Τί είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο και φτάνει ανέπαφο στο παχύ έντερο, όπου χρησιμεύει ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Σε αντίθεση με τους γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες, το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί περισσότερο σαν φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην υγεία του πεπτικού συστήματος και προσφέροντας πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Είδη αμύλου

Σχετικά με το άμυλο υπάρχουν 2 βασικές κατηγορίες: 

• Απορροφήσιμο άμυλο: σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα διάφορα είδη αμύλου που πέπτονται από τα ένζυμα του λεπτού εντέρου και απορροφώνται από αυτό στον οργανισμό. Με βάση το ρυθμό που απορροφώνται διακρίνονται δύο ακόμη υποκατηγορίες αμύλου οι οποίες είναι οι εξής: άμυλο βραδείας απορρόφηση και άμυλο ταχείας απορρόφησης. Το άμυλο ταχείας απορρόφησης βρίσκεται σε αμυλούχα τρόφιμα μαγειρεμένα και κυρίως βρασμένα, ενώ το άμυλο βραδείας απορρόφησης εντοπίζεται περισσότερο σε ωμά αμυλούχα τρόφιμα. 
• Ανθεκτικό άμυλο: το ανθεκτικό άμυλο δεν μπορεί να υποστεί πέψη από τα ένζυμα του εντέρου, γι αυτό και περνάει στο παχύ έντερο, όπου αποτελεί “τροφή” για τα καλά βακτήρια που ζουν εκεί. Το ανθεκτικό άμυλο χωρίζεται σε 4 κατηγορίες: 
• Τύπος 1 ανθεκτικού αμύλου: αυτός ο τύπος αντιπροσωπεύει το ανθεκτικό άμυλο που είναι φυσικά άπεπτο και βρίσκεται για παράδειγμα σε μερικώς αλεσμένους σπόρους, δημητριακά και όσπρια και είναι ανθεκτικό στη θερμότητα. 
• Τύπος 2 ανθεκτικού αμύλου: σε αυτήν την περίπτωση ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, μπορεί να περιέχουν ένα μέρος του απορροφήσιμου αμύλου σε μορφή τέτοια που να το καθιστά μη απορροφήσιμο ή ανθεκτικό άμυλο. Αυτά τα τρόφιμα είναι ωμά και ένα παράδειγμα είναι η άγουρη μπανάνα. 
• Τύπος 3 ανθεκτικού αμύλου: αποτελεί το πιο ανθεκτικό τύπου αμύλου και σχηματίζεται με την ψύξη ενός τροφίμου μετά από το μαγείρεμα, όπως είναι τα μακαρόνια, οι πατάτες και οι τηγανητές πατάτες που έχουν μπει στο ψυγείο. Ακόμη και μετά το ζέσταμα αυτών των τροφίμων, ένα μεγάλο μέρος του αμύλου παραμένει ανθεκτικό.
• Τύπος 4 ανθεκτικού αμύλου: αποτελεί το ανθεκτικό άμυλο που είτε προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το τροποποιημένο άμυλο, είτε παράγεται μέσω της επεξεργασίας τροφίμων. π.χ. όπως είναι η παραγωγή του ψωμιού. (1)

Πηγές ανθεκτικού αμύλου

Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε πολλές τροφές. Οι κυριότερες πηγές περιλαμβάνουν (1):

• Άγουρες μπανάνες
• Πατάτες που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί
• Ρύζι και ζυμαρικά που έχουν ψυχθεί μετά το μαγείρεμα
• Όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια
• Ολικής άλεσης δημητριακά και σπόροι
• Ορισμένα συσκευασμένα προϊόντα με μειωμένη ενεργειακή αξία ή ελεύθερα γλουτένης 

Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου

Το ανθεκτικό άμυλο έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία:

1. Βελτίωση της εντερικής υγείας: Λειτουργεί ως πρεβιοτικό, προάγοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, που συμβάλλουν στην ισορροπία της μικροχλωρίδας. Παράλληλα με αυτόν αυτόν τρόπο παράγονται και τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που με τη σειρά του ενισχύουν τη ανάπτυξη των θετικών βακτηρίων και τελικά στη βελτίωση της συνολικής πέψης. (1)
2. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Η καθυστερημένη ή ακόμη και η πλήρης απουσία πέψης του ανθεκτικού αμύλου, συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού πέψης τους συνολικού γεύματος. Το αποτέλεσμα αυτό οδηγεί στη μείωση της ταχείας απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. (1,2)
3. Αίσθημα κορεσμού και διαχείριση βάρους: Το γεγονός της καθυστέρησης της πέψης λόγω του ανθεκτικού αμύλου συμβάλλει και στην παράταση του αισθήματος πληρότητας, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους, πέρα από τη διαχείριση του σακχάρου. Παράλληλα, η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου αυξάνει την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για να πέψει την τροφή. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα οι συνολικές καύσεις του οργανισμού να εμφανίζουν μία μικρή αύξηση που μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση βάρους.(3)
4. Μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών: Όλες οι παραπάνω επιδράσεις από την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου οδηγούν τελικά σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. (2,4)

Όλες οι παραπάνω επιδράσεις του ανθεκτικού αμύλου μπορούν να εμφανιστούν μόνο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και εφόσον πραγματοποιείται άσκηση μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα η κατανάλωση ενός μπέργκερ με συνοδευτικές πατάτες που έχουν υποστή ψύξη στο ψυγείο, δεν μπορεί να εμφανίσει κάποια θετική επίδραση στον οργανισμό.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου;

Αν θέλετε να επωφεληθείτε του ανθεκτικού αμύλου, εφόσον ακολουθείτε ήδη μία ισορροπημένη διατροφή δοκιμάστε να:

• Προσθέτετε όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης στη διατροφή σας.
• Τρώτε μπανάνες πριν ωριμάσουν πλήρως.
• Καταναλώνετε μαγειρεμένες και ψυχρές πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.

Ωστόσο, όσον αφορά την ψύξη των αμυλούχων τροφίμων, δεν αποτελεί “διατροφική συμβουλή” η κατανάλωση αυτών των τροφίμων παγωμένα για τα οφέλη λόγω του ανθεκτικού αμύλου. Επειδή το φαγητό είναι και ένα μέσο απόλαυσης, καλό είναι να δίνουμε βάση στο πως μας αρέσει περισσότερο να τρώμε το φαγητό μας και όχι στις μικρές διαφορές που θα κάνει το ανθεκτικό άμυλο στην υγεία. 

Συμπερασματικά

Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Στόχευσε στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, άγουρων φρούτων και σπόρων για να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής Αν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο.