Τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες: Τι λέει η επιστήμη για το σέλινο και το αγγούρι;

Στις μέρες μας, όλο και περισσότεροι διαιτώμενοι αναζητούν φυσικούς τρόπους για να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη διατροφή τους. Στο πλαίσιο αυτό, τα λεγόμενα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες, όπως το σέλινο και το αγγούρι, έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον. Τι σημαίνει όμως αυτός ο όρος και πόσο υποστηρίζεται από την επιστήμη; 

Τι είναι τα τρόφιμα με “αρνητικές θερμίδες”;

Ο όρος “αρνητικές θερμίδες” αναφέρεται στην ιδέα ότι η πέψη και ο μεταβολισμός ορισμένων τροφών καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης αυτών. Δηλαδή, υποστηρίζεται ότι όταν καταναλώνετε τρόφιμα όπως το σέλινο ή το αγγούρι, καίγονται περισσότερες θερμίδες απ’ όσες λαμβάνετε, οδηγώντας σε ενεργειακό έλλειμμα.

Το σέλινο περιέχει περίπου 14 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ το αγγούρι περίπου 16 θερμίδες. Είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που ενισχύει τον κορεσμό χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες. Παρόλο που η θερμιδική τους αξία είναι χαμηλή, η ιδέα ότι οδηγούν σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας είναι υπεραπλουστευμένη και δεν υποστηρίζεται επαρκώς από την επιστήμη.

Η θερμιδική δαπάνη της πέψης

Η διαδικασία της πέψης, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής, αντιπροσωπεύει περίπου το 5-10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Για υδατάνθρακες, η θερμιδική δαπάνη κυμαίνεται στο 5-10%, ενώ για τις πρωτεΐνες μπορεί να φτάσει το 20-30%. Στην περίπτωση τροφών όπως το σέλινο, παρόλο που απαιτείται ενέργεια για την πέψη των φυτικών ινών, η συνολική δαπάνη παραμένει μικρή, δεν φτάνει ώστε να “αντισταθμίσει” πλήρως τις θερμίδες που περιέχουν.

Η μελέτη των Clegg και Cooper (2012), που εξετάζει ακριβώς τον ισχυρισμό των “αρνητικών θερμίδων”, μέτρησε την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη 100 γραμμαρίων σέλινου. Οι συμμετέχοντες δαπάνησαν περίπου 2,24 kcal για να πέψουν τροφή που απέδιδε 14 kcal, δηλαδή η θερμογένεση έφτασε το 19%, με καθαρό ενεργειακό όφελος 11,8 kcal. Το σέλινο δεν “καίγεται” μόνο του, όπως συχνά πιστευεται, αλλά προσφέρει μικρή καθαρή ενέργεια.

Δεν υπάρχουν τόσες στοχευμένες μελέτες για το αγγούρι όπως για το σέλινο, αλλά τα θερμιδικά του χαρακτηριστικά είναι παρόμοια. Εφόσον αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό και λίγους υδατάνθρακες, η θερμογόνος του δράση υπολογίζεται επίσης κοντά στο 10-20% της προσληφθείσας ενέργειας, άρα παρέχει καθαρό θερμιδικό κέρδος.

Ο ρόλος του σέλινου και του αγγουριού σε μια ισορροπημένη δίαιτα

Παρόλο που το σέλινο και το αγγούρι δεν έχουν τις περίφημες «αρνητικές θερμίδες», η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να σας προσφέρει πολλαπλά διατροφικά και μεταβολικά οφέλη, όπως:

Υψηλή ενυδάτωση και υποστήριξη μεταβολισμού

Τόσο το σέλινο όσο και το αγγούρι περιέχουν πάνω από 95% νερό, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για ενυδάτωση, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένων θερμοκρασιών ή φυσικής δραστηριότητας. Η σωστή ενυδάτωση ενισχύει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) (Stookey et al., 2008), βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και υποστηρίζει την καλή λειτουργία των νεφρών και την αποβολή τοξινών

Ίνες και ρύθμιση της όρεξης

Το σέλινο είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (~1,6 γρ/100 γρ), ενώ το αγγούρι περιέχει μικρότερη αλλά σημαντική ποσότητα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού, ρυθμίζουν τη γλυκόζη του αίματος, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις της όρεξης και συνεισφέρουν στη σωστή κινητικότητα του εντέρου

Αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες

Το σέλινο και το αγγούρι, λόγω όγκου και υφής, καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι χωρίς να αποδίδουν πολλές θερμίδες. Αυτό οδηγεί σε μηχανική πίεση στο στομάχι, που διεγείρει νευρολογικά σήματα κορεσμού άρα και μειωμένη ανάγκη για επιπλέον κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών

Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση

Αμφότερα τα τρόφιμα περιέχουν φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις και βιταμίνες, που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, το σέλινο περιέχει λουτεολίνη και απιγενίνη, φλαβονοειδή με τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες (Li et al., 2017) Το αγγούρι περιέχει κουκουρμπιτακίνες, οι οποίες εμφανίζουν αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση σε προκλινικές μελέτες (Chen et al., 2021)

Συμπεράσματα

Σύμφωνα με την επιστημονική τεκμηρίωση, δεν υπάρχουν τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες, με τη στενή έννοια του όρου. Το σέλινο και το αγγούρι μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους από εσάς επιθυμείτε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελούν “μαγικά” εργαλεία αδυνατίσματος. Η συνολική ποιότητα της διατροφής και ο τρόπος ζωής σας είναι οι καθοριστικοί παράγοντες για την υγεία και το βάρος σας. Για την κατάρτιση ενός εξατομικευμένου και ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος, μπορείτε να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Η επαγγελματική καθοδήγηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας με τρόπο ασφαλή και επιστημονικά τεκμηριωμένο.