάθεση να προετοιμάσεις τα γεύματα σου, σίγουρα θα βρεις πολλές έτοιμες υγιεινές επιλογές. H πιο συχνές παραγγελίες στην παραλία είναι  club sandwich, burger, πίτσα κ.α. Όμως, αυτά τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και αυξημένα σε κορεσμένα λιπαρά και δεν έχουν κανένα όφελος για τον οργανισμό σου.  

Πλέον στα beach bar μπορείς να επιλέξεις τρόφιμα τα οποία θα σου προσφέρουν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και κορεσμό! 

Προτεινόμενες επιλογές:

• Φρουτοσαλάτα 
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και μέλι 
• Μπαγκέτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά 
• Τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί 
• Αραβική ή τορτίγια με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Σαλάτα ντάκο
• Σαλάτα caesar’s 
• Χωριάτικη σαλάτα

Ποιος τύπος παραλίας είσαι; 

Τι κάνεις συνήθως με την παρέα σου; Κάθεστε στην παραλία μέχρι το απόγευμα και πηγαίνετε μετά στο αγαπημένο σας ταβερνάκι ή κάθεστε μέχρι το μεσημέρι; Ανάλογα με τις συνήθειες σου, έτσι θα λειτουργήσεις και διατροφικά. 

Αν ανήκεις στην πρώτη κατηγορία, φρόντισε να καταναλώσεις ένα σνακ και ένα ελαφρύ γεύμα μέχρι να έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος. Στο κυρίως γεύμα προσπάθησε να ακολουθήσεις την μέθοδο του πιάτου έτσι ώστε να έχεις έλεγχο του τι καταναλώνεις. Πιο συγκεκριμένα, το ½ του πιάτου πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, το ¼  κάποια πηγή υδατανθράκων (π.χ ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά), και το υπόλοιπο ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (π.χ κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι) 

Τι μπορεί να είναι το ελαφρύ σου γεύμα: 

• Τορτίγια με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, στικς λαχανικών
• Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
• Σαλάτα ντάκος 
• Σαλάτα χωριάτικη 
• Σαλάτα του καίσαρα 
• Ομελέτα και σαλάτα 
• Σαλάτα οσπρίων με λαχανικά 

Συμβουλή: Αν η μερίδα είναι μεγάλη για σένα, δεν είναι απαραίτητο να την φάς όλη. Μπορείς να την μοιραστείς με κάποιον από την παρέα σου. 

Μην ξεχνάς να κινείσαι 

Σίγουρα αυτό που περιμένουμε πως και πως αρκετοί, είναι να πάμε σε μία παραλία και να κάτσουμε σε μία ξαπλώστρα. Όμως, η σωματική δραστηριότητα είναι πάντα σημαντική! Αφιέρωσε έστω μισή ώρα σε αυτήν. Μπορείς να παίξεις ρακέτες ή beach volley. Κολύμπα ή κάνε ένα περίπατο κατα μήκος της παραλίας! Επίσης, μπορείς να κάνεις κάποιο σπορ όπως κανό, θαλάσσιο ποδήλατο ή sup! Με αυτούς τους τρόπους και θα πετύχεις τον στόχο της σωματικής δραστηριότητας αλλά ταυτόχρονα θα διασκεδάσεις! 

Συμπέρασμα 

Αν θες να προγραμματίσεις τα γεύματα σου και την ημέρα που θα πας στην παραλία κάντο δεν είναι δυσκολο. Κανείς δεν θα σε κρίνει! Αν πάλι δεν θέλεις και θέλεις να χαλαρώσεις 100 % είναι επίσης αποδεκτό! Κάνε αυτό που κρίνεις πως είναι το πιο σωστό για το σώμα και την ψυχολογία σου. 

Έχε πάντα στο μυαλό σου πως, μία μέρα εκτός διατροφικού προγράμματος δεν θα είναι καταστροφική!!!