Πώς μπορείτε να αυξήσετε φυσικά το σίδηρο στη διατροφή σας 

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που λαμβάνουμε είναι το πως μπορούμε να αυξήσουμε φυσικά το σίδηρο μέσω της διατροφής. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο σε διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες, και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ζωικά και φυτικά. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο ποικίλλουν, επομένως η προσεκτική επιλογή τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού.

Γιατί χρειάζεστε το σίδηρο;

Ο οργανισμός χρειάζεται το σίδηρο για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ταυτόχρονα, παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και στην ανάπτυξη των μυών κατά την παιδική ηλικία.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου που συναντώνται στα τρόφιμα:

1. Ο αιμικός σίδηρος (δισθενής), ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας και βρίσκεται στις παρακάτω τροφές:
   • Κρεατικά 
   • Ψάρια
   • Θαλασσινά
   • Πουλερικά
2. Ο μη αιμικός σίδηρος (τρισθενής), ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά από το σώμα και βρίσκεται εξής τρόφιμα:
   • Αυγά
   • Οσπρια
   • Ξηροί καρποί
   • Σπόροι
   • Δημητριακά ολικής άλεσης 
   • Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.)
   • Τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού.

Συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση

Η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι:

• Εσπεριδοειδή όπως: πορτοκάλια, λεμόνια και οι χυμοί τους
• Άλλα φρούτα, όπως οι φράουλες και το ακτινίδιο
• Χυμοί φρούτων με προσθήκη βιταμίνης C
• Λαχανικά όπως: το μπρόκολο και η ντομάτα
• Λαχανικά με έντονα χρώματα – πιπεριές, καρότα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα

Τρόφιμα και παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται από τους παρακάτω παράγοντες:

• Ανθρακούχα ποτά
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τσάι και καφές
• Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες 
• Αντιόξινα φάρμακα για τη δυσπεψία

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο σίδηρο στα γεύματα σας

• Επιλέξτε τρόφιμα ή χυμούς πλούσια σε βιταμίνη C σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια με ντοματίνια και πιπεριές. Δείτε τη συνταγή “Ελληνική σαλάτα ρεβίθια”
• Προσπαθήστε να μην παραβράζετε τα λαχανικά σας καθώς η θερμότητα καταστρέφει τη βιταμίνη C
• Αποφύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί ή γιαούρτι, δύο ώρες πριν και μετά τα γεύματα που περιέχουν σίδηρο
• Αποφύγετε να πίνετε τσάι, καφέ ή ανθρακούχα ποτά, μία ώρα πριν και μετά τα γεύματα

Οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου

Συμπλήρωμα σιδήρου: Πότε είναι απαραίτητο και πώς το λαμβάνετε

Μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πληθώρα διαφορετικών τροφών και συνδυασμών, συνήθως προσδίδει επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ωστόσο ορισμένες ομάδες ομάδες του πληθυσμού, όπως τα βρέφη, τα μικρά παιδιά, οι έφηβες κοπέλες, οι εγκυμονούσες και οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κινδυνεύουν να λαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες.

Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε πολλά συμπληρώματα διατροφής και σε διαφορετικές μορφές. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα με σίδηρο, ειδικά αυτά που έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες, συνήθως παρέχουν αρκετό σίδηρο, ώστε να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.

Παρακάτω σας δίνονται χρήσιμες συμβουλές ώστε να πετύχετε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων:

• Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μετά τη λήψη του συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τσάι, καφέ ή ανθρακούχα ποτά, δύο ώρες πριν και μετά τη λήψη του συμπληρώματος.
• Δοκιμάστε να παίρνετε τα δισκία με ή αμέσως μετά το φαγητό για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών όπως: δυσκοιλιότητα, διάρροια, πόνος στην κοιλιά ή καούρα.
• Τέλος, εάν σας έχει χορηγηθεί και συμπλήρωμα ασβεστίου, προσπαθήστε να το λαμβάνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας από το συμπλήρωμα σιδήρου.

Έλλειψη σιδήρου: Συμπτώματα και πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικό

Η έλλειψη σιδήρου συχνά οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία συνήθως παρουσιάζει τα παρακάτω συμπτώματα:

• κόπωση και έλλειψη ενέργειας
• δύσπνοια
• έντονοι καρδιακοί παλμοί
• χλωμό δέρμα
• πονοκέφαλο

Για να ελέγξει ο γιατρός σας εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, θα χρειαστεί να να τον ενημερώσετε σχετικά με τον τρόπο ζωής και το ιατρικό ιστορικό σας, ενώ πιθανότατα θα σας παραπέμψει να κάνετε αιματολογικές εξετάσεις για να ανακαλύψει τι ενδεχομένως να προκαλεί τα συμπτώματα

Μόλις βρεθεί η αιτία, η οποία έχει οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία (για παράδειγμα, ένα έλκος ή έντονη έμμηνος ρύση), τότε θα σας δοθεί και η κατάλληλη θεραπεία.

Συμπερασματικά

Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικότερα μέταλλα για πληθώρα διεργασιών του σώματος μας. Για να πετύχετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφησή του θα χρειαστεί να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων που καταναλώνετε. Βεβαίως, η σωστή καθοδήγηση του διαιτολόγου-διατροφολόγου θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας με μεγαλύτερη ευκολία.