Χρονική κατανομή γευμάτων (chrono-nutrition): Γιατί παίζει ρόλο τι ώρα τρως;

Η χρονική κατανομή γευμάτων (chrono-nutrition) είναι ένα πεδίο της διατροφής που τα τελευταία χρόνια μελετάται όλο και περισσότερο. Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες γύρω από αυτό το πεδίο έχουν βγάλει χρήσιμα συμπεράσματα για το πως οι ώρες που καταναλώνουμε τα γεύματα μέσα στη μέρα μπορούν να επηρεάσουν την συνολικότερη υγεία αλλά και τη σύσταση σώματος. Όλα τα νεότερα δεδομένα θα τα βρείτε σε αυτό το άρθρο. Πάμε όμως αρχικά να αναλύσουμε κάποιες βασικές έννοιες για την καλύτερη δυνατή κατανόηση. 

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός; 

Ο κιρκάδιος ρυθμός αποτελεί τον κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Ο ορισμός του κιρκάδιου ρυθμού, καθώς και ο ίδιος ο όρος, έχει λατινικές ρίζες και μεταφράζεται σε «circa diem» ή «περίπου μια μέρα». Κάθε 24 ώρες, το σώμα συγχρονίζεται φυσικά με το φως της ημέρας και τη νύχτα. Ο κιρκαδιος ρυθμός αποτελεί ουσιαστικά το κεντρικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο ρυθμίζει πληθώρα λειτουργιων μέσω ορμονικών σημάτων, όπως είναι η έκκριση κορτιζόλης και μελατονίνης. Αντίστοιχα το κεντρικό αυτό ρολόι μπορεί να επηρεαστεί από την κατανάλωση φαγητού, αλλά και από άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής όπως η άσκηση και ο ύπνος. 

Σε γενικές γραμμές ο κιρκάδιος ρυθμός παραμένει σταθερός, όσο παραμένουν σταθερές και οι διάφορες πτυχές του τρόπου ζωής. Όταν όμως ένα άτομο αλλάζει τις συνήθειες του, τότε η λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να διαταραχθεί. Ειδικότερα, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, κυρίως στις ώρες και την ποσότητα κατανάλωση της τροφής, αλλαγές στην φυσική δραστηριότητα μέσα στην εβδομάδα αλλά και στο ύπνο, συμπεριλαμβανομένου της ώρας ύπνους και ξυπνήματος αλλά και της διάρκειας, μπορούν να ρυθμίσουν ή να διαταράξουν τη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού. 

Πως οι ώρες κατανάλωσης φαγητού επηρεάζουν την υγεία; 

Όλοι μας γνωρίζουμε την παροιμία “Φάε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος”. Μπορεί όμως αυτή η προσέγγιση να έχει οφέλη για την ανθρώπινη υγεία; Στην πραγματικότητα, μία τέτοια προσέγγιση όπου η μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού καταναλώνεται όσο πιο νωρίς είναι εφικτό μέσα στη μέρα, φαίνεται να έχει οφέλη στην υγεία. Ειδικότερα, αυτό το διατροφικό μοτίβο, φαίνεται να συμβάλλει σε:

• καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
• μειωμένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων
• καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους
• καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο 
• βελτιστοποίηση της λειτουργίας του μεταβολισμού 

Επομένως, το να ακολουθήσει κανείς τις προτροπές της παροιμίας είναι κάτι που τελικά είναι ωφέλιμο για την υγεία. 

Χρονοδιατροφή και βάρος: Πως επηρεάζει το βραδινό το βάρος και τη σύσταση σώματος; 

Υπάρχει η πεποίθηση ότι η κατανάλωση φαγητού το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και λίπους. Αν το δούμε από την σκοπιά των θερμίδων, τότε το βραδινό δεν επηρεάζει το βάρος εφόσον κανείς βρίσκεται στα πλαίσια των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός του. Ωστόσο, η κατανάλωση των ίδιων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην μέρα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, μπορεί να βελτιστοποιήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους, οδηγώντας σε λίγο μεγαλύτερη μείωση του βάρους σε αντίθεση με την περίπτωση της κατανάλωσης των θερμίδων αργότερα μέσα στη μέρα. 

Παράλληλα, είναι γνωστό ότι η έναρξη της βιολογικής νύχτας με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, η οποία καθορίζεται το χρονικό σημείο όπου αρχίζει να αυξάνεται η μελατονίνη στον οργανισμό τις πρώτες βραδινές ώρες, μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων ανάλογα με τον χρονοτύπο. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα που είναι πρώιμοι χρονότυποι (πρωινοί τύποι) παρουσιάζουν πρώιμη αύξηση της μελατονίνης (γύρω στις 19:00). Αντίθετα, οι όψιμοι χρονοτύποι (βραδινοί τύποι) έχουν όψιμη αύξηση της μελατονίνης (γύρω στη 1:00). Επομένως, το πως επηρεάζει η ώρα του βραδινού γευμάτων και γενικότερα η ώρα κατανάλωσης της τροφής μέσα στη μέρα είναι απόλυτα εξατομικευμένο.

Αν θέλετε να δείτε το δικό σας χρονότυπο μη χάσετε την ευκαιρία και πραγματοποιήστε το iDNA test διατροφής, λαμβάνοντας παράλληλα πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες για την υγεία σας. 

Διαλειμματική νηστεία και χρονοδιατροφή: τι ισχύει για τη διατροφή 16:8;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που αποκτά όλο και περισσότερους υποστηρικτές, τόσο στο γενικό πληθυσμό, όσο και στην επιστημονική κοινότητα. Τι ισχύει όμως για αυτό το διατροφικό πρότυπο στα πλαίσια της χρονοδιατροφής; Ειδικότερα, το πιο ευρέως γνωστό πρότυπο διαλειμματικής νηστείας είναι η διατροφή 16:8, όπου η νηστεία διαρκεί για 16 ώρες και μετά απομένουν 8 ώρες σίτισης μέσα στη μέρα. Τα περισσότερα άτομα που ακολουθούν το συγκεκριμένο πρότυπο, τρέφονται συνήθως τις ώρες 12:00 με 20:00 ή και πιο αργά, παραλείποντας το πρωινό. Ωστόσο, τα μεγαλύτερα οφέλη αυτού του πρότυπου εμφανίζονται όταν η τροφή καταναλώνεται νωρίς μέσα στη μέρα, όπως για παράδειγμα τις ώρες 9:00 με 17:00. Με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατό να συνδυαστούν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας με αυτά τις χρονοδιατροφής, καθώς με αυτόν τον τρόπο η κατανάλωση τροφής εναρμονίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό. 

Συμπερασματικά

Η χρονική κατανομή γευμάτων φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη σύσταση σώματος, έρχοντας να συμπληρώσει το παζλ στην εξατομικευμένη προσέγγιση στη διατροφή. Η βασική αρχή της χρονοδιατροφής αποτελεί την καταναλωση τροφής όσο νωρίτερο είναι δυνατόν μέσα στη μέρα, για τα καλύτερα δυνατά οφέλη. Το χρονικό πλαίσιο που ο καθένας μας πρέπει να καταναλώνει την τροφή είναι απόλυτα εξατομικευμένο και καθορίζεται σε έναν βαθμο από τον χρονότυπο του καθενός, ο οποίος μπορεί να ανιχνευθεί με test DNA. Αν θέλετε και εσείς μία εξατομικευμένη προσέγγιση με βάση τη χρονοδιατροφή, μη διστάσετε να εμπιστευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο.