Διατροφή και κατάθλιψη

Διατροφή και κατάθλιψη 

Η κατάθλιψη είναι μία ψυχιατρική διαταραχή, όπου το άτομο έχει χάσει την ευχαρίστηση και το ενδιαφέρον για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, γεγονός που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η θεραπεία περιλαμβάνει κυρίως τη ψυχοθεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή. Όμως ποιος ο ρόλος της διατροφής στην εμφάνιση και τη θεραπεία της κατάθλιψης;

Πρόληψη κατάθλιψης: ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Η εμφάνιση της κατάθλιψης μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, τόσο γενετικούς, όσο και περιβαλλοντικούς. Ένας από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση της κατάθλιψης είναι η διατροφή. Συγκεκριμένα, φαίνεται πως μία κακή διατροφή, όπως η δυτικού τύπου που επικρατεί στις μέρες μας, με υπερβολική κατανάλωση junk food, γλυκών, αλμυρών σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικών και κρέατος, τα οποία αποδίδουν πολλά σάκχαρα και κακά λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφάνιση κατάθλιψης. Ο πιθανός μηχανισμός πίσω από αυτή τη σχέση είναι πιθανότατα η φλεγμονή η οποία εμφανίζεται, λόγω της κατανάλωσης επεξεργασμένων προϊόντων και η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση της κατάθλιψης. Παράλληλα φαίνεται ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα επίπεδα ενδορφινών, ορμόνες που σχετίζονται με τη καλή διάθεση, αλλά και να επάγει το οξειδωτικό στρες.

Από τη άλλη, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ολικής άλεσης προϊόντα, ψάρια και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά και παράλληλα χαμηλή πρόσληψη κρέατος, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Μια τέτοια διατροφή μπορεί λόγω των θρεπτικών συστατικών που παρέχει, να μην οδηγήσει στην εμφάνιση φλεγμονής και να διατηρήσει το οξειδωτικό στρες σε φυσιολογικά επίπεδα, έχοντας παράλληλα προστατευτικό ρόλο, όσον αφορά την εμφάνιση της κατάθλιψης. 

Ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην πρόληψη της κατάθλιψης; 

Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά τα οποία φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη της κατάθλιψης όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Συγκεκριμένα αυτά είναι:

• Τα αντιοξειδωτικά: τα αντιοξειδωτικά είναι μια ευρεία ομάδα μορίων, τα οποία περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, και αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό. Το οξειδωτικό στρες αν υπάρχει σε μεγάλο βαθμό στον οργανισμό και δεν καταναλώνονται αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα, τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να συμβάλλει στην εμφάνιση κατάθλιψης.
• Το φυλλικό οξύ: το φυλλικό οξύ αποτελεί μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα, στον κρόκο του αυγού και στα όσπρια. Όταν τα επίπεδα φυλλικού οξέος είναι χαμηλά, τότε αυξάνεται η συγκέντρωση ενός μορίου στο αίμα, της ομοκυστεΐνης. Το γεγονός αυτό παίζει ρόλο στην εμφάνιση της κατάθλιψης. 
• Τα ω-3 λιπαρά οξέα: τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν προστατευτικό ρόλο απέναντι στη κατάθλιψη, λόγω της αντιφλεγμονώδης τους δράσης, αλλά και των δράσεων στον εγκέφαλο, που συμβάλλουν στην καλύτερη νευρική λειτουργία και συγκεκριμένα στη καλύτερη λειτουργία της σεροτονίνης, την ορμόνη της χαράς. Παράλληλα, νέα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων μαζί με τα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση κατά τη θεραπεία της κατάθλιψης.
• Η τρυπτοφάνη: αποτελεί ένα απαραίτητο αμινοξύ και συμμετέχει στη σύνθεση της σεροτονίνης και όχι μόνο, βελτιώνοντας τη διάθεση. Η τρυπτοφάνη περιέχεται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, κρέας, λιπαρά ψάρια και οστρακοειδή, προϊόντα σόγιας, τυριά, αυγά.

Διατροφή και αντικαταθλιπτικά: αυξάνουν όντως την όρεξη;

Τα αντικαταθλιπτικά χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία αρκετών ατόμων με κατάθλιψη. Όπως όμως όλα τα φάρμακα έτσι και τα αντικαταθλιπτικά έχουν κάποιες παρενέργειες. Μία παρανέργειά τους, η οποία είναι και πολύ γνωστή, είναι η πρόσληψη βάρους. Συγκεκριμένα, μερικά αντικαταθλιπτικά (όχι όλα) μπορούν σε ορισμένα άτομα να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και έτσι τελικά αύξηση βάρους. Πως μπορείς να διαχειριστείς την επικείμενη αύξηση στην όρεξη, αν παίρνεις αντικαταθλιπτικά τα οποία την αυξάνουν; Ακολούθησε τα εξής:

• Ακολούθησε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής που θα περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών και ολικής άλεσης προϊόντων. Έτσι θα λαμβάνεις επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, ώστε να ρυθμίσεις την όρεξη.
• Εμπλούτισε τα γεύματα σου με πρωτεΐνη, καθώς αυτή θα αυξήσει το αίσθημα κορεσμού. Πρωτεΐνη περιέχεται σε υψηλές ποσότητες στο κρέας, στα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και το ψάρι. Φρόντισε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη.
• Να μην μένεις για ώρες χωρίς να έχεις καταναλώσει φαγητό. Η πείνα υπάρχει ακόμα και αν δεν τη νιώθεις έντονα πάντα. Γι αυτό φρόντισε να μη μένεις νηστικός/νηστική για πάνω από 4-5 ώρες.
• Κατανάλωσε επαρκής ποσότητα νερού μέσα στη μερα. Συγκεκριμένα για τους άνδρες απαιτούνται περίπου 3-3,5 λίτρα και για τις γυναίκες 2-2,5 λίτρα. Το νερό συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού. 

Άσκηση και κατάθλιψη: το καλύτερο φυσικό αντικαταθλιπτικό

Έχουμε όλοι μας ακούσει ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση. Πως όμως το πετυχαίνει αυτό; Μέσω της παραγωγής των ενδορφινών. Οι ενδορφίνες είναι πρωτεΐνες που παράγονται στον εγκέφαλο και προσφέρουν ένα αίσθημα χαράς και ηρεμίας. Εκτός από τις ενδορφίνες, παράγεται και σεροτονίνη κατά την άσκηση, επομένως ενισχύεται ακόμη περισσότερο το αίσθημα χαράς. Με αυτό τον τρόπο, η άσκηση αποδεδειγμένα μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, παρόμοιες με αυτές τις φαρμακευτικής αγωγής. Γι αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για άσκηση. Αυτές αναφέρουν συγκεκριμένα ότι την εβδομάδα πρέπει να πραγματοποιείται αερόβια άσκηση 150-300 λεπτά μέτριας έντασης. Ακόμα όμως και αν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτά τα λεπτά άσκησης την εβδομάδα για οποιονδήποτε λόγο, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα ακόμη και για πολύ λίγο είναι καλύτερο από το να μην κάνετε καθόλου. 

Συμπερασματικά

Η κατάθλιψη είναι μία πάθηση η οποία χρήζει θεραπείας. Όμως πριν φτάσει να εμφανιστεί η κατάθλιψη, καλό είναι να υπάρχει ένας τρόπος ζωής που να ευνοεί την πρόληψη της. Ένα μέρος του τρόπου ζωής είναι και η διατροφή, που πρέπει να είναι ισορροπημένη, με επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη πρόληψη της συγκεκριμένης ψυχιατρικής ασθένειας.