Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα ζητούμενο αρκετών αθλουμένων, καθώς πέρα από το κομμάτι της αισθητικής, προσφέρει δύναμη και αντοχή στους μύες του σώματος. Η κατάλληλα δομημένη προπόνηση είναι το Α και το Ω για να επιτύχει κανείς την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όμως μαζί με την προπόνηση, η σωστή διατροφή είναι ένα κομμάτι που θα συμβάλλει στη αύξηση της μυϊκής μάζας. 

Γιατί είναι απαραίτητη η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν αρκεί μόνο η προπόνηση; 

Ένα συχνό ερώτημα πολλών που ξεκινάνε τώρα το “ταξίδι” τους στη γυμναστική είναι γιατί δεν αρκεί η προπόνηση με βάρη για να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στη μυϊκή τους μάζα. Η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά πάντα πρέπει να συνοδεύεται από μία ισορροπημένη διατροφή για να μπορούν να είναι εμφανή και συνεχή αυτά τα αποτελέσματα. 

Η προπόνηση είναι αυτή που κατά κάποιον τρόπο “καταστρέφει” τους μυς κατά ένα μέρος, μία διαδικασία η οποία είναι απολύτως φυσιολογική. Αυτή η μερική “καταστροφή” των μυών, δίνει το ερέθισμα στον ανθρώπινο οργανισμό, να επανασυνθέσει μυϊκή μάζα, και μάλιστα περισσότερη από αυτή που “καταστράφηκε” από την προπόνηση. Αυτή η προσαρμογή του οργανισμού, συμβαίνει ώστε να είναι έτοιμος για μία παρόμοια κατάσταση που θα συναντήσει στο μέλλον (δηλαδή παρόμοια προπόνηση) και γι αυτό φτιάχνει περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι είχε πριν. 

Γι να φτιαχτεί όμως αυτή η μυϊκή μάζα χρειάζονται και κάποια δομικά υλικά. Τα “δομικά υλικά” είναι κυρίως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και νερό. Αν ο οργανισμός δεν τα έχει αυτά διαθέσιμα, τότε δεν θα φτιάξει όση μυϊκή μάζα θα μπορούσε να φτιάξει αν είχε όλα τα “δομικά υλικά”. Αυτά θα προέλθουν από τη διατροφή, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα προσλάβει από τα τρόφιμα. Επομένως γι αυτό είναι πολύ σημαντικός ο ρόλος της διατροφής στην αύξηση της μυϊκής μάζας. 

Οι βασικές αρχές διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Η διατροφή ενός ατόμου που έχει ως πρωταρχικό στόχο να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, πρέπει να έχει κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, για να υποστηρίξει την προσπάθεια αυτή. 

Ενέργεια

Η ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνει ένα άτομο το οποίο θέλει να αυξήσει μυϊκή μάζα, άρα και να αυξήσει το βάρος του, πρέπει να είναι αυξημένη. Συγκεκριμένα, πρέπει να υπάρχει ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή το άτομο να προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες μέσω της διατροφής από αυτές που καίει στη μέρα του. Το πόσες θερμίδες παραπάνω πρέπει να καταναλώνει κανείς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, ο μεταβολισμός, το επίπεδο όσον αφορά την προπόνηση, τη σύσταση σώματος, αλλά και τον γενικότερο τρόπο ζωής. Επομένως είναι τελείως εξατομικευμένο ανάλογα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά. 

Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι αυξημένη για μία διατροφή η οποία θα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό υλικό για τους μύες. Επομένως χωρίς αυτήν η σύνθεση νέα μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση δεν είναι δυνατό να συμβεί. Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας που πρέπει να προσλαμβάνει ένα άτομο μέσα στη μέρα του κυμαίνεται από 1,6 εώς και 2,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Το ποια ποσότητα είναι κατάλληλη για τον καθένα εξαρτάται πάλι από διάφορους παράγοντες, παρόμοιους με αυτούς που προαναφέρθηκαν σχετικά με το πόσες θερμίδες παραπάνω θα χορηγηθούν. 

Εκτός όμως από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, σημαντική είναι και η κατανομή της πρωτεΐνης στα διάφορα γεύματα. Ειδικότερα το να είναι μοιρασμένη η πρωτεΐνη που θα προσλάβει ένα άτομο, τουλάχιστον στα 3 κύρια γεύματα που θα κάνει μέσα στη μέρα, αν όχι και στα σνακ, είναι πολύ σημαντικό για να δίνεται συνεχώς το ερέθισμα για πρωτεϊνοσύνθεση. Συγκεκριμένα, στα κύρια γεύματα πρέπει να προσλαμβάνονται τουλάχιστον 20 γρ. πρωτεΐνης, ώστε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Ανάλογα το άτομο, η ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να απαιτείται ανά γεύμα, μπορεί να είναι και μεγαλύτερη.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για να μπορεί να επιτελείται η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, μαζί με την πρωτεΐνη, σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχει και κάποια ποσότητα υδατανθράκων. Ο λόγος είναι γιατί τα μόρια αυτά αποτελούν το ερέθισμα για την έκκριση της ινσουλίνης, της ορμόνης που μπορεί να δώσει το σήμα για να αυξηθεί ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια αν τα επίπεδα ινσουλίνης δεν αυξηθούν, τότε η σύνθεση της μυϊκής μάζας δεν θα γίνεται στον επιθυμητό βαθμό. Και αυτό μπορούν να το κάνουν μόνο οι υδατάνθρακες. 

Το πόση ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να προσλαμβάνει κανείς, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι αναφέρθηκαν και στην περίπτωση της πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, ένα άτομο το οποίο θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα μπορεί να χρειάζεται να προσλάβει από 3 εώς και 7 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα, ανάλογα και αν είναι μέρα προπόνησης ή όχι. 

Λιπαρά 

Τα λιπαρά αποτελούν και αυτά ένα από τα 3 θρεπτικά συστατικά μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Μπορεί σε κάποιους να φαίνεται ότι δεν έχουν θέση στην διατροφή ενός ατόμου που στόχο έχει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Στην πραγματικότητα όμως, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και για την απαραίτητη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, μερικές από τις οποίες συμμετέχουν σε αντιδράσεις του μεταβολισμού και συμβάλλουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Γι αυτό και είναι πολύ σημαντικό τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, να προσλαμβάνουν το 20-30% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπους, ώστε να είναι δυνατή η διενέργεια των παραπάνω διαδικασιών. 

Συχνά γεύματα

Ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό της διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας είναι τα συχνά γεύματα. Όταν ο οργανισμός μένει για ώρες νηστικός, τότε σιγά σιγά μπαίνει σε μία καταβολική διαδικασία, όπου μπορεί να διασπαστεί και μέρος των πρωτεϊνών. Επομένως, για να μη μπει σε αυτό το στάδιο αλλά και για να είναι ο οργανισμός συνεχώς σε μία αναβολική κατάσταση όπου θα συνθέτει μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνονται γεύματα ανά 3-4 ώρες.

Προ- και μετά-προπονητικό γεύμα στη διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας 

Δύο σημαντικά γεύματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Το προ-αγωνιστικό γεύμα είναι πολύ σημαντικό ώστε να δώσει την απαραίτητη ενέργεια για την καλύτερη δυνατή απόδοση στην προπόνηση. Από την άλλη το μετά-προπονητικό γεύμα είναι απαραίτητο για τη σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, που θα υποστηρίξει την αναδιαμόρφωση του μυϊκού ιστού. 

Προ-προπονητικό γεύμα

Το προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Κύριο γεύμα 2-4 ώρες πριν την προπόνηση.
• Υδατάνθρακες: το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό πριν την προπόνηση. Συγκεκριμένα πρέπει να καταναλώνονται 1-4 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους στο προ-προπονητικό γεύμα. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να είναι να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η γλυκοπατάτα.
• Πρωτεΐνη: μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης απαιτείται στο προ-προπονητικό γεύμα γύρω στα 15-20 γρ., καθώς συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση. 
• Λίπος: η ποσότητα του λίπους που θα υπάρχει στο προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να είναι μικρή με μέτρια, ούτως ώστε να μην οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία.
• Υγρά: είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών πριν την προπόνηση, ώστε να είναι καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός. Γι αυτό και καλό είναι να ελέγχει κανείς τακτικά το χρώμα των ούρων του, ώστε να μην είναι έντονο κίτρινο, διότι αυτό σημαίνει ότι είναι αφυδατωμένος. Επιπλέον, προτείνεται 2-4 ώρες πριν την προπόνηση να καταναλώνονται 5-10 mL υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Μετα-προπονητικό γεύμα 

Το μετά-προπονητικό γεύμα πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Κύριο γεύμα, ιδανικά 30-60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης
• Υδατάνθρακες: επαρκής ποσότητα υδατανθράκων απαιτείται και μετά την προπόνηση για να δώσουν το απαραίτητο “σήμα” για πρωτεϊνοσύνθεση. Ιδανικά στόχος είναι η πρόσληψη 1-1,2 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Πρωτεΐνη: για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση των μυών είναι απαραίτητη η κατανάλωση 25-40 γρ. πρωτεϊνών μετά το τέλος της προπόνησης και συγκεκριμένα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. 
• Λίπη: απαραίτητα σε μέτρια ποσότητα για την επαρκή απορρόφηση των βιταμινών που θα συμβάλλουν και αυτές στη διαδικασία της αποκατάστασης των μυών.
• Υγρά: πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά την προπόνηση. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάτε την κατανάλωση νερού μαζί με το μετά-προπονητικό γεύμα.

Συμπερασματικά 

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μαζί με την κατάλληλη προπόνηση. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνη είναι δύο θρεπτικά συστατικά κομβικά για όσους έχουν αυτόν τον στόχο, ενώ τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε πολύ χαμηλές ποσότητες, καθώς δεν θα είναι δυνατή η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, σημαντικών για τη σωστή λειτουργία των μυών και όχι μόνο. Αν έχεις ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας, μη διστάσεις να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να σε καθοδηγήσει κατάλληλα.