Πανελλήνιες εξετάσεις. Τα SOS της διατροφής!

Ξεκινούν σιγά σιγά οι πανελλήνιες εξετάσεις. Μία περίοδος που για τους μαθητές της τρίτης λυκείου είναι αρκετά στρεσογόνος και με αρκετά συσσωρευμένη κούραση από όλη την προσπάθεια των, τουλάχιστον, δύο τελευταίων χρόνων. Μην το βάζεις κάτω! Έχεις μπει στη τελική ευθεία και όλοι οι κόποι σου θα ανταμειφθούν! 

Τόσο καιρό έχεις φροντίσει να τρέφεις το μυαλό σου με τις απαραίτητες γνώσεις. Το σώμα σου όμως; Ξέρεις ότι και οι σωστές διατροφικές συνήθειες έχουν τον δικό τους ρόλο στην περίοδο των εξετάσεων; Παρακάτω θα βρεις όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για την διατροφή σου, που θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερη συγκέντρωση και απόδοση!   

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι αναγκαία για τις πανελλήνιες εξατάσεις;

Πρωτεΐνη: 

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για να κρατάει τον οργανισμό μας ξύπνιο και σε εγρήγορση! Πιο συγκεκριμένα, όταν οι η πρωτεΐνη πέπτεται, διασπάται σε αμινοξέα. Ένα από αυτά τα αμινοξέα, είναι η τυροσίνη η οποία βοηθά στο να αυξηθεί η επινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Αυτά λοιπόν τα αμινοξέα, προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια! Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος για τις εξετάσεις λοιπόν, μη ξεχνάς να περιλαμβάνεις στα γεύματα σου μία ομάδα πρωτεΐνης.

Τρόφιμα αυξημένα σε πρωτεΐνη:

• Κρέας 
• Πουλερικά 
• Αυγά 
• Ψάρια 
• Γαλακτοκομικά 

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την μείωση του εκνευρισμού! Πιο συγκεκριμένα, όταν πέπτονται, παράγεται η λεγόμενη σεροτονίνη ή αλλιώς η ορμόνη της ευτυχίας! Εκτός από αυτό, το βασικό συστατικό των υδατανθράκων, η γλυκόζη, αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Θα πρέπει ωστόσο, να προσέξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Σίγουρα έχεις παρατηρήσει πως αν επιλέξεις να φας για μεσημεριανό, ένα μεγάλο πιάτο λευκά μακαρόνια, μετά νυστάζεις και το αίσθημα της πείνας επιστρέφει γρήγορα. Αυτό συμβαίνει γιατί καταναλώνοντας απλούς υδατάνθρακες (δηλαδή λευκό ψωμί, μακαρόνια κ.α.) προκαλείται απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος για τις εξετάσεις λοιπόν, προτείνουμε να επιλέξεις σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης) καθώς η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα γίνεται αργά και σταθερά.

Για να έχεις αυξημένο αίσθημα κορεσμού (δηλαδή για να μείνεις πιο πολύ ώρα χορτάτος) συνδύασε την πηγή υδατάνθρακα με μία πηγή πρωτεΐνης. 

Η σαλάτα ζυμαρικών είναι ένα γρήγορο, γευστικό γεύμα που συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά χαρουπιού) με πρωτεΐνη (τυρί και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά)

Τρόφιμα αυξημένα σε υδατάνθρακες:

• Δημητριακά ολικής άλεσης 
• Ζυμαρικά 
• Ρύζι 
• Πατάτες 
• Φρούτα και λαχανικά 

Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα: 

Τα λιπαρά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου είναι τα ω-3 και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα συγκεκριμένα λιπαρά δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας άρα μπορούμε να τα λαμβάνουμε μόνο μέσω της διατροφής. Είναι άκρως απαραίτητα για την ορθή λειτουργία του οργανισμού μας καθώς και για τον εγκέφαλο! 

Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα διατροφής στο εμπόριο, τα οποία συστήνονται για ενίσχυση μνήμης και συγκέντρωσης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 και ω-6 λιπαρά. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγεις σε αυτά. Μέσω της διατροφής μπορείς να καλύψεις όλες τις ανάγκες του οργανισμού σου. Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος για τις εξετάσεις λοιπόν, προτείνουμε να προσθέσεις στο πρωινό σου μια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων όπως για παράδειγμα το αβοκάντο τοστ, που συνδυάζει όλα τα παραπάνω: Πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (αυγό), σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής άλεσης) και ω-3 λιπαρά οξέα (αβοκάντο)

Τρόφιμα αυξημένα σε ω-3 και ω-3 λιπαρά οξέα:

• Σολομός 
• Τόνος 
• Σαρδέλες 
• Καρύδια 
• Αμύγδαλα 
• Σπόροι chia 
• Λιναρόσπορος 
• Αβοκάντο

Φυλλικό οξύ και Βιταμίνη C

Τα επίπεδα της ορμόνης της ευτυχίας, της σεροτονίνης, που αναφέρονται παραπάνω, μειώνονται όταν τα επίπεδα του φυλλικού οξέος είναι μειωμένα. Επίσης η βιταμίνη C, εκτός από τα πολλαπλά οφέλη που μας προσφέρει, ενισχύει την παραγωγή της αδρεναλίνης καθώς και της νορ-αδρεναλίνης, γεγονός που μας βοηθάει να αντιμετωπίσουμε το άγχος! 

Τρόφιμα αυξημένα σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C:

• Μπανάνα 
• Πορτοκάλι 
• Φράουλες 
• Πιπεριές 
• Σπανάκι 
• Λαχανάκια Βρυξελλών 
• Συκώτι μοσχαρίσιο 

Χολίνη

Η χολίνη είναι μία βιταμίνη βοηθά στην αύξηση της μνήμης καθώς και της συγκέντρωσης. Ουσιαστικά αυτό συμβαίνει γιατί, η χολίνη, ενισχύει την έκκριση της ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο η οποία με την σειρά της είναι υπεύθυνη για την ενίσχυση της μνήμης. 

Τρόφιμα αυξημένα σε χολίνη:

• Σοκολάτα 
• Σολομός 
• Αυγά 
• Συκώτι πουλερικών
• Μπριζόλα βοδινή 

Γενικές οδηγίες διατροφής για καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις.

Μικρά και συχνά γεύματα

Πόσες φορές έχεις παρατηρήσει ότι με το διάβασμα ξέχασες να φας ή παραλείπεις να φας για να μην χάσεις τον ειρμό σου; Σίγουρα αρκετές, καθώς είσαι συγκεντρωμένος και δεν θέλεις να διακόψεις. Αυτό όμως ίσως και να μην η σωστή πρακτική. Το μυαλό μας χρειάζεται το φαγητό έτσι ώστε να δουλέψει στο μέγιστο που μπορεί. Φρόντισε λοιπόν, να καταναλώνεις τα κυρίως γεύμα τα σου καθώς και τα σνακ σου κάθε 3 με 4 ώρες. Εδώ μπορείς να βρεις πολλές γευστικές και υγιεινές συνταγές για όλα τα γεύματά σου: https://www.nutrip.gr/recipes  

Ποιότητα του φαγητού

Κατά την περίοδο των εξετάσεων, οι πνευματικές λειτουργίες είναι αρκετά αυξημένες και οφείλουμε να δίνουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν καταναλώνουμε συχνά junk foods (γλυκά, πατατάκια, πίτσες, σουβλάκια κλπ) το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να επιβραδύνουμε την απόδοση μας. Επιλέξτε, λοιπόν, να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων! Αρκετά σημαντικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, σε καθημερινή βάση που προσφέρουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. 

Ενυδάτωση

Όταν ξεκινάει το αίσθημα της δίψας, σημαίνει πως ο οργανισμός μας είναι σε κατάσταση αφυδάτωσης. Όταν ο οργανισμός μας είναι αφυδατωμένος, μπορεί να προκληθούν διάφορες δυσλειτουργίες. Μην παραλείπεις λοιπόν να ενυδατώνεις επαρκώς το σώμα σου! Μπορείς να έχεις ένα μπουκάλι νερό πάντα στο γραφείο σου έτσι ώστε να μην το ξεχνάς! Ακόμη, υπάρχουν και διαθέσιμες εφαρμογές για το κινητό που σου υπενθυμίζουν να πίνεις νερό! Εκτός από νερό φυσικά, μπορείς να καταναλώνεις και φυσικούς χυμούς ή γευστικά smoothies, που θα σου προσφέρουν και πολλές βιταμίνες! Δες εδώ, μία ωραία και υγιεινή ιδέα για smoothie !

Φυσική δραστηριότητα

Είναι λογικό, αυτή τη περίοδο των εξετάσεων να μην έχεις χρόνο να ασχοληθείς ενεργά με κάποιο άθλημα ή άλλη σωματική δραστηριότητα (π.χ γυμναστήριο). Ωστόσο, έρευνες δείχνουν πως, η σωματική δραστηριότητα (π.χ ένας χαλαρός περίπατος) ημερησίως, μειώνει τα επίπεδα του άγχους και να αυξάνουν την αποδοτικότητα στο διάβασμα. Προτίμησε λοιπόν, όταν τελειώσεις το διάβασμά για τις εξετάσεις, ή κάνεις κάποιο διάλειμμα, αντί να κάτσεις στον καναπέ με το κινητό ή το λάπτοπ σου, να πάρεις έναν φίλο σου και να πάτε μία ωραία βόλτα στη γειτονιά! 

Γλυκά

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων πολλές φορές νιώθουμε την ανάγκη να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό ή σοκολάτα για να μπορέσουμε να συνεχίσουμε το διάβασμα. Μάλιστα όπως αναφέραμε παραπάνω, η σοκολάτα ενισχύει την μνήμη! Όμως πάντα μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές και να αποφύγουμε τις υπερβολές. Τι σου προτείνουμε; 

• Τέλειο άλειμμα σοκολάτας. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις με ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές
• Αφράτα brownies. Το ιδανικό συνοδευτικό του απογευματινού σου καφέ.
• Μπάρες γιαουρτιού με φρούτα. Μην ξεχνάς πως χρειάζεσαι πολλές βιταμίνες! 
• Apple crumble με γιαούρτι για ένα πιο υγιεινό και χορταστικό απογευματινό (ή και πρωινό!)
• Muffin βρώμης με σοκολάτα για να μπορείς να τα μοιραστείς και με τους φίλους σου!

Συμπερασματικά

Φρόντισε να καταναλώνεις όλα τα γεύματά σου, και ειδικά το πρωινό καθώς θα σου προσφέρει όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου! Προσπάθησε να καταναλώνεις ποιοτικά τρόφιμα που δεν θα επιβραδύνουν την απόδοση σου. Μην ξεχνάς πως, αυτή η περίοδος δεν είναι κατάλληλη για να κάνεις δίαιτα. Είναι πολύ σύνηθες, να αυξάνεται το βάρος την περίοδο των πανελληνίων εξετάσεων κυρίως γιατί, υπάρχει αρκετά μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι κάτι που πρέπει να σε αγχώνει! Μόλις τελειώσουν οι εξετάσεις, αν το θέλεις, μπορείς να απευθυνθείς σε έναν διαιτολόγο διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να επανέλθεις στο σύνηθες βάρος σου! Καλή επιτυχία!