Ύπνος: Η σημασία του στην απώλεια Βάρους

ypnos h simasia tou stin apoleia varous
4 λεπτά διάβασμα

Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την υγεία και την ευεξία μας. Συνήθως τον συνδέουμε με την ανάπαυση του σώματός μας και την ανανέωση του μυαλού μας. Ωστόσο, πέρα από αυτήν την καθημερινή λειτουργία, ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά και τη διαδικασία απώλειας βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε πώς ο ύπνος επηρεάζει τη μεταβολική μας λειτουργία και ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές για να επωφεληθούμε από αυτήν τη σχέση για να πετύχουμε τους στόχους μας.

Επιστημονικά δεδομένα

Ο ενεργειακός περιορισμός, το λεγόμενο “θερμιδικό έλλειμμα”, και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα, είναι κοινές μέθοδοι για την απώλεια βάρους και τη μείωση των κινδύνων για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό λίπος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, τονίζοντας την ανάγκη για εξατομικευμένες προσεγγίσεις. Ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται, αλλά μπορεί να επηρεάσει την επιτυχία της απώλειας βάρους, είναι ο ύπνος.

  • Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη;

Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και την αύξηση βάρους [1,2]. Έρευνες δείχνουν ότι ο μειωμένος ύπνος ενισχύει την επιθυμία για κατανάλωση τροφής και επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη [3]. Συγκεκριμένα, η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, που καταστέλλει την όρεξη, και αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και της κορτιζόλης, που αυξάνουν την πείνα [4].

Μια πρόσφατη μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες επιβεβαιώνει τα παραπάνω δεδομένα καθώς έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες τη νύχτα, σε σύγκριση με αυτούς που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες, έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άλιπη μάζα. Επίσης, ένιωθαν περισσότερη πείνα και είχαν λιγότερο ευνοϊκές αλλαγές στις μεταβολικές ορμόνες [5].

Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες που κοιμήθηκαν 4 ώρες είχαν αυξημένη γκρελίνη και μειωμένη λεπτίνη σε σύγκριση με εκείνους που κοιμήθηκαν 10 ώρες. Αυτή η δυσλειτουργία της γκρελίνης και της λεπτίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και μειωμένα συναισθήματα πληρότητας σε άτομα που στερούνται ύπνου [6].

 

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις προτιμήσεις τροφίμων. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να επιλέγουν τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες όπως πατατάκια,  λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά, τηγανητά τρόφιμα, γλυκά σνακ, συσκευασμένους χυμούς,  ενεργειακά ποτά κ.α.

 

  • Ο ύπνος αυξάνει το μεταβολισμό;

 

Ο μεταβολισμός μετατρέπει την τροφή και τα ποτά σε ενέργεια, απαραίτητη για την επιβίωση, με όλες τις δραστηριότητές μας να αποτελούν μέρος του. Ενώ η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, ο ύπνος τον επιβραδύνει περίπου κατά 15%. Παρόλο που ο ύπνος δεν αυξάνει τον μεταβολισμό, η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρές μεταβολικές δυσλειτουργίες, όπως αυξημένο οξειδωτικό στρες και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο επιπλέον χρόνος που περνάτε ξύπνιοι μπορεί να αυξήσει τις ευκαιρίες για φαγητό και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, οδηγώντας σε αύξηση βάρους [7].

 

  • Πώς σχετίζεται ο ύπνος με τη σωματική δραστηριότητα;

 

Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και της συνολικής υγείας. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ενέργεια για σωματική δραστηριότητα και να κάνει την άσκηση λιγότερο ασφαλή λόγω κόπωσης. Αντίθετα, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά όταν γίνεται υπό φυσικό φως. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει, ενώ 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τη συγκέντρωση [8].

 

Τρόποι να βελτιώσουμε τον ύπνο μας

  1. Συνέπεια στο ωράριο ύπνου: Πηγαίνοντας για ύπνο κάθε βράδυ την ίδια ώρα, βοηθάτε το σώμα σας να προετοιμαστεί για την ξεκούραση. Το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε πρωί ενισχύει την ύπαρξη ενός σταθερού ρυθμού ύπνου και αφύπνισης.
  2. Δημιουργία ενός ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου: Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο βοηθά στη δημιουργία ευνοϊκών συνθηκών για τον ύπνο. Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις και υπολογιστές πριν από τον ύπνο και αποφύγετε την παρουσία φορητών ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι.
  3. Αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο: Αποφεύγετε τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο, καθώς η επεξεργασία τους από το σώμα μπορεί να δυσκολεύει την επίτευξη της χαλάρωσης που απαιτεί ο ύπνος.
  4. Φυσική δραστηριότητα: Η σωματική ενασχόληση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην εκτόνωση της ενέργειας και στην προετοιμασία του σώματος για τον ύπνο το βράδυ.

Τρόφιμα/ροφήματα υψηλά σε μελατονίνη 

Η μελατονίνη, γνωστή και ως “ορμόνη του ύπνου”, παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας, βοηθώντας μας να κοιμηθούμε πιο εύκολα και να έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Παρόλο που το σώμα μας παράγει μελατονίνη φυσικά, υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή της και να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα.

  • Κεράσια: Είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Καταναλώνοντας κεράσια ή πίνοντας χυμό κερασιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην αύξηση της διάρκειάς του.
  • Καρύδια: Αποτελούν έναν άλλο φυσικό τρόπο ενίσχυσης της μελατονίνης. Εκτός από τη μελατονίνη, περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών του ύπνου.
  • Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μελατονίνη και μαγνήσιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά σε άτομα που έχουν προβλήματα αϋπνίας.
    1. Μπανάνες: Περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και της νευρικής λειτουργίας.
  •  Γάλα: Περιέχει τρυπτοφάνη και ασβέστιο που βοηθούν στη χαλάρωση και στην προώθηση του ύπνου.
  •  Τσάι Χαμομηλιού: Έχει ηρεμιστικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στην προώθηση του ύπνου.

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, ο ύπνος αποδεικνύεται κρίσιμός παράγοντας για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους, δεδομένης της σύνθετης σχέσης του με τη μεταβολική λειτουργία και τις διατροφικές επιλογές μας. Ο ύπνος πρέπει να ενσωματώνεται σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους μαζί με διατροφή και άσκηση για βιώσιμα αποτελέσματα. Επιλέγοντας τρόφιμα και ροφήματα που προάγουν τη χαλάρωση και την αύξηση της μελατονίνης, μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύσουμε την υγιεινή απώλεια βάρους και γενικότερα έναν υγιή τρόπο ζωής. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσετε ένα καλοκαιρινό, εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Αφήστε μια απάντηση

Icon

5,0 92 reviews