Πώς να ελέγxω την όρεξη για γλυκό

Η όρεξη για γλυκό είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που αντιμετωπίζετε πολλοί από εσάς στην καθημερινότητά σας. Η επιθυμία για γλυκό μπορεί να εμφανίζεται σε διάφορες στιγμές μέσα στην μέρα, ωστόσο η πιο συνηθισμένη ώρα εμφάνισης αυτής της επιθυμίας είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το απόγευμα. Το θετικό είναι ότι υπάρχουν τρόποι να τη διαχειριστείτε αποτελεσματικά, χωρίς να καταπιέζετε τον εαυτό σας ή να οδηγείστε σε υπερβολές.

Ποιοι είναι οι λόγοι που μπορεί να έχετε αυξημένη όρεξη για γλυκό;

Η έντονη όρεξη για γλυκό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Ειδικότερα μερικοί από αυτούς είναι οι εξής:

• Ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μέσα στη μέρα
• Χαμηλή ενέργεια και αίσθημα κούρασης
• Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα 
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Συναισθηματική πείνα και κακή ψυχολογία
• Ανεπαρκής ύπνος ή ξεκούραση. 

Η αναγνώριση της κύριας αιτίας που μπορεί να οδηγεί στην αυξημένη όρεξη για γλυκό, αποτελεί το πρώτο βήμα για της διαχείριση αυτής τη κατάστασης.

7 βασικά βήματα για τη διαχείριση της όρεξης για γλυκό

Φροντίστε να κάνετε δομημένα γεύματα

Πολλές φορές η όρεξη για γλυκό προκύπτει όταν παραλείπετε γεύματα, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το να μένετε νηστικοί για πολλές ώρες, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανάγκη για γλυκό. Αυτό συμβαίνει πιθανότατα λόγω της ανάγκης του οργανισμού να καλύψει γρήγορα τις ανάγκες σε υδατάνθρακες μέσω του γλυκού. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε δομημένα γεύματα μέσα στη μέρα και να έχετε και κάποια ενδιάμεσα σνακ, όποτε χρειάζεται.

Επιλέξτε σωστά τους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως είναι τα λευκά προϊόντα δημητριακών, αυξάνουν λίγο απότομα το σάκχαρο στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνονται μόνα τους, με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης λιγούρας αργότερα μέσα στη μέρα. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης), λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας φυτικών ινών απορροφώνται πιο αργά στο έντερο, με αποτέλεσμα την σταδιακότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και έτσι την ρύθμιση έως έναν βαθμό της λιγούρας, όπως είναι η όρεξη για γλυκό. Γι’ αυτό στοχεύστε στα περισσότερα γεύματα σας να καταναλώνετε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες.

Πίνετε αρκετό νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να μπερδέψει τα σήματα της πείνας με αυτά της δίψας και να σας κάνει να νομίζετε ότι θέλετε κάτι γλυκό. Γι’ αυτό φροντίστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού μέσα στη μέρα, ούτως ώστε να μην πέσετε σε αυτήν την “παγίδα” και να νομίζετε ότι έχετε όρεξη για γλυκό, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να διψάτε.

Διαχειριστείτε το άγχος και το συναισθηματικό φαγητό

Η όρεξη για γλυκό δεν είναι πάντα σωματική ανάγκη, αλλά πολλές φορές μπορεί να είναι συναισθηματική. Σε περιόδους έντονου άγχους ή στενοχώριας, είναι πιθανό να εμφανίζεται αυξημένη όρεξη για γλυκο, καθώς αυτό αποτελεί και ένα είδος απόλαυσης. Δοκιμάστε εναλλακτικές τεχνικές διαχείρισης άγχους, όπως ασκήσεις αναπνοής, φυσική δραστηριότητα, κάποιο χόμπυ ή ό,τι άλλο σας κάνει να νιώθετε λιγότερο στρεσαρισμένοι και σας “παίρνει” την κούραση της μέρας.

Προτιμήστε υγιεινές εναλλακτικές στα γλυκά

Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς τα γλυκά από τη ζωή σας. Υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές που μπορούν να καλύψουν την αυξημένη όρεξη σας για γλυκό. Πιο συγκεκριμένα δοκιμάστε τα εξής:

• Χουρμάδες γεμιστούς με βούτυρο καρπών και κουβερτούρα
• Σπιτικές μπάρες ενέργειας ή energy balls
• Σπιτικό παγωτό με βάση το cottage
• Σπιτικά κέικ με βρώμη, όπως banana bread
• Σορμπέ φρούτων

Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Ο κακός ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, αυξάνοντας την όρεξη για γλυκό την επόμενη μέρα. Επιδιώξτε 7–8 ώρες ξεκούραστου και συνεχόμενου ύπνου για να περιορίσετε την όρεξη για γλυκό, ρυθμίζοντας τα επίπεδα των ορμονών αυτών μέσω του βιολογικού ρολογιού.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους, όχι απαγορεύσεις

Η απόλυτη απαγόρευση συνήθως οδηγεί σε υπερκατανάλωση. Αντί να λέτε “ποτέ ξανά γλυκά”, προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα και την ποσότητα. Μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε ισορροπημένοι, χωρίς όμως να ξεφεύγετε. 

Συμπέρασμα

Η όρεξη για γλυκό είναι φυσιολογική, αλλά με μικρές καθημερινές αλλαγές μπορείτε να την ελέγξετε αποτελεσματικά. Αν δυσκολεύεστε να τη διαχειριστείτε μόνοι σας, ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να σας καθοδηγήσει εξατομικευμένα, με βάση τις ανάγκες και τους στόχους σας.