9 τροφές για καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου μας και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Καθώς ζούμε σε μια εποχή όπου οι απαιτήσεις της καθημερινότητας και ο ρυθμός ζωής αυξάνονται συνεχώς, η αναζήτηση τρόπων βελτίωσης των γνωστικών μας λειτουργιών γίνεται όλο και πιο επιτακτική. Ορισμένες τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη και την συγκέντρωση, προσφέροντας τα απαραίτητα στοιχεία για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. 

Πώς η διατροφή επηρεάζει την μνήμη και την συγκέντρωση;

Οι γνωστικές και συναισθηματικές δυσλειτουργίες αποτελούν αυξανόμενο φαινόμενο στην κοινωνία μας. Εκτός από τη γενετική μας σύνθεση, υπάρχουν και περιβαλλοντικές προκλήσεις κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης οι οποίες φαίνεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Η παχυσαρκία και η κακή διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων γνωστικών δυσλειτουργιών και δυσλειτουργιών της διάθεσης.

Οι θερμίδες που λαμβάνουμε και η σύνθεση της διατροφής έχουν μεγάλες και μόνιμες επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία και το συναίσθημα. H διατροφή στα πρώτα στάδια της ζωής και η έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική δυσλειτουργία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής. Ομοίως, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης. Η μειωμένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη μέσω των επιπτώσεών της σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου, συμβάλλοντας στην απώλεια μνήμης. Ωστόσο, είναι ενθαρρυντικό ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να αποτρέψει και ακόμη και να αντιστρέψει τα γνωστικά ελλείμματα που σχετίζονται με την ηλικία, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή [1].

Τα 9 καλύτερα τρόφιμα για βελτιωμένη μνήμη και συγκέντρωση

1. Λιπαρά ψάρια

Όταν μιλάμε για “εγκεφαλικές τροφές”, τα λιπαρά ψάρια βρίσκονται συχνά στην κορυφή της λίστας. Λιπαρά ψάρια θεωρούνται ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη [2]. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να επιβραδύνουν την ψυχική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία και να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ [3]. Από την άλλη πλευρά, η μη λήψη αρκετών ωμέγα-3 συνδέεται με γνωστικές διαταραχές, καθώς και με κατάθλιψη [4].

2. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα και άλλα βαθιά χρωματισμένα μούρα παρέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα [5]. Τα αντιοξειδωτικά δρουν κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες [6]. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων [7]. Δοκιμάστε να τα πασπαλισετε πάνω από τα δημητριακά πρωινού σας, να τα προσθέσετε σε ένα smoothie ή να τα απολαύσετε για ένα απλό σνακ.

3. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα βαθύ κίτρινο μπαχαρικό που αποτελεί βασικό συστατικό στη σκόνη κάρυ. Η κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο. Είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση [8] που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ. Ακόμη φάνηκε ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τυποποιημένες θεραπείες σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη [9]. Τελος η κουρκουμίνη φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της ψυχικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα [10].

4. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα έχει 70% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και περιέχει ενώσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών. Τα φλαβονοειδή μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη και να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία [11]. Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα παρουσίασαν θετική αύξηση της διάθεσης και μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν [12].

5. Ξηροί καρποί

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών θα μπορούσε να συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης σε ηλικιωμένους ενήλικες, εποένως καλύτερη συγκέντρωση [13]. Αρκετά θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς, όπως τα υγιή λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, μπορούν να εξηγήσουν τις ευεργετικές επιδράσεις τους στην υγεία του εγκεφάλου [14] .Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για τον εγκέφαλό, τα καρύδια μπορεί να έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα, καθώς παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

6. Αυγά

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, φυλλικού οξέος και χολίνης. Η χολίνη είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης. Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στα αυγά υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου αφού μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ψυχικής παρακμής σε ηλικιωμένους ενήλικες μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που θα μπορούσε να συνδεθεί με την άνοια και τη νόσο του Alzheimer [15].

7. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη, την συγκέντρωση και την εστίαση. Η L-θεανίνη, που περιέχεται στο πράσινο τσάι, είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξήσει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος βοηθά στη μείωση του άγχους και σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί [16]. Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που θα μπορούσαν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την πνευματική εξασθένηση και να μειώσουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. 

8. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που είναι πυκνά συσκευασμένο στα εγκεφαλικά κύτταρα [17]. Ορισμένες έρευνες σε ηλικιωμένους ενήλικες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ με καλύτερη μνήμη και γνωστική κατάσταση [18]. 

9. Αβοκάντο

Τα τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, καθώς προάγουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τους νευρώνες και ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξασθένιση, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας και των νοητικών ικανοτήτων [19].

Η Μεσογειακή διατροφή βοηθά στις γνωστικές λειτουργίες;

Τα βασικά χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας είναι ότι οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες και το άμυλο καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μαζί με το τυρί, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά. Το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα, ενώ η πρόσληψη κόκκινου κρέατος δεν είναι περισσότερο από μερικές φορές σε ένα μήνα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 28 έως 40 τοις εκατό, κυρίως από μια ακόρεστη πηγή, το ελαιόλαδο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα συνδέεται με χαμηλό κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης[20], χαμηλότερο επιπολασμό άνοιας, κατάθλιψης [21] και μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer [22].

Τρόφιμα που επηρεάζουν αρνητικά την μνήμη και την συγκέντρωση

• Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη
•  Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
• Τρανς λιπαρά
• Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά
• Αλκοόλ
• Τεχνητά γλυκαντικά και πρόσθετα

Συμπερασματικά

Ολοκληρώνοντας, είναι σαφές ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση και την ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης. Ενσωματώνοντας στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, και βασικά θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να υποστηρίξουμε την εγκεφαλική λειτουργία και να βελτιώσουμε τις γνωστικές μας ικανότητε, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση. Παράλληλα, η αποφυγή τροφών που επιβαρύνουν τον εγκέφαλο είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση της νοητικής διαύγειας και της πνευματικής απόδοσης. Εν τέλει, μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για έναν υγιή εγκέφαλο και για τη βέλτιστη λειτουργία του σε βάθος χρόνου. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.