Βραδινή vs Πρωινή Προπόνηση: Υπάρχει Διαφορά στο Μεταβολισμό;

Η πρωινή προπόνηση έχει βγει αρκετές φορές στο προσκήνιο ως πιο αποτελεσματική λόγω της ώρας πραγματοποίησης της. Γενικότερα, η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά η πρωινή προπόνηση έχει τελικά διαφορετική επίδραση στην μεταβολική λειτουργία σε σχέση με τη βραδινή; Ας δούμε λοιπόν τα επιστημονικά δεδομένα και τις επιδράσεις που μπορεί να έχει η ώρα της προπόνησης στη λειτουργία του μεταβολισμού.

Η σημασία της άσκησης στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού

Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μακροπρόθεσμα, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Συγκεκριμένα, η σωματική δραστηριότητα ενεργοποιεί τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, βοηθώντας το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά την ενέργεια, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες για τη συντήρησή της. Επιπλέον, η άσκηση προάγει την καλή κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής και συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Όλα αυτά τα στοιχεία επηρεάζουν θετικά τη μεταβολική υγεία.

Πρωινή Προπόνηση: Πώς επιδρά στον οργανισμό;

Η πρωινή προπόνηση, αυτή δηλαδή που πραγματοποιείται πριν τις 10:00 το πρωί, συχνά συνδέεται με διάφορα οφέλη στον οργανισμό τόσο σχετικά με την απώλεια βάρους όσο και στον μεταβολισμό. (1,2,3) Πέρα από αυτά όμως φαίνεται ότι τα άτομα που κάνουν πρωινή προπόνηση τείνουν να είναι πιο συνεπείς με το πρόγραμμα προπόνησης τους αλλά και διατροφής τους. (1)  Παράλληλα, σύμφωνα με μελέτες, η πρωινή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη:

• Αυξημένη οξείδωση λίπους: Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωινή προπόνηση κατάσταση νηστείας μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και κατά τη διάρκεια όλης της μέρας, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα ενέργειας πιο αποτελεσματικά. (1)
• Αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους: έχει φανεί ότι τα άτομα που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους και κάνουν πρωινή προπόνηση σε σχέση με τα άτομα που κάνουν απογευματινή-βραδινή προπόνηση, εμφανίζουν λίγο μεγαλύτερη απώλειας βάρους σε βάθος χρόνου. Ειδικότερα, σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι όσο περισσότερες προπονήσεις πραγματοποιούνται τις πρωινές ώρες, τόσο πιο αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους εμφανίζεται. (1)
• Ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού: ένας από τους πολλούς παράγοντες που μπορεί να δυσκολεύουν την απώλεια βάρους και να επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία είναι η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η πρωινή προπόνηση φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην ρύθμιση αυτού του βιολογικού ρολογιού, μέσω ρύθμισης διαφόρων ορμονών όπως είναι η μελατονίνη. (1)

Βραδινή Προπόνηση: Επηρεάζει Διαφορετικά τον Μεταβολισμό;

Αντίθετα, η βραδινή άσκηση φαίνεται να προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα, ιδιαίτερα σε επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μυϊκής ανάπτυξης και συνολικής απόδοσης.

• Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Η βραδινή προπόνηση μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. (5)

• Αυξημένη μυϊκή δύναμη και απόδοση: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μύες λειτουργούν καλύτερα το απόγευμα και το βράδυ, με αποτέλεσμα υψηλότερη απόδοση και καλύτερη αντοχή, επομένως αποτελεσματικότερη προπόνηση. (6)
• Αποτελεσματική απώλεια βάρους: τόσο η πρωινή όσο και η βραδινή προπόνηση μπορούν να συμβάλλουν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο σε ορισμένες μελέτες φαίνεται η πρωινή προπόνηση να έχει ένα επιπλέον όφελος. (1,5)

Παρ’ όλα αυτά ένα πιθανό μειονέκτημα της βραδινής άσκησης είναι ότι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένα άτομα, αν γίνει πολύ αργά και με υψηλή ένταση.

Είναι η πρωινή προπόνηση για όλους;

Η πρωινή προπόνηση είναι μία συνήθεια που μπορεί να μη ταιριάζει σε όλους. Ειδικότερα, αρκετά άτομα μπορεί να νιώθουν αδυναμία κατά τις πρωινές ώρες και αυτό να τους αποτρέπει να πραγματοποιήσουν πρωινή προπόνηση. Παράλληλα πολλά άτομα δεν είναι σε θέση να κάνουν προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, ενώ και η κατανάλωση φαγητού το πρωί ακριβώς πριν την προπόνηση να μην είναι το ιδανικό για το δικό τους γαστρεντερικό σύστημα. Επομένως, ο καθένας μας είναι διαφορετικός και μπορεί να είναι πιο αποδοτικό να κάνει βραδινή αντί για πρωινή προπόνηση.

Ακόμη ένα “χαρακτηριστικό” των ατόμων που μπορεί να καθορίσει το πότε είναι ιδανικό να πραγματοποιήσουν προπόνηση είναι το DNA. Η κατάλληλη ώρα μέσα στη μέρα για να κάνει κανείς προπόνηση για τα βέλτιστα αποτελέσματα, καθορίζεται σε έναν βαθμό από το DNA. Την πληροφορία αυτή μπορείτε να την μάθετε πραγματοποιόντας το iDNA test 3 σε 1, ένα ανώδυνο test που γίνεται σε 2 λεπτά. Η λήψη δείγματος πραγματοποιείται στο γραφείο μας και στην συνέχεια αναλαμβάνουμε την αποστολή του δείγματος για ανάλυση και την επεξήγηση των συνολικών αποτελεσμάτων.

Μάθετε περισσότερα εδώ: iDNA test

Έχουν όλα τα είδη προπόνησης το ίδιο αποτέλεσμα;

Κάθε είδος προπόνησης μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση αν πραγματοποιηθεί το πρωί ή το απόγευμα. Ειδικότερα, σε ορισμένες μελέτες έχει φανεί ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του σακχάρου και τη μεταβολική υγεία όταν πραγματοποιείται το απόγευμα. (2) Αντίθετα για την αερόβια προπόνηση δεν ισχύει το ίδιο, αφού φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική το πρωί. (3) Όσον αφορά την προπόνηση με βάρη δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια σημαντική διαφορά στην ώρα πραγματοποίησης της προπόνησης. (4) Παράλληλα, το πότε είναι καλύτερο τελικά να πραγματοποιηθεί κάθε είδος άσκησης εξαρτάται και από τη δυνατότητα της κατανάλωσης γευμάτων, τέτοιων ώστε να υποστηρίξουν τις απαραίτητες μεταβολικές λειτουργίες, όπως είναι για παράδειγμα η σύνθεση της μυϊκής μάζας.

Συμπερασματικά 

Η πρωινή προπόνηση φαίνεται να έχει κάποια μικρά οφέλη σε σχέση με τη βραδινή προπόνηση όσον αφορά την οξείδωση τους λίπους και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, χωρίς να σημαίνει ότι και η βραδινή προπόνηση δεν μπορεί να οδηγήσει σε αντίστοιχα θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι ο καθένας να κάνει προπόνηση ανάλογα με το πότε τον εξυπηρετεί καλύτερα, τόσο ως προς το πρόγραμμα του ώστε να υπάρχει συνέπεια, όσο και ως προς τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, να σας καθοδηγήσει κατάλληλα στη διατροφική υποστήριξη της προπόνηση σας.