Νηστεία

Τι είναι η νηστεία;

Η νηστεία καθιερώθηκε από τα αρχαία χρόνια για θρησκευτικούς λόγους. Βάσει τη θρησκεία, αποσκοπεί, μεταξύ άλλων, στην καλλιέργεια της εγκράτειας, της αυτοπειθαρχίας και της ψυχικής δύναμης. 

Διατροφικά, σημαίνει την αποχή από ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αυγά), γαλακτοκομικά, τυριά και ενίοτε ελαιόλαδο. Φυσικά, στις μέρες μας παρατηρείται πως η νηστεία υπάρχει στη ζωή μας για διαφορετικούς λόγους. Πολλοί θεωρούν πως είναι μια “ευκαιρία αποτοξίνωσης” και αλλαγή σε μια πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για σύντομο χρονικό διάστημα είτε για περισσότερο. 

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;

Η νηστεία, και συγκεκριμένα η ακολούθηση μιας πιο χορτοφαγικής διατροφής, έχει σίγουρα αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα:

• Μείωση της χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς υπάρχει μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο.
• Μείωση του οξειδωτικού στρες, καθώς υπάρχει αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μειώνει την πρόσληψη τοξινών.

Τα βασικά “λάθη” κατά τη νηστεία.

Πολλοί πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας το βάρος αυξάνετε και είναι μια περίοδος που η απώλεια βάρους “ δεν ενδείκνυται”. Στην πραγματικότητα όμως θα έπρεπε να συμβαίνει το αντίθετο. Η αποχή από το κρέας, η μειωμένη κατανάλωση γλυκών (που περιέχουν σοκολάτα) θα συμβάλουν στην χαμηλότερη πρόσληψη λίπους και κατ επέκταση στη μείωση βάρους. Παρόλα αυτά, το εμπόδιο που συναντά ο περισσότερος κόσμος κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι οι λανθασμένοι συνδυασμοί και οι αυξημένες μερίδες. 

Καθώς απουσιάζει από τη διατροφή μας η ζωικής προέλευση πρωτεΐνη, είναι πιθανό να αισθανόμαστε πείνα. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτείνη ζωικής προέλευσης είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη και αποφέρει καλύτερο κορεσμό. Έτσι συνήθως κατά τη νηστεία παρατηρείται αύξηση της μερίδας. Εδώ, να τονίσουμε ότι πρωτεΐνη υπάρχει και σε φυτικά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα όσπρια, λαχανικά, σόγια, φυτικά γάλατα κ.α. Επιπλέον, κορεσμό μπορουν να αποφέρουν και λαχανικά, όσπρια και φρούτα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Έτσι λοιπόν, οι σωστοί συνδυασμοί παίζουν βασικό ρόλο στην νηστεία.  

Ο διατροφολόγος σου θα σε βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στην καθημερινότητα σας με σωστούς συνδυασμούς. 

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη

• Τόφου
• Φασόλια ενταμάμε
• Φασόλια σόγιας
• Φακές
• Φασόλια μαύρα
• Ρεβίθια
• Φαγόπυρο
• Κινόα
• Πλιγούρι
• Άγριο ρύζι
• Καστανό ρύζι
• Ξηροί καρποί
• Φυστικοβούτυρο
• Ταχίνι
• Σπόροι τσία

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κινόα αποδίδει περίπου 7γρ πρωτείνης όσο δηλαδή 1 αυγό.

Τι πρέπει να προσέξουμε κατά τη νηστεία.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας υπάρχουν κάποιες διατροφικές “παγίδες”. Πέρα από τις μερίδες που αναφέραμε παραπάνω και την επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης, ενδέχεται να παρατηρηθεί έλλειψη σε σίδηρο (κυρίως σε άτομα που ήδη έχουν χαμηλές αποθήκες). 

Διαβάστε το άρθρο σχετικά με το σίδηρο για την καλύτερη απορρόφηση του.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της νηστείας ενδέχεται να παρατηρηθεί έλλειψη σε ασβέστιο, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά και τυριά. Ενώ τα βίγκαν τυριά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, οι ημερήσιες ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από φυτικά γάλατα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου έχει σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό 2% και καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών. Επιπλέον, υπάρχουν και οι φυτικές πηγές του ασβεστίου όπως για παράδειγμα το μπρόκολο, η λαχανίδα, το ταχίνι κ.α. 

Διαβάστε το άρθρο σχετικά με το ασβέστιο για την καλύτερη απορρόφηση του.

Στην περίπτωση που νηστεύουμε για 40 μέρες ενδέχεται να παρατηρηθεί έλλειψη σε βιταμίνη B12, λόγω της χαμηλής πρόσληψης τροφών ζωικής προέλευσης. 

Διαβάστε το άρθρο σχετικά με το B12 για την καλύτερη απορρόφηση του.

Υπάρχουν κάποιοι που δεν μπορούν να νηστέψουν;

Όλοι μπορούν να νηστέψουν αν ακολουθήσουν ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες ατόμων που χρήζουν ιδιαίτερη προσοχή.

• Σακχαρώδης διαβήτης: Άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις μερίδες που καταναλώνουν ημερησίως καθώς μπορεί να ξεπεράσουν την συνιστώμενη πρόσληψη σε υδατάνθρακες.
• Αναιμία & χαμηλό σίδηρο: Άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία ή γενικότερα έχουν χαμηλό σίδηρο θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε μη-αιμικό σίδηρο, πλούσιες σε βιταμίνη B12, ακολουθώντας τις οδηγίες για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
• Οστεοπόρωση: Άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, ακολουθώντας τις οδηγίες για την καλύτερη απορρόφηση του.
• Νευροπάθεια: Άτομα που πάσχουν από παθήσεις των νεφρών θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου.

Ας δούμε λοιπόν μια ενδεικτική ημέρα νηστείας:

Πρωινό: Porridge με γάλα αμυγδάλου & φρούτα επιλογής

Σνακ: Καροτάκια & αγγουράκια ωμά με 2 κ.γ. Χούμους + 2 κριτσίνια ολικής άλεσης

Κυρίως Γεύμα: Vegan Burger μανιταριού

Σνακ: 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με vegan σπιτικό άλειμμα ταχίνι κακάο

Ελαφρύ γεύμα: Κους κους με γαρίδες