Διατροφή για γράμμωση

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και η κατάλληλη διατροφή για γράμμωση είναι κάτι που πολλοί αναζητούν, με αφορμή τα μπάνια στην παραλία. Είναι γνωστό πλέον, ότι για τη γράμμωση πέρα από τη γυμναστική, απαιτείται και σωστή διατροφή για να επιτευχθεί, ώστε ο συνδυασμός των δύο, να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση τους λίπους. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση των μυών, δηλαδή γράμμωση. 

Βασικά χαρακτηριστικά στη διατροφή για γράμμωση

1.Θερμιδικό Έλλειμμα 

Πρώτο και κύριο χαρακτηριστικό της διατροφής στη γράμμωση είναι το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες απαιτεί ο οργανισμός μας καθημερινά, το οποίο θα οδηγήσει στην καύση του αποθηκευμένου στον οργανισμό λίπους. Η απώλεια λίπους είναι απαραίτητη, ούτως ώστε να μειωθεί το πάχος της λιπώδους μάζας που υπάρχει πάνω από του μύες, και έτσι να είναι πιο εύκολο γι αυτούς να φανούν. Το θερμιδικό έλλειμμα μπορείτε να το πετύχετε, ελέγχοντας τις μερίδες που τρώτε στα διάφορα γεύματα και αποφεύγοντας θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, όπως είναι τηγανιτά, γλυκά και junk food. Μια λιπομέτρηση θα σας βοηθήσει να δείτε τα ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα σας και να θέσετε τους κατάλληλους στόχους.

2. Πρωτεΐνη 

Μια διατροφή, η οποία στοχεύει στη γράμμωση πρέπει να έχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκής μάζας, που ενεργοποιείται κυρίως λόγω της άσκησης με αντιστάσεις. Ειδικότερα προτείνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης στο 10 με 25% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο προσλαμβάνει 2000 θερμίδες, τότε οι 200 με 500 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη. (1,2)

Η πρωτεΐνη περιέχεται κυρίως στα εξής τρόφιμα: 

• κρέας
• γαλακτοκομικά 
• αυγά 
• ψάρια και θαλασσινά 
• όσπρια 
• σόγια 

Για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα σας, φροντίστε σε κάθε γεύμα και σνακ, να έχετε κάποια τροφή από τις παραπάνω. Επίσης, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στο μεταπροπονητικό γεύμα, το οποίο πρέπει να περιέχει γύρω στα 20-25 γρ. πρωτεΐνης. Παρακάτω μπορείτε να δείτε παραδείγματα τροφών που περιέχουν αυτήν την ποσότητα πρωτεΐνης. 

• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με ένα τοστ με διπλό τυρί ελαφρύ 
• 250 γρ. γιαούρτι 2% και 1 χούφτα αμύγδαλα 
• 120 γρ. κοτόπουλο στήθος ή ψάρι 
• Ομελέτα με 2 αυγά και 2 φέτες τυρί ελαφρύ

Εάν για οποιοδήποτε λόγο δεν είναι εφικτή η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, φροντίστε τουλάχιστον στο γεύμα μετά την άσκηση να υπάρχει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς η αναδόμηση των μυών σε αυτήν τη φάση είναι μέγιστη. 

Διαβάστε επίσης: Τι να τρώω πριν και μετά την προπόνηση;

3. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για την περίπτωση της γράμμωσης, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες απαιτούνται σε ποσοστό 40-50 % της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, δηλαδή οι 800-1000 από τις 2000 θερμίδες, πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Καταλαβαίνουμε λοιπόν τη μεγάλη σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή για γράμμωση και γι αυτό δεν πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας μύθους που υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι στη διατροφή. (1,2)

Οι υδατάνθρακες περιέχονται κυρίως στα εξής τρόφιμα: 

• Ψωμί, πίτες, φρυγανιές, κράκερ
• Ρύζι
• Ζυμαρικά
• Άλλα προϊόντα δημητριακών
• Πατάτα 
• Φρούτα
• Όσπρια

Ειδικότερα από τις αμυλούχες τροφές (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες) πρέπει να προσλαμβάνετε 6-8 μερίδες τη μέρα. Ο συνδυασμός των τροφών αυτών με τις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, θα συμβάλλει στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στην υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.

Επιπλέον, σημασία παίζει και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Συγκεκριμένα, οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς τα λεγόμενα, σάκχαρα καλό είναι να αποφεύγονται. Αυτά περιέχονται κυρίως σε γλυκίσματα, τυποποιημένα προϊόντα, αναψυκτικά κ.λπ. Από την άλλη, είναι ιδιαίτερα σημαντική η κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων ή φυτικών ινών, καθώς αυτές μας κρατάνε χορτάτους, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος που προαναφέρθηκε. Τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών είναι τα εξής:

• προϊόντα ολικής άλεσης
• φρούτα 
• λαχανικά 
• όσπρια

4. Λιπαρά

Και αφού εξετάσαμε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, πάμε να δούμε τα λιπαρά σε μια διατροφή για γράμμωση. Τα λιπαρά γενικότερα πρέπει να προσλαμβάνονται σε μια μέτρια ποσότητα. Ωστόσο, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνονται. Συγκεκριμένα, η ποσότητα των κορεσμένων και trans λιπαρών, τα οποία χαρακτηρίζονται ως κακά, πρέπει να είναι ιδιαίτερα μειωμένη. Τα λιπαρά αυτά περιέχονται, στα junk food, στα αρτοποιήματα, σε έτοιμα γεύματα, συσκευασμένα τρόφιμα, γλυκά και στο λίπος του κρέατος. Αντίθετα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο πρέπει να αποτελούν κομμάτι της διατροφής στη γράμμωση, λόγω των καλών λιπαρών που αυτά περιέχουν.

 5. Φρούτα και λαχανικά 

Μην ξεχνάτε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Εκτός από τη συμβολή τους στην αύξηση του κορεσμού, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την παροχή των απαιτούμενων βιταμινών στον οργανισμό, οι οποίες υποστηρίζουν σε έναν σημαντικό βαθμό τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Επομένως, στοχεύστε στις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, από τις οποίες οι 2 τουλάχιστον να είναι φρούτα. 

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνες – Ποιες είναι, που τις βρίσκουμε και γιατί είναι σημαντικές

Οι 5 καλύτερες τροφές για γράμμωση

Με βάση αυτά που αναλύθηκαν παραπάνω, πάμε να δούμε ποιες τροφές είναι αυτές που έχουν τέτοια διατροφική αξία, η οποία συμβαδίζει με τα περισσότερα από τα χαρακτηριστικά που αναλύθηκαν προηγουμένως. 

• Αυγό 

Το αυγό αποτελεί μια πολύ καλή τροφή για την περίπτωση της γράμμωσης, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και η οποία είναι υψηλής ποιότητας. Επίσης, φαίνεται ότι η κατανάλωση αυγού συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας έτσι την επίτευξη του θερμιδικού ελλείμματος. (4)

• Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα δημητριακό πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι και αυτή στη μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Επίσης παρέχει, την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται ο μυϊκός ιστός για την ενίσχυση της ανασύνθεσης του.

• Γάλα και γιαούρτι 

Το γάλα και το γιαούρτι, ιδιαίτερα το στραγγιστό, περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, απαραίτητη κατά τη περίοδο της γράμμωσης. Επομένως, είναι δύο τρόφιμα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν προς την  επίτευξη αυτού του στόχου, ενώ το γιαούρτι αποτελεί μαζί π.χ. με βρώμη, φρούτα και μέλι, μια γρήγορη λύση μεταπροπονητικού γεύματος.

• Τυρί τύπου cottage

Το cottage είναι 3 σε 1: έχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά και σε θερμίδες. Οπότε είναι ότι πρέπει για κάποιον που θέλει να πετύχει τη γράμμωση. 

Προπόνηση στη γράμμωση

Υπάρχουν δύο είδη προπόνησης τα οποία είναι εξίσου σημαντικά κατά τη περίοδο της γράμμωσης: η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια προπόνηση. Ας δούμε αναλυτικά τα οφέλη της κάθε μιας ως προς τη γράμμωση.

1. Προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις θα δώσει στους μύες το ερέθισμα που χρειάζονται για να μεγαλώσουν σε μέγεθος. Καλό είναι να προτιμήσετε την προπόνηση με βάρη ή μηχανήματα και όχι με το βάρος του σώματος, διότι στην πρώτη περίπτωση το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο και σχετικά πιο γρήγορο από ότι στη δεύτερη περίπτωση. Παρ’ όλα αυτά δε χρειάζονται βιασύνες, διότι ο μυϊκός ιστός θέλει συνέπεια και χρόνο για να αναπτυχθεί. 

2. Αερόβια Προπόνηση

Η αερόβια προπόνηση είναι αυτή που θα συμβάλλει στη μεγαλύτερη καύση λίπους. Με αυτόν τον τρόπο, σε βάθος χρόνου θα μειωθεί το στρώμα λίπους που υπάρχει πάνω από τον μυϊκό ιστό, και έτσι αυτός θα αρχίσει να διαγράφεται πιο εύκολα στο σώμα. 

Πότε όμως είναι η κατάλληλη στιγμή μέσα στη μέρα για να κάνετε αερόβια άσκηση; Η προπόνηση όντας νηστικός/ή έχει καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους; Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι η αερόβια προπόνηση το πρωί, όταν είμαστε νηστικοί, οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτή η τεχνική δεν είναι για όλους, καθώς πολλοί μπορεί να μην έχουν την ενέργεια για την προπόνηση, όταν δεν έχουν καταναλώσει ένα γεύμα πριν από αυτή. Επομένως, μπορείτε να το δοκιμάσετε αρχικά με μια ελαφριάς-μέτριας έντασης προπόνηση, και αν είναι κάτι που σας ταιριάζει, μπορείτε να το ακολουθήσετε. (3)

Συμπερασματικά 

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για το επιθυμητό αποτέλεσμα της γράμμωσης με κύριο ρόλο να παίζει η πρωτεΐνη αλλά και οι υδατάνθρακες. Εκτός όμως από τη διατροφή, πολύ σημαντική είναι και η κατάλληλη προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξέρετε πριν ξεκινήσετε την προσπάθεια σας για γράμμωση, ότι χρειάζεται αρκετή υπομονή, επιμονή και χρόνο για να δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σώμα σας, και ότι αυτό δεν θα εμφανιστεί εν μία νυκτί. Επομένως, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εμπιστευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο και έναν γυμναστή, ώστε να σας κατευθύνουν κατάλληλα καθ’ όλη τη διάρκεια.