Αθλητισμός και vegan διατροφή

Αθλητισμός και vegan διατροφή 

Η vegan διατροφή αποκτά όλο και περισσότερους ακόλουθους στις μέρες μας, τόσο στον γενικό πληθυσμό, όσο και στον αθλητικό χώρο, δεδομένου των προβληματισμών ως προς ηθικά και περιβαλλοντικά ζητήματα. Επίσης, τα δεδομένα σχετικά με τα οφέλη των φυτικών διατροφών ως προς την υγεία, φαίνεται να είναι αρκετά, έχοντας κι αυτό ως αποτέλεσμα την αυξανόμενη τάση της vegan διατροφής. Αποτελεί όμως μια ασφαλή επιλογή και για την περίπτωση των αθλητών; Υπάρχει περίπτωση ένας vegan αθλητής να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση του; Η απάντηση βρίσκεται στο παρόν άρθρο. 

Χαρακτηριστικά vegan διατροφής 

Μια vegan διατροφή χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση αποκλειστικά φυτικών τροφίμων, δηλαδή αποκλείονται όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Οι ομάδες τροφίμων οι οποίες καταναλώνονται είναι οι εξής: 

• φρούτα
• λαχανικά 
• δημητριακά 
• όσπρια 
• ξηρούς καρπούς

Μειονεκτήματα vegan διατροφής σε σχέση με τον αθλητισμό

Μια vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κάποιων ελλείψεων, όπου μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση. Αυτές είναι οι εξής: 

-Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασικό προβληματισμό στην περίπτωση της vegan διατροφής, τόσο ως προς την κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας, όσο και ως προς την ποιότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται. Η επαρκής πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης αποτελεί βασικό στοιχείο της αθλητικής διατροφής.

Η πρωτεΐνη περιέχεται σε μεγάλη περιεκτικότητα κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία δεν καταναλώνονται από τους vegan. Υπάρχουν και κάποια φυτικά τρόφιμα με αρκετή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα όσπρια, όμως η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι χαμηλότερης ποιότητας σε σχέση με τη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη, ενώ η πρωτεΐνη σόγιας δεν απορροφάται επαρκώς. Το πρόβλημα της χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνης των οσπρίων μπορεί να λυθεί με σωστό συνδυασμό τροφίμων, όπως είναι το φακόρυζο, ο συνδυασμός οσπρίων με ψωμί ή παξιμάδια κ.α. 

Οι αθλητές χρειάζονται αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα τους, η οποία ξεπερνάει κατά κανόνα τα 100 γρ. τη μέρα. Τέτοιες ποσότητες πρωτεΐνης με μια vegan διατροφή είναι δύσκολο να επιτευχθούν, γι αυτό και προτείνεται η χορήγηση συμπληρώματος πρωτεΐνης για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών. Αν η πρωτεΐνη που χορηγείται συμπληρωματικά είναι καλής ποιότητας και καλής απορρόφησης, π.χ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας, και λαμβάνεται στην κατάλληλη ποσότητα κατά τη διάρκεια της μέρας, τότε δεν φαίνονται διαφορές στην αθλητική απόδοση και στις προσαρμογές των μυών σε σχέση με την κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης. (1,2) 

-Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του μυϊκού ιστού. Επομένως, συνδέεται άμεσα με την αθλητική απόδοση. Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικής προέλευσης προϊόντα. Φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι τα εξής:

• όσπρια
• ξηροί καρποί 
• κάποια λαχανικά 
• αποξηραμένα φρούτα 
• μελάσα

Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικά τρόφιμα είναι μικρότερη από ότι στα ζωικά, ωστόσο ο οργανισμός σε καταστάσεις μειωμένης πρόσληψης σιδήρου, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης του από το έντερο. Υπάρχουν και διατροφικές τεχνικές οι οποίες αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, όπως είναι η κατανάλωση πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων παράλληλα με τα παραπάνω τρόφιμα, όπως πορτοκάλι, φράουλες, λεμόνι, πιπεριές κ.α. (1,3) 

-Άλλα θρεπτικά συστατικά 

Άλλα θρεπτικά συστατικά στα οποία μπορεί οι vegan αθλητές να εμφανίσουν έλλειψη είναι ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και τα ω3 λιπαρά οξέα. Όλα αυτά είναι εξίσου σημαντικά όσον αφορά την αθλητική απόδοση και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος μειωμένης πρόσληψης τους σε μια vegan διατροφή. Ειδικότερα, η βιταμίνη Β12 και τα ω3 λιπαρά οξέα, είναι δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα, επομένως είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση τους. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν, μπορούν να προσληφθούν σε επαρκείς ποσότητες, με μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή. (4)

Πλεονεκτήματα vegan διατροφής σε σχέση με τον αθλητισμό 

-Απώλεια λίπους 

Μία vegan διατροφή φαίνεται να βοηθάει στη μείωση του λίπους, κάτι που θα ενισχύσει και  την αθλητική απόδοση. Ειδικότερα, η μείωση του σωματικού βάρους και η αλλαγή στη σύσταση σώματος, λόγω μείωσης λίπους ευνοεί την εκρηκτικότητα και τη δύναμη στην προπόνηση. (5)

-Ενυδάτωση

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, π.χ. φρούτα και λαχανικά περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό, συμβάλλοντας έτσι την ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για έναν αθλητή, ουτως ώστε να μπορεί να αποδώσει το 100% στην προπόνηση και στον αγώνα, και να μην εμφανιστεί γρήγορα το αίσθημα της κόπωσης. 

-Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Η μεγάλη περιεκτικότητα της vegan διατροφής σε φυτικές ίνες, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και την απόδοση ενός αθλητή. 

Συμπέρασμα: Μπορεί ένας αθλητής να ακολουθήσει vegan διατροφή; 

Και βέβαια ένας αθλητής μπορεί να ακολουθήσει μια vegan διατροφή, αρκεί να έχει πρώτα συμβουλευτεί έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να τον εκπαιδεύσει ως προς τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και όχι μόνο, ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν σε μια vegan διατροφή είναι πολλές, όμως μπορούν να προληφθούν και έτσι κάθε vegan αθλητής να έχει αντίστοιχες επιδόσεις με τους παμφάγους συναθλητές του.