Φαίνεται υγιεινό, αλλά δεν είναι – 7 τροφές που σε ξεγελούν

Συχνά, στα ράφια των σούπερ-μάρκετ βλέπουμε τροφές που φαίνονται ή διαφημίζονται ως «υγιεινές» αλλά μπορεί να είναι γεμάτες ζάχαρη ή/και αλάτι, υπερβολικά επεξεργασμένες ή με χαμηλή θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο εκλαμβάνεται ως υγιεινό λόγω συγκεκριμένων όρων στην ετικέτα του, όπως «high protein», «χωρίς γλουτένη», «πηγή φυτικών ινών» ή «χωρίς πρόσθετα», ανεξαρτήτως της συνολικής του σύστασης ή διατροφικής αξίας. Ας δούμε επτά συνηθισμένα παραδείγματα:

Ενεργειακές / πρωτεϊνικές μπάρες

Οι ενεργειακές και πρωτεϊνικές μπάρες έχουν καθιερωθεί ως δημοφιλές σνακ, ιδιαίτερα ανάμεσα σε άτομα που ασκούνται ή αναζητούν «υγιεινές» λύσεις εν κινήσει. Στην πράξη, ωστόσο, πολλές από αυτές τις μπάρες υστερούν σημαντικά σε θρεπτική αξία και συχνά αποτελούν μεταμφιεσμένα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Παρά την ονομασία τους, πλήθος εμπορικών μπάρων περιέχουν:

• Προσθήκη σακχάρων: συχνά με τη μορφή σιροπιού γλυκόζης-φρουκτόζης, μελιού, ζαχαρούχων χυμών ή «φυσικών» γλυκαντικών (π.χ. αγαύη).
• Φυτικά έλαια χαμηλής ποιότητας: κυρίως φοινικέλαιο ή ηλιέλαιο 
• Τεχνητά αρώματα, χρωστικές, γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές.

Έτσι, δημιουργούν τη ψευδαίσθηση υγιεινής κατανάλωσης, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση.

Επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις

Το γιαούρτι αποτελεί παραδοσιακά τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία που υποστηρίζει τη γαστρεντερική υγεία. Ωστόσο, τα εμπορικά συσκευασμένα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις, ειδικά αυτά που απευθύνονται σε παιδιά ή προωθούνται ως «0% λιπαρά», συχνά αποτελούν παραπλανητικά προϊόντα. Γίνεται προσθήκη σακχάρων (σε μορφή λευκής ζάχαρης, σιροπιού γλυκόζης-φρουκτόζης ή χυμών φρούτων), με την περιεκτικότητα, συχνά, να υπερβαίνει τα 20–30 γρ. ανά μερίδα, ποσότητα αντίστοιχη με ένα ελαφρύ επιδόρπιο.

Χυμοί και smoothies από super-market

Οι εμφιαλωμένοι χυμοί και τα έτοιμα smoothies του εμπορίου προβάλλονται ως θρεπτικά ροφήματα, γεμάτα βιταμίνες και «υγιεινές» θερμίδες, ιδανικά για πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ. Ωστόσο, οι περισσότεροι τέτοιοι χυμοί έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία, είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες, και έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, που μπορεί να επιδρά αρνητικά στον μεταβολισμό της γλυκόζης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται συστηματικά.

Προέρχονται από συμπυκνωμένο χυμό, ο οποίος έχει ανασυσταθεί με νερό και γλυκαντικά. Περιέχουν πάνω από 25–30 γρ. σάκχαρα ανά μερίδα (~250 ml) και έχουν υποστεί θερμική παστερίωση ή υψηλή πίεση, κάτι που μειώνει σημαντικά το περιεχόμενο σε ευαίσθητες βιταμίνες (όπως C, φολικό οξύ) και πολυφαινόλες.

Προϊόντα “χαμηλών λιπαρών” ή “χωρίς λιπαρά”

Η βιομηχανία τροφίμων, ιδίως από τη δεκαετία του 1980 και εξής, προώθησε μια πληθώρα προϊόντων με την ένδειξη “low fat” ή “fat free” ως υγιεινές επιλογές, συνδέοντάς τες με τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση καρδιομεταβολικών κινδύνων. Όμως, σήμερα γνωρίζουμε ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα δεν είναι απαραίτητα και πιο υγιεινά. Η μείωση του λίπους συνοδεύεται από αύξηση απλών υδατανθράκων, προσθήκη σακχάρων ή προσθήκη αλατιού. Παράδειγμα αποτελούν οι έτοιμες σάλτσες/dressings, στις οποίες παρότι μειώνονται τα λιπαρά, προστίθενται αλάτι, ζάχαρη, ενισχυτικά γεύσης και πυκνωτικά μέσα, ώστε να είναι πιο θελκτικές.

Αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης

Τα αποξηραμένα φρούτα θεωρούνται από πολλούς μια υγιεινή εναλλακτική στα γλυκά. Ωστόσο, η αποξήρανση μειώνει το νερό ενός φρούτου, με αποτέλεσμα τη μείωση του όγκου. Έτσι έχουμε χαμηλότερο κορεσμό, καθώς χρειάζονται αρκετά για να χορτάσουμε. Ταυτόχρονα, παρατηρείται μείωση της ποσότητας των βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C. Σε πολλά προϊόντα (π.χ. cranberries, κύβοι παπάγιας, αποξηραμένος ανανάς), η γεύση ενισχύεται τεχνητά με σιρόπι γλυκόζης–φρουκτόζης, μέλι ή συμπυκνωμένο χυμό μήλου, ή ακόμα και επικάλυψη με ζάχαρη (crystallized fruit). Αυτό ανεβάζει σημαντικά το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Ενδεικτικά 100 γρ. αποξηραμένα κράνμπερι προσδίδουν περίπου 325 θερμίδες με 70 γρ. ζάχαρη. Αυτό αυξάνει απότομα τη γλυκόζη και την ινσουλίνη.

Ροφήματα φυτικής προέλευσης με πρόσθετα

Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης (π.χ. αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας, σόγιας, ρυζιού κ.ά.) έχουν αποκτήσει τεράστια δημοφιλία ως εναλλακτικές επιλογές έναντι του αγελαδινού γάλακτος. Παρουσιάζονται συχνά ως «πιο υγιεινές», «light», ή «κατάλληλες για vegan και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη». Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Περιέχουν μόλις 2–5% του βασικού συστατικού (π.χ. 3% αμύγδαλο), με το υπόλοιπο να είναι νερό και πρόσθετα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ειδικά σε σχέση με το αγελαδινό γάλα ή με φυτικά όπως της σόγιας. Είναι συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12, ωστόσο αυτό δεν εξασφαλίζει την ίδια βιοδιαθεσιμότητα. Επίσης, πολλά φυτικά ροφήματα περιέχουν 3–5 κουταλάκια ζάχαρη ανά ποτήρι, είτε απευθείας είτε μέσω «συμπυκνωμένων χυμών», σιροπιών ρυζιού ή βύνης.

Chips λαχανικών

Τα φυτικά chips, παρασκευασμένα από λαχανικά όπως παντζάρι, καρότο, παστινάκι, kale, ακόμα και κολοκύθα, έχουν κερδίσει θέση σε πολλά ράφια “υγιεινών σνακ”, προβάλλοντας συχνά ετικέτες όπως «χωρίς γλουτένη», «χωρίς συντηρητικά». Ωστόσο, συχνά είναι τηγανισμένα, με λάδι και περιέχουν αρκετό πρόσθετο αλάτι. Έτσι, μπορεί να μην διαφέρουν πολύ θερμιδικά από τα κοινά πατατάκια, εκτός αν είναι αποξηραμένα και όχι τηγανισμένα.

Τι να προσέχουμε

• Διαβάζουμε την διατροφική ετικέτα: συνολικοί υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνη, λίπη και νάτριο.
• Αποφεύγουμε μεγάλες λίστες συστατικών με τεχνητά πρόσθετα, σιρόπια, συντηρητικά και υδρογονωμένα έλαια.

Συμπέρασμα

Ακόμα και αν μια τροφή φαίνεται «light», «super» ή «φυσική», καλύτερα να είμαστε επιφυλακτικοί. Η ουσία της υγιεινής διατροφής βρίσκεται στις απλές, λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Η αναγραφή λέξεων όπως “χωρίς ζάχαρη”, “vegan”, “light” ή “φυτικό” δεν εξασφαλίζει αυτόματα ότι το τρόφιμο είναι ωφέλιμο για την υγεία. Για αυτόν τον λόγο, η καθοδήγηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο θα σας βοηθήσει στην επιλογή τροφών με ουσιαστική θρεπτική αξία, βασισμένη σε επιστημονικά τεκμηριωμένα κριτήρια.